Ile sportów potrzebujesz tygodniowo, aby być zdrowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ile czasu poświęcić na aktywność fizyczną i jak łączyć różne rodzaje ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe

Światowa Organizacja Zdrowia formułuje następujące zalecenia:

• 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie. Najlepiej 30 minut, pięć dni w tygodniu.
• Lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń. Na przykład jogging przez trzy dni przez 25 minut.

Ważne jest, aby rozłożyć treningi na kilka dni w tygodniu. Jeśli przez jeden dzień spędziłeś półtorej godziny na rowerze stacjonarnym, nie oznacza to, że nie możesz wtedy nic zrobić.

Połącz umiarkowane i intensywne ćwiczenia. Oto kilka opcji:

• Spacer do i z pracy (5 × 30 = 150 minut umiarkowanej aktywności).
• Biegaj 3–5 km w poniedziałki, środy i piątki (3x25 = 75 minut intensywnej aktywności).
• 90 minut energicznych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, spacery 2-3 dni w tygodniu (1 × 90 = 90 minut intensywnych ćwiczeń, 3 × 15 = 45 minut umiarkowanych ćwiczeń).
• Poniedziałek - 30 minut jazdy rowerem, środa - 45 minut zajęć z aerobiku w wodzie, sobota - krótki spacer, niedziela - koszenie trawnika przez godzinę (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut umiarkowanej aktywności).

Jeśli jesteś przyzwyczajony do uprawiania wielu sportów, te liczby będą dla ciebie drobnostką. Możesz je podwoić. Na przykład poświęć 150 minut w tygodniu na intensywny trening lub codziennie przez godzinę spaceruj przed śniadaniem. Należy pamiętać, że wszystkie te zalecenia dotyczą osób poniżej 65 roku życia.

Nie ma maksymalnego limitu treningu. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej. Tylko nie przesadzaj. Jeśli w przeszłości wędrowałeś tylko okazjonalnie, nie zaczynaj od razu przygotowań do maratonu.

Ćwiczenia siłowe i gibkościowe

Do tej pory dotknęliśmy tylko treningu aerobowego. Podczas nich stale się poruszasz, Twoje tętno wzrasta. Ale nie zapomnij też wygospodarować czasu na inne rodzaje treningów. WHO zaleca intensywne wzmacnianie mięśni dwa dni w tygodniu. Są to dowolne ćwiczenia z powtórzeniami: ze sztangą, ćwiczenia z gumką lub ciężarem ciała.

Zacznij od trzech serii po 8-10 powtórzeń. Dziesiąte powtórzenie powinno być znacznie trudniejsze niż drugie. Jeśli biegasz trzy dni w tygodniu i nadal masz czas, nie dodawaj kolejnych biegów. Lepiej robić ćwiczenia siłowe przez dwa dni.

Nie zapomnij też o elastyczności. Włącz ćwiczenia rozciągające dwa do trzech razy w tygodniu. Idealnie powinno być 60 sekund na główną grupę mięśniową. Rozciąganie jest dobre, gdy ochładzasz się po głównym treningu. Dodaj także ćwiczenia równowagi i koordynacji.