Jak skomponować skuteczny trening odchudzający

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker oferuje dwie opcje intensywnego treningu obwodowego, który pomoże Ci schudnąć. Będziesz mógł samodzielnie urozmaicić swój program i stworzyć naprawdę skuteczny trening do szybkiej utraty wagi.

Ćwiczenia bez trenera są wielokrotnie trudniejsze i niebezpieczne dla zdrowia. Ale wielu myśli inaczej. Ten artykuł jest przeznaczony tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chcą ćwiczyć z trenerem.

Jakie treningi pomogą Ci schudnąć

Najpierw zastanówmy się, które treningi na siłowni są najskuteczniejsze. Może cardio? A może to obciążenia mocy?

Jeśli wybierzesz długoterminowe cardio o niskiej intensywności (powolne ciągłe bieganie, spacery, jazda na rowerze), twoje ciało przyzwyczaja się do stresu po kilku sesjach. Dzięki temu podczas biegania spalasz tylko kalorie.

W przypadku treningu siłowego sytuacja wygląda trochę inaczej. Po nim (z wystarczającą intensywnością) metabolizm spoczynkowy pozostaje podwyższony przez długi czas - czasami ponad 20 godzin. I przez cały ten czas Twoje ciało szybciej spala kalorie.

Zatem nawet jeśli taką samą ilość kalorii zużywa się podczas treningu siłowego i cardio (podkreślam jeszcze raz, że mówimy o cardio o niskiej intensywności, a nie ciężkim treningu interwałowym czy sprintach), tyle samo kalorii zużywa się po treningu siłowym, więcej jest nadal spalone. Przeczytaj więcej o efektach treningu cardio, HIIT i treningu siłowego w tym artykule.

Aby przyspieszyć metabolizm i zbudować wszystkie mięśnie w Twoim ciele, łączymy trening obwodowy z interwałowym cardio.

Zasady kompilacji treningu

Aby stworzyć efektywny trening całego ciała, przestrzegaj kilku zasad:

1. Uwzględnij ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Spowoduje to równomierne obciążenie całego ciała.
2. Naprzemienne ćwiczenia pchania i ciągnięcia. Ćwiczenia pchające to te, w których odpychasz się od ziemi (wyciskanie, przysiady, pompki) lub odpychasz od siebie wolne ciężary (wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławeczce). Wykonując ćwiczenia z podciąganiem, podciągasz się (podciąganie) lub aparat (martwy ciąg). Ćwiczenia z ciągnięcia i pchania zapewniają różne obciążenia. Zmieniając je, nie przemęczysz mięśni i możesz zrobić więcej.
3. Zakończ swój trening intensywnym treningiem cardio.
4. Zacznij od rozgrzewki, zakończ rozciąganiem i rolowaniem na wałku masującym.

A teraz przejdźmy bezpośrednio do treningu.

Pierwsza opcja treningu na odchudzanie

W naszym treningu będzie pięć ćwiczeń oporowych: dwa na dolną część ciała, dwa na górną część ciała i jedno na brzuch.

Każde ćwiczenie wykonywane jest 10 razy bez przerwy. To jest jeden krąg. W sumie musisz wykonać pięć kręgów, odpoczywać między kręgami - aż do całkowitego wyzdrowienia (ale nie dłużej niż trzy minuty).

Dla początkujących lepiej jest wykonać wersję łatwą, będzie to wskazane dla każdego ćwiczenia w akapicie „Jak uprościć”.

1. Wykroki z ciężarkami

Wykonujesz 10 wypadów każdą nogą - w sumie 20 razy.

• Wykroki boczne.
• Plecy rzuca się z ciężarkami.
• Chodzący rzuca się po hali.
• Kąt między kolanem a biodrem w lonży powinien wynosić 90 stopni.
• Na lonży kolano nie wystaje poza palec.
• Kolano skierowane do przodu, przodem do palca, nie zwija się do wewnątrz.

2. Pompki

• Trzymaj łokcie blisko ciała (chyba że wybierzesz pompki z szerokimi ramionami).
• Cały czas utrzymuj napięcie brzucha, aby uniknąć wygięcia pleców.

3. Martwy ciąg

• Trzymaj sztangę blisko ciała, praktycznie przesuń sztangę na nogi.
• Nie garb się w plecy, w przeciwnym razie obciążenie trafi do odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Podczas martwego ciągu kolana praktycznie się nie uginają, co pozwala dobrze rozciągnąć ścięgna podkolanowe.

4. Wiosłowanie hantlami

• Trzymaj łokieć blisko ciała i staraj się prowadzić go dalej za plecami.
• Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
• Staraj się ciągnąć hantle mięśniami pleców, a nie rękami.

5. Deska na kulkach

Druga opcja treningu na odchudzanie

Ten trening jest trudniejszy niż poprzedni, ale można go również uprościć, zmniejszając wagę lub wykonując ćwiczenia nieco inaczej. Zasady są takie same – 10 powtórzeń, 5 okrążeń, odpoczynek między okrążeniami aż do pełnego wyzdrowienia.

1. Przysiady ze sztangą

• Trzymaj plecy prosto, nie garbiąc się.
• Podczas kucania cofnij miednicę.
• Rozstaw kolana – nