Deska na cały miesiąc: niska, wysoka, boczna, z podskokami i zakrętami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Deska to świetne ćwiczenie do ćwiczenia całego ciała. Wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, nóg i ramion, poprawia elastyczność, postawę i poczucie równowagi. To wszechstronne ćwiczenie można wykonywać w domu lub na siłowni, na wakacjach lub po pracy, rano lub wieczorem, w stroju sportowym lub piżamie. Wykonuj deskę codziennie przez kilka minut, a już za miesiąc twoje ciało się odmieni.

Podstawy

Najważniejszą rzeczą w wykonywaniu tego ćwiczenia statycznego jest przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej. Cztery aspekty idealnej deski:

1. Kręgosłup prosty - od szyi do kości ogonowej.
2. Głowa nie powinna być odrzucona do tyłu ani zbytnio pochylona: podbródek powinien być prostopadły do linii kręgosłupa.
3. Mięśnie tułowia są napięte podczas ćwiczenia: brzuch jest wciągnięty, dolna część pleców jest płaska.
4. Im bliżej siebie znajdują się stopy, tym trudniej utrzymać równowagę, tym większe obciążenie mięśni brzucha.

Najprostsze opcje deski są nisko na łokciach i wysoko na prostych ramionach:

Aby jednak się nie nudzić, z tych pozycji wyjściowych możesz codziennie wykonywać nowe ćwiczenie.

Plan ćwiczeń na cały miesiąc: 31 opcji na każdy dzień

Dzień 1. Niska deska na łokciach

• Umieść łokcie pod ramionami, stopy obok siebie i wyprostuj nogi.
• Napnij pośladki, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 2. Boczna deska łokciowa

• Z niskiej pozycji deski przenieś ciężar ciała na lewy łokieć i odwróć się.
• Wyprostuj prawą rękę do góry, skieruj wzrok na prawą rękę, przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie odwróć się na drugą stronę.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund z każdej strony.

Dzień 3. Wysoka poprzeczka na prostych ramionach

• Połóż ręce pod ramionami, stopy obok siebie i wyprostuj nogi.
• Napnij pośladki, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 4. Deska boczna na prostym ramieniu

• Z wysokiej pozycji deski przenieś ciężar ciała na lewy nadgarstek i odwróć się.
• Wyprostuj prawą rękę do góry, skieruj wzrok na prawą rękę, przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie odwróć się na drugą stronę.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund z każdej strony.

Dzień 5. Niska deska z lokami na kolanach

• W pozycji niskiej deski uginaj kolana na przemian.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 6. Wysoka deska z lokami na ramionach

• W pozycji wysokiej deski na przemian dotykaj dłonią ramienia drugiej ręki.
• Napnij nogi i dolne mięśnie brzucha, nie bujaj się.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 7. Opuszczanie na łokciach i podnoszenie na prostych ramionach

• Z niskiej pozycji deski połóż lewą rękę pod lewym barkiem, następnie prawą rękę pod prawym barkiem, a następnie naprzemiennie opuść łokcie.
• Kontynuuj poruszanie się w górę iw dół, zmieniając ramiona.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 8. Okrągła deska

• Zacznij nisko.
• Zegnij kolana pojedynczo.
• Wejdź na wysoki drążek.
• Połóż każdą rękę na przeciwległym łokciu.
• Wróć do swojej oryginalnej niskiej deski.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 9. Klasyczny pompki na triceps

• Podnieś poprzeczkę wysoko.
• Napnij pośladki, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Wysuń lekko łokcie do przodu.
• Powoli opuść się tak, aby ramiona znalazły się w jednej linii z łokciami, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 10. Niska deska na łokciach ze skrętem bioder

• Z niskiej pozycji deski rozłóż biodra w prawo, aż około 10 centymetrów pozostanie na podłodze.
• Obróć również biodra w lewo.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund.

Dzień 11. Deska do skakania

• Z wysokiej pozycji deski rozsuń nogi.
• Upewnij się, że pośladki nie unoszą się powyżej poziomu ramion.
• Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 12. Deska boczna o niskim ugięciu

• Wejdź na niską deskę i przeturlaj się na prawy bok.
• Podnieś biodra, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść biodra prawie do podłogi.
• Powtórz ruch w górę iw dół.
• Powinieneś poczuć napięcie w skośnych mięśniach brzucha.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 13. Podciąganie kolana do przeciwległego łokcia

• Podnieś poprzeczkę wysoko.
• Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 14. Podciąganie kolana do łokcia o tej samej nazwie

• Wejdź na niski pasek.
• Pociągnij prawe kolano do prawego łokcia w poprzek boku, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Pociągnij lewe kolano do lewego łokcia w poprzek boku, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund każdy.

Dzień 15. Deska na wysokim pulsie

• Podnieś poprzeczkę wysoko.
• Padnij na łokcie, wstań.
• Powtarzać.
• Pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia.
• Pociągnij lewe kolano w kierunku prawego łokcia.
• Wykonaj pięć desek do skakania.
• Śledź trzy zestawy.

