4 ćwiczenia dla dziewczynek wzmacniające mięśnie górnej części pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ten zestaw ćwiczeń został opracowany przez redaktorkę magazynu Prevention, autorkę książek o zdrowiu, instruktorkę fitness Michele Stanten specjalnie dla dziewcząt. Tylko cztery ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie górnej części pleców.

Wzmocnienie mięśni pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Uczestniczą w podnoszeniu ciężarów, pomagają siedzieć i stać prosto. Silne mięśnie pleców ściągają ramiona do tyłu, sprawiając, że wydajesz się wyższy i szczuplejszy. Każda praca (w domu lub na siłowni) jest łatwiejsza i bezpieczniejsza do wykonania, gdy obciążenie jest równomiernie rozłożone wzdłuż kręgosłupa, a nie tylko.

Wykonuj ćwiczenia poniżej 2-3 razy w tygodniu. To wystarczy, aby za kilka miesięcy zauważyć pierwsze efekty.

1. Rząd hantli lub sztang w pochylni

Stań w pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. Weź w ręce hantle lub sztangę. Wyprostuj plecy, pochyl się do przodu o 90 stopni, lekko zginając w dolnej części pleców. Skieruj wzrok do przodu. Niech dłonie zwisają swobodnie, dłonie zwróć w kierunku kolan.

Połącz łopatki i podnieś łokcie, kierując je na boki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa zestawy po 10-12 powtórzeń z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Staraj się podnosić ciężary mięśniami pleców. Utrzymuj naturalny łuk kręgosłupa, nie garb się. Nie bądź zbyt ciężki.

2. Odłożenie ramienia na bok za pomocą gumki

Usiądź na krawędzi krzesła z nogami szerszymi niż ramiona. Weź gumkę w dłonie, owijając końce wokół dłoni. Wyciągnij lewą rękę nad głowę, prawą rękę opuść do boku 45 stopni. Oba łokcie powinny być lekko ugięte, a taśma napięta.

Nie zmieniając pozycji lewej ręki, opuść prawą w bok do poziomu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj prawą ręką 10-12 powtórzeń. Następnie odpocznij przez minutę i powtórz ćwiczenie na lewą rękę.

Nie używaj siły bezwładności. Wykonaj ćwiczenie tak płynnie, jak to możliwe. Nie garb się.

3. Hodowanie hantli siedząc w pochylni

Weź lekkie hantle. Usiądź na krawędzi krzesła ze złączonymi nogami. Pochyl się do przodu, pozwalając rękom swobodnie zwisać wzdłuż łydki. Lekko zegnij łokcie, dłonie skierowane do siebie.

Połącz łopatki i podnieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa zestawy po 10-12 powtórzeń z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Utrzymuj naturalny łuk kręgosłupa, nie garb się. Nie napinaj ramion. Wykonuj ruch za pomocą mięśni pleców.

4. Przyciąganie hantli do klatki piersiowej podczas stania

Stań w pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. Weź hantle, opuść ręce, odwróć dłonie.

Połącz łopatki i unieś łokcie po bokach do poziomu ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa zestawy po 10-12 powtórzeń z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Miej oko na. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona, opuść łopatki do kręgosłupa.