Dlaczego biegacze często odczuwają ból w górnej części pleców i jak się go pozbyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zwykle po długich biegach spodziewasz się odczuwać ból w dolnej części ciała, zwłaszcza w nogach. Ale z jakiegoś powodu boli mnie górna część pleców. Jest to możliwe i konieczne, aby to naprawić! Ten artykuł zawiera porady od kręgarzy i fizjoterapeutów.

Ból górnej części pleców po długich biegach to bardzo częsty problem. Wraz ze wzrostem dystansu wielu biegaczy zaczyna odczuwać silny ból w okolicy między łopatkami lub pod nimi. Uczucie jest całkiem znośne, ale zaczyna irytować, ponieważ rozumiesz, że nadal musisz biec i biec.

Przyczyny bólu

Fizjoterapeuta Ben Shatto mówi, że większość bólu odczuwają początkujący, zwłaszcza ci bez trenera. Dzieje się tak z kilku powodów: złej techniki biegania, złej postawy i słabych mięśni pleców.

1. Duże obciążenie górnej części pleców. Ponieważ podczas biegania pracuje całe ciało, pod koniec długiego treningu męczą się nie tylko nogi, ale i ciało. W wyniku tego, niepostrzeżenie dla nas, głowa zaczyna przewyższać ciało, wyciąga się do przodu, zaczynamy się garbić. Głowa przed naszym ciałem dodatkowo obciąża górną część pleców.

Można go porównać do kuli do kręgli na kiju. Utrzymanie go na poziomie jest dość łatwe. Ale gdy tylko lekko przechylisz piłkę do przodu, obciążenie jest natychmiast odczuwalne - znacznie trudniej jest ją utrzymać. Podobnie jest z głową: nasze ciało musi angażować do pracy znacznie więcej mięśni niż przy prawidłowej pozycji.

2. Nieprawidłowa pozycja dłoni podczas biegu. Możemy trzymać je zbyt wysoko lub zbyt blisko ciała. Zwykle dzieje się tak, gdy zaczynamy się męczyć: ramiona unoszą się do góry, pojawia się w nich nadmierne napięcie. Poza tym niektórzy ludzie zaczynają zbyt mocno wymachiwać rękami z boku na bok, a niektórzy wręcz przeciwnie, utrzymują je zbyt spięte i nieruchome.

Kręgarz Nick Studholme odradza zbyt mocne machanie rękami. Powinny poruszać się po prawidłowej trajektorii: pięść znajduje się na wysokości uda, a następnie unosi się do poziomu łokcia drugiej zgiętej ręki.

3. Źródłem bólu może nie być to, gdzie boli. To, że odczuwasz ból w niektórych miejscach, nie oznacza, że są one źródłem bólu. Thomas Hyde, profesor medycyny sportowej na Western States University, podaje przykład badania, które dotyczyło powięzi. Kiedy powięź na dole kręgosłupa jest napięta, wywołuje reakcję w przeciwległym ramieniu. Oznacza to, że możliwe jest, że ból w górnej części pleców podczas biegania jest spowodowany problemami o znacznie niższym pochodzeniu.

Istnieją również badania, które pokazują, że nadwrażliwe nerwy zlokalizowane tuż pod skórą mogą być przyczyną bólu. Powtarzające się ruchy biegowe mogą spowodować uwikłanie tych nerwów w tkankę skórną, powodując podrażnienie i nieprzyjemny ból.

4. Zmiana poziomu pH. Produkcja kwasu mlekowego może zmienić poziom kwasowości. Im więcej biegasz, tym bardziej męczą się Twoje mięśnie, im więcej kwasu mlekowego gromadzi się w Twoim ciele, tym silniejsza jest reakcja nerwowa i odczuwanie bólu. Istnieją specjalne żele przywracające poziom pH oraz akupresura pomagająca nerwom. Są to jednak tylko pomoce, bez których znów stajemy przed głównym problemem – słabym kręgosłupem i nieprawidłową techniką biegania.

5. Siedząca praca i zamrażanie w smartfonach. Większość biegaczy, innych niż zawodowi sportowcy i trenerzy, to zwykli ludzie, którzy większość dnia pracy spędzają przy biurku lub stale czytają coś na smartfonie. Często się garbią, co dodatkowo obciąża kręgosłup szyjny, obręcz barkową i plecy. A jeśli tylko podczas chodzenia jesteśmy w stanie mniej lub bardziej radzić sobie z naszą postawą, to podczas biegu nasze ciało się poddaje.

Ćwiczenia

Dr Shatto zaleca specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworoboczne dolne i środkowe, mięśnie romboidalne, a także mięśnie wzdłuż kręgosłupa i u podstawy szyi: pompki, odciąganie ramion do tyłu za pomocą ekspandera, „supermana” na podłodze i tym podobne.

Studholm zaleca pracę nad mięśniami zębatymi przednimi, które biegną wzdłuż żeber i pod łopatkami. Trudność polega na włączeniu tych mięśni do pracy bez angażowania mięśni górnych, które dominują (czyli są najczęściej używane).

Ważne jest również wzmocnienie tych mięśni, które nie pozwolą naszemu ciału się zwijać, a szyi i ramion – ciągłe rozciąganie się do przodu z powodu długotrwałej siedzącej pracy przy komputerze.

Zalecamy również oglądanie filmów z ćwiczeniami na plecy i prawidłową postawę:

• .
• .
• .
• .