Jak rozwijać elastyczność górnej części pleców i dlaczego jej potrzebujesz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Brak ruchu i długie godziny spędzone w jednej pozycji zniewalają kręgosłup piersiowy. To źle wpływa na oddychanie i zdrowie odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Ale ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia oraz poprawić elastyczność i postawę.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego jest szkodliwe dla zdrowia z dwóch powodów jednocześnie:

1. Trudności w oddychaniu … Każdy kręg w odcinku piersiowym jest połączony z żebrami, które biorą udział w oddychaniu. Brak ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa utrudnia głębokie i swobodne oddychanie.
2. Pojawia się ból w dolnej części pleców i szyi … Aby zrekompensować sztywność kręgosłupa piersiowego, okolice szyjne i lędźwiowe stają się zbyt ruchliwe, co negatywnie wpływa na ich zdrowie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź najpierw, ile ich potrzebujesz.

Testy ruchomości kręgosłupa piersiowego

1. Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Wyciągnij ręce prosto nad głowę i połóż nadgarstki na podłodze. Jeśli Twoje nadgarstki nie sięgają podłogi lub dolna część pleców odpada, Twoja mobilność nie wystarczy.

2. Stań prosto z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej tak, aby nadgarstki znajdowały się na przeciwległych barkach. Odwróć ramiona najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Jednocześnie miednica musi pozostać na swoim miejscu. Poproś przyjaciela, aby ocenił od tyłu, czy istnieją jakieś ograniczenia podczas skręcania w dowolnym kierunku.

Jeśli masz niewystarczającą mobilność lub masz ograniczenia, poniższe ćwiczenia pomogą Ci to naprawić.

Ćwiczenia mobilności

Ćwiczenie na rolkach

Opowiedzieliśmy już, jak rozwijać się na wałku do masażu. To urządzenie doskonale nadaje się do rozwijania ruchomości klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na wałku, umieszczając go pod kręgosłupem piersiowym.
• Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, ugnij kolana.
• Podczas wdechu odepchnij ciało do tyłu, sięgając czubkiem głowy do podłogi. Nie zginaj dolnej części pleców, ruch odbywa się w odcinku piersiowym kręgosłupa.
• Wydychając, zwróć ciało z powrotem.

Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Zrób to powoli i ostrożnie.

Ugięcie w odcinku piersiowym podczas stania

Technika ćwiczeń

• Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ręce nad głowę.
• Weź głęboki oddech.
• Podczas wydechu odchyl się do tyłu, zginając w odcinku piersiowym kręgosłupa.
• Aby uniknąć używania dolnej części pleców, napnij pośladki przed wygięciem w łuk i utrzymuj napięcie przez całe ćwiczenie.

Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zrób to powoli, pozostając w skrajnej pozycji przez 2-3 sekundy. Kontroluj ugięcie i nie angażuj dolnej części pleców.

Skręcanie się na podłodze na czworakach

To ćwiczenie pomoże rozwinąć ruchliwość obrotową.

Technika ćwiczeń

• Uklęknij na podłodze, połóż jedną rękę na łokciu pośrodku między nogami, a drugą połóż za głową.
• Powoli skręć w bok ramienia za głową.

Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony.

Zakręty boczne

Technika ćwiczeń

• Usiądź na podłodze na piętach, załóż ręce za głowę.
• Obróć się w bok o 45 stopni lub mniej.
• Przechyl ciało na bok, tak aby jeden łokieć był opuszczony.
• Wyprostuj ciało i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku.

Jeśli masz ograniczenia w jednym kierunku, użyj poniższego ćwiczenia, aby to naprawić.

Napraw ograniczenia mobilności

Weź podwójną piłkę do masażu. Zamiast tego możesz użyć dwóch piłek tenisowych w zwykłej skarpetce. Umieść kulki po przekątnej pod kręgosłupem piersiowym.

Jeśli masz ograniczenia w skręcaniu w prawo, ustaw kule tak, aby prawa była niżej. Jeśli ograniczenia są po lewej stronie - odwrotnie.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na kulkach, opuść miednicę na podłogę, ugnij nogi w kolanach i połóż ręce za głową.
• Wykonuj uniesienia miednicy lub osiągnij mostek pośladkowy. Możesz wykonać ćwiczenie bez obciążenia. Ale dla lepszej nauki weź hantle lub kettlebell w swoje ręce.
• Wykonaj ćwiczenie 5-10 razy, a następnie przesuń się trochę tak, aby kulki leżały na innym odcinku kręgosłupa piersiowego. Przejdź przez każdą sekcję.

Rozwijanie ruchomości kręgosłupa piersiowego może pomóc zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia, poprawić elastyczność i postawę.