Ile gramów białka należy spożywać dziennie, aby być zdrowym?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Białko jest niezbędne nie tylko do budowania mięśni, ale także do ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, dlaczego białko jest tak ważne i ile gramów musisz uwzględnić w swojej diecie.

Białko składa się z cząsteczek aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. W syntezie białek w organizmie bierze udział 20 aminokwasów, z czego osiem (dla osoby dorosłej) jest niezastąpionych. Oznacza to, że organizm nie może syntetyzować tych aminokwasów, pochodzą one tylko z pożywienia.

Białka są wykorzystywane do metabolizmu komórek, produkcji enzymów, hormonów, komórek odpornościowych i innych związków, które zapewniają wszystkie ważne funkcje organizmu.

Nawet najszczuplejsza dieta zawiera trochę białka. Pytanie, czy to wystarczy dla zdrowia, dobrej kondycji fizycznej i wysokiej jakości pracy wszystkich układów i narządów.

Korzyści zdrowotne białka

Jeśli zależy Ci na zdrowiu i chcesz zadbać o kondycję, powinieneś martwić się o ilość białka w swojej diecie. Oto kilka powodów, dla których warto sprawdzić, czy zużywasz go wystarczająco.

1. Białko pomaga w utrzymaniu wagi. Dieta wysokobiałkowa pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć głód. Kilka badań jednocześnie uznaje dietę wysokobiałkową za najskuteczniejszą w odchudzaniu. Zwiększa metabolizm i spala o 80-100 więcej kalorii niż diety niskobiałkowe. Ponadto białko zapobiega przybieraniu na wadze po zakończeniu diety.
2. Białko jest dobre dla zdrowia kości. Badania potwierdzają, że białko z pożywienia pomaga zatrzymać wapń w kościach, co jest korzystne dla ich wytrzymałości i zdrowia.
3. Białko obniża ciśnienie krwi. Badania wykazały, że białko, a zwłaszcza białka roślinne, mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi.

Białko pomaga utrzymać dobrą kondycję i korzystnie wpływa na zdrowie kości i ciśnienie krwi. Pomaga również w naprawie uszkodzonej tkanki i jest niezbędny do budowy mięśni i przyrostu siły.

Trudno jednak dokładnie określić, ile białka trzeba spożywać, aby czerpać wszystkie te korzyści. Wszystko zależy od Twojej wagi, poziomu aktywności fizycznej i celów.

Ile białka należy spożywać dziennie

Oficjalne zalecenie amerykańskich National Institutes of Health dotyczące spożycia białka przez zdrowych ludzi wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała.

W Rosji zalecane normy zostały zatwierdzone przez Rospotrebnadzor w „Zaleceniach metodologicznych 2.3.1.2432-08”. Dokument ten stwierdza, że fizjologiczne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 65 do 117 gramów dziennie dla mężczyzn i 58 do 87 gramów dziennie dla kobiet.

Biorąc pod uwagę, że średnia waga kobiety wynosi od 60 do 70 kilogramów, a mężczyzn - od 70 do 90 kilogramów, to w Rosji zaleca się spożywanie większej ilości białka - około 1, 2–1,5 grama na kilogram wagi.

Jednocześnie zagraniczne badania zalecają sportowcom spożywanie takiej ilości białka - 1,4-1,8 grama dla osób zaangażowanych w trening siłowy i 1,2-1,4 grama dla sportów wytrzymałościowych.

Nic dziwnego, że normy białka różnią się w różnych krajach, ale jedna uniwersalna wartość nie istnieje nawet w tym samym kraju. W USA w 2015 roku pojawił się „”, gdzie ponad 40 naukowców omawiało wpływ białka na zdrowie człowieka.

Na podstawie wszystkich badań przedstawionych na szczycie Nancy Rodriguez, dietetyk i profesor na University of Connecticut, stwierdziła, że podwojenie zapotrzebowania na białko w amerykańskim przewodniku żywieniowym jest bezpieczne, a nawet korzystne. Oznacza to, że na szczycie zdecydowali, że 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie należy uznać za normę.

Użyj średnich, aby zdecydować, ile białka potrzebujesz.

Obciążenie	Ilość białka na dzień
Prowadzisz siedzący tryb życia, nie dążysz do zrzucenia wagi ani przyrostu masy mięśniowej, Twoja aktywność fizyczna jest znikoma	1, 2 g na 1 kg wagi
Twoja praca związana jest z pracą fizyczną, uprawiasz sport 2-3 razy w tygodniu ze średnią intensywnością. Zasadniczo twoje treningi mają na celu rozwijanie wytrzymałości, a nie siły.	1, 4–1, 6 g na 1 kg masy
Regularnie trenujesz siłowo, chcesz zwiększyć siłę lub masę mięśniową, planujesz schudnąć bez utraty masy mięśniowej	1,6-2,0 g na 1 kg wagi

Tylko nie zapominaj, że wraz ze wzrostem ilości białka w diecie musisz zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów, aby zmieścić się w dziennym spożyciu kalorii.