Dzień 16. Klasyczne pompki z szerokim chwytem

• Stań na wysokiej desce z ramionami nieco szerszymi niż ramiona.
• Napnij brzuch. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 12-15 razy.

Dzień 17. „Przyczajona Pantera”

• Stań na czworakach.
• Wyprostuj plecy i unieś kolana kilka centymetrów nad podłogę.
• Przesuń kolana do przodu o kilka centymetrów.
• Przesuń dłonie do przodu o kilka centymetrów.
• Poruszaj się równolegle do podłogi przez 75 sekund.
• Weź trzy zestawy.

Dzień 18. Niskie boczne deski, rotacja i podnoszenie nóg

• Stań w niskiej bocznej desce na prawym łokciu, lewą ręką za głową.
• Obróć ciało tak, aby lewy łokieć dotykał prawego nadgarstka.
• Podnieś lewą nogę na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 45 powtórzeń z każdej strony.

Dzień 19. Wysoko rozciągnięta deska

• Podnieś poprzeczkę wysoko.
• Wyciągnij ręce do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
• Przyciągnij pępek do kręgosłupa, napnij pośladki.
• Wykonaj 3 serie po 45 sekund.

Dzień 20. Wysoka deska, ugięcie i uniesienie nóg

• Stań na wysokiej desce po prawej stronie.
• Opuść udo o 10 centymetrów.
• Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś lewą nogę do góry na kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 45 sekund z każdej strony.

Dzień 21. „Przyczajona Pantera”, opcja druga

• Stań na czworakach.
• Wyprostuj plecy, podnieś kolana kilka centymetrów nad podłogę.
• Przesuń prawą nogę i prawą rękę w prawo o kilka centymetrów jednocześnie.
• Następnie przesuń lewą stronę.
• Poruszaj się na boki przez 75 sekund.
• Weź trzy zestawy.

Dzień 22. Okrągła deska boczna

• Stań na niskiej bocznej desce na prawym łokciu.
• Połóż lewą rękę za głową. Opuść biodro dwa razy.
• Podnieś lewą nogę dwa razy. Obróć ciało tak, aby lewy łokieć dotykał prawej dłoni.
• Powtórz dwa razy.
• Zrób trzy zestawy z każdej strony.

Dzień 23. Triceps Twist Dips

• Podnieś poprzeczkę wysoko.
• Napnij pośladki, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Wysuń lekko łokcie do przodu.
• Powoli opuść się tak, aby ramiona znalazły się w jednej linii z łokciami, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Utrzymując równowagę, podnieś lewą rękę do góry i zamień się w wysoki drążek na prawej ręce, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń z każdej strony.

Dzień 24. Niski drążek ślizgowy

• Stań na niskiej desce z nogami na czymś śliskim (jak kartka papieru).
• Trzymając plecy prosto, przesuń ciało do przodu, przytrzymaj przez kilka sekund.
• Odsuń swoje ciało do tyłu, przytrzymaj przez kilka sekund.
• Powtarzaj przesuwanie w tę i z powrotem przez 60 sekund.
• Weź trzy zestawy.

Dzień 25. Deska ze skrętem i uniesieniem nogi

• Stań na wysokiej desce po prawej stronie.
• Odwróć się i weź lewą rękę pod ciało.
• Podnieś lewą nogę, przytrzymaj przez kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund z każdej strony.

Dzień 26. „Góral”

• Wejdź na niską deskę z nogami na czymś śliskim.
• Trzymając plecy prosto, zrób osiem kroków do przodu na łokciach.
• Zrób osiem kroków do tyłu na łokciach.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund.

Dzień 27. Wysoka deska ze skrętem

• Stań na wysokiej desce na prawym, prostym ramieniu, lewą rękę połóż za głową.
• Przyciągnij lewe kolano i lewy łokieć do siebie, wróć do pozycji wyjściowej.
• Podnieś lewą nogę, dotknij podłogi przed prawą stopą, następnie za prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 60 sekund z każdej strony.

Dzień 28. Wysoka deska z podciąganiem kolan

• Wejdź na wysoką deskę z nogami na czymś śliskim.
• Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
• Trzymaj lewe kolano blisko klatki piersiowej i jednocześnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej przez 45 sekund.
• Trzymając lewe kolano na klatce piersiowej, delikatnie przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji.
• Zrób trzy zestawy z każdej strony.

Dzień 29. Przesuwna okrągła deska

• Wejdź na wysoką deskę z nogami na czymś śliskim.
• Zrób cztery kroki z rękami do przodu.
• Rozłóż nogi na boki (bez zdejmowania podłogi) pięć razy.
• Zrób cztery kroki z rękami do tyłu.
• Kontynuuj jazdę przez 60 sekund.

Dzień 30. Przyczajony tygrys

• Stań na wysokiej desce z ramionami nieco szerszymi niż ramiona.
• Napnij brzuch. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni.
• Zegnij kolana i wyprostuj ramiona, podnosząc miednicę i rozciągając plecy.
• Wyciągnij ciało do przodu, prostując nogi i wyginając plecy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.