Jak wykonać skuteczny trening siłowy w domu ze szmatami, łóżkiem i krzesłem?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te ćwiczenia siłowe są specjalnie przystosowane do minimum sprzętu i wolnej przestrzeni.

Aby w pełni wykorzystać rutynę treningu w domu, ważne jest przestrzeganie właściwej techniki. Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć wspaniałe rezultaty z najczęstszymi meblami i innymi prostymi przedmiotami.

1. Przysiady ze ścianą

Przysiady są często wykonywane nieprawidłowo. Prowadzi to do tego, że dziewczyny kołyszą nogami zamiast tworzyć piękne mięśnie pośladkowe. Proponuję dwie opcje przysiadów pod ścianą, jeśli to nie wyjdzie, można je zrobić z krzesłem.

Prawidłowy kucanie odbywa się poprzez maksymalne odwiedzenie miednicy do tyłu i dopiero potem w dół, poniżej równolegle do podłogi. Golenie powinny być prostopadłe do podłogi, podparcie na pięcie. Jednocześnie ważne jest, aby stać prawidłowo, odpowiednio szeroko rozchylając nogi i obracając skarpetki o 45 st. Jest to ważne właśnie dla wypracowania kobiecej sylwetki - szerokiej postawy.

2. Ćwicz z krzesłem

Wykonaj te ćwiczenia w trzech seriach po 15-20 razy.

Przysiady

Czasami wykonywanie przysiadów na ścianie bez utraty równowagi może być trudne. Wtedy możesz użyć krzesła. Podejdź do krzesła twarzą i niejako nogami owiń je wokół przednich nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia krzesło nie pozwoli kolanom zejść do wewnątrz, a Ty nie upadniesz, ponieważ możesz się go trzymać w razie potrzeby. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, brzuch wciągnięty, a kolana nie zasłaniają palców.

Wykroki z tyłu uda i pośladków

Podejdź do oparcia krzesła i chwyć go rękami. Połóż nogę pod kątem 90 stopni do podłogi, oprzyj kolano na nodze krzesła i popchnij drugą nogę tak daleko, jak to możliwe. Podczas przysiadów oparcie na nodze krzesła nie pozwoli wystawać kolana poza skarpetę, a oparcie krzesła, którego się trzymasz, pozwoli na cofnięcie nogi jak najdalej.

Ważne jest, aby krzesło się nie ślizgało. W tym celu oprzyj go o ścianę lub połóż na macie antypoślizgowej.

Pompki

Ćwiczenia dla tych, którzy mają trudności z podnoszeniem się z podłogi, co jest powszechne. Nie przejmuj się tym. Zacznij od pompek z krzesła: są one nieco łatwiejsze do wykonania i masz mocne obciążenie mięśni ramion. Jeśli trenujesz regularnie, możesz później bez problemu robić pompki z podłogi.

Podnoszenie i podnoszenie nóg

Dla tych, którym nie zaleca się obciążania stawów kolanowych lub pleców, są doskonałe ćwiczenia na tył uda i pośladki. Musisz położyć się na krześle twarzą do dołu, aby wygodnie było chwycić go rękami. Połóż coś miękkiego na krześle, aby było Ci wygodnie. Podnieś obie nogi jednocześnie, rozłóż, przynieś i opuść. Jeśli obciążenie nie wystarczy, po prostu dodaję ciężarki do nóg.

Huśtawki krzyżowe

Przyda Ci się tutaj krzesełko do karmienia. Stając na czworakach stopami do aparatu, podnieś i opuść nogę, wykonując w powietrzu łuk przez krzesło, nie dotykając go.

3. Bułgarskie wypady na łóżku

Ćwiczenie izolacyjne mające na celu wypracowanie mięśnia pośladkowego. Przyłóż podbicie jednej stopy do krawędzi łóżka, wyprostuj plecy i zrób krok do przodu drugą stopą. Wykonaj ćwiczenie w tej pozycji. Zegnij kolano nogi podpierającej podczas wydechu, aż udo będzie równoległe do podłogi i popchnij się do pozycji wyjściowej, opierając się na pięcie.

4. Wymiana maszyny Smith

Będziesz potrzebował hantli z przeciwwagą. Wykonuj przysiady (postępuj zgodnie z prawidłową techniką) i jednocześnie podnoś ręce z hantlami przed siebie, aby były równoległe do podłogi. Wykonaj trzy zestawy po 15-20 razy. Bardzo skuteczne ćwiczenie izolacyjne na tył uda i pośladki.

5. Ćwiczenia ślizgowe

Ćwiczenia ślizgowe wzmacniają efekt treningu, ponieważ mięśnie pracują ze zwiększonym obciążeniem na wszystkich ścieżkach ruchu i trzeba włożyć wysiłek, aby utrzymać równowagę. Do tych ćwiczeń zwykle używa się specjalnych krążków. W domu możesz całkowicie zrobić ręcznik frotte lub suchą szmatkę.

opcja 1

Przysiadaj na jednej nodze, zginając ją w kolanie, a drugą przesuń do tyłu. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla każdej nogi: 3-4 serie po 10-15 razy.

Opcja 2

Podczas wykonywania ćwiczenia powstaje dodatkowe obciążenie ze względu na prawidłową pozycję i ruch stopy: jest tylko w połowie na ręczniku, pięta powinna znajdować się na podłodze. Kiedy zaczniesz wykonywać ruch, podnieś piętę z podłogi. Wykonuj przysiady z rotacjami ciała lub naprzemiennie ślizgaj się nogami do przodu. A będziesz ćwiczył i będziesz pocierał podłogi.:)

Opcji może być wiele, najważniejsze jest zrozumienie, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, jaką grupę mięśni ładujesz w tym samym czasie i jaki wynik chcesz uzyskać. Cóż, dodaj trochę wyobraźni.