Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Ani jeden mięsień nie zostanie pozostawiony bez opieki.
Ten trening jest odpowiedni dla tych, którzy chcą dać z siebie wszystko, wydać około 150-200 kcal i lekko obciążyć mięśnie całego ciała.
Trzeba pracować prawie non stop, odpoczywając dopiero na końcu koła. Dzięki temu formatowi Twoje tętno pozostanie podwyższone przez cały trening i odniesiesz znacznie więcej korzyści, niż gdybyś stał między ćwiczeniami.
Jak zrobić trening
Na początek wykonaj rozgrzewkę stawów: skręty i pochylenia szyi i tułowia, obrót we wszystkich stawach 5-10 razy w każdą stronę. Możesz go pominąć, jeśli wykonujesz ten kompleks po podstawowej aktywności, takiej jak trening siłowy lub bieganie.
Wykonuj następujące ruchy po minucie bez zatrzymywania się:
- Breakdancer z wyskakiwaniem.
- Pompki i drążek do chodzenia.
- Przysiad ze skrętem w bok.
- Podnoszenie miednicy z naprzemiennym dotykiem stóp.
Następnie odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Zrób cztery koła.
Jak ćwiczyć
„Breakdancer” z wyskakiwaniem
Pozycja wyjściowa to deska „niedźwiedzia”, w której ręce znajdują się pod ramionami, a nogi zgięte w kolanach i miednicy pod kątem prostym lub blisko niego.
Wykonaj dwa ćwiczenia breakdance w obu kierunkach, obracając palce u nóg. Następnie, podskakując, zbliż stopy do dłoni, wyprostuj się i klaszcz nad głową.
Wracaj do niedźwiedziego paska i kontynuuj dobrą pracę.
Push-up i barek do chodzenia
Wstań w pozycji leżącej, wykonaj klasyczne pompki, a następnie odepchnij miednicę do tyłu, wchodząc w górę „poślizgiem”. Rozciągnij ramiona i tył uda, opierając ramiona.
Następnie wróć do pozycji leżącej i z kolei opuść przedramiona na podłogę. Upewnij się, że ciało pozostaje jednocześnie wyprostowane: nie zginaj dolnej części pleców, utrzymuj napięte pośladki.
Na zmianę kładąc ręce na dłoniach, wracając do pozycji leżącej i najpierw wykonaj kilka ćwiczeń. Jeśli twoje ręce są mocno zatkane, po prostu spędź trochę więcej czasu w pozycji „poślizgu” - będziesz miał czas na odpoczynek za 3-4 sekundy i będziesz mógł kontynuować.
Przysiad ze skrętem w bok
Ten prosty ruch jest świetny do podniesienia tętna, a na końcu dobrze zatyka biodra.
Opuść się do przysiadu, pochyl się z wyprostowanymi plecami i dotknij palcami podłogi między nogami. Następnie wyprostuj się, załóż ręce za głowę i wykonując niewielki podskok obróć się w prawo, jednocześnie podnosząc prawe kolano.
Powtarzaj od początku: kucanie, schylanie się z dotykaniem podłogi, prostowanie i skręcanie w lewo z rękami za głową. Staraj się poruszać energicznie i utrzymywać tempo do końca ćwiczenia.
Jeśli zabraknie Ci sił, zrób to bez skakania.
Podnoszenie miednicy z naprzemiennym dotykiem stóp
Ten ruch napompuje Twoje biodra i mięśnie brzucha i da Ci trochę odpoczynku.
Usiądź na podłodze z rękami za ciałem, zegnij prawe kolano i trzymaj lewą nogę prosto. Opierając się na dłoniach i prawej nodze, podnieś miednicę i lewą nogę z podłogi.
Dotknij prawą ręką lewej nogi, opuść się z powrotem na podłogę i zmień nogi - teraz lewa noga jest zgięta w kolanie na podłodze, a prawa noga jest wyprostowana. Zmieniaj strony za każdym razem.
Zalecana:
Awansowanie: cardio na piasku dla tych, którzy chcą dać z siebie wszystko
Ten trening cardio jest idealny dla osób, które chcą spalić więcej kalorii, zbudować wytrzymałość i spróbować czegoś innego. Tylko nie ćwicz w upale
Odciąganie pokarmu: spraw, aby Twoje ciało było mocne i elastyczne w 20 minut dziennie
Podaruj sobie przyjemność ruchu: wybraliśmy ćwiczenia gibkościowe i siłowe, które rozproszą krew i rozciągną mięśnie
10 wycieczek na majowe wakacje dla tych, którzy chcą rzucić wszystko i odlecieć
Spakuj walizkę i jedź do Czarnogóry, Turcji, Hiszpanii, Zjednoczonych Emiratów Arabskich i Cypru. Lifehacker znalazł dla Ciebie idealne wycieczki na majowe święta. W tym roku odpoczniemy przez 4 dni: od 29 kwietnia do 2 maja. Biorąc trzy dni na własny koszt, możesz dostać cały tydzień wakacji
Wskazówki dla tych, którzy chcą mieć wszystko w walizce
Jechać na wakacje? Obejrzyj nasz film instruktażowy i dowiedz się, jak spakować walizkę, aby wszystko pasowało, nic się nie pomarszczyło ani nie rozlało
Do biblioteki dla tych, którzy chcą poznać siebie: książki warte przeczytania
Jak zrozumieć, w czym jest twoja dusza? Jak przestać myśleć o sobie jako o czarnej owcy, jeśli jesteś introwertykiem? Jak się zmienić, nie zmieniając siebie? Odpowiedzi na te i inne pytania zasugerują książki, o których będziemy rozmawiać w tym poście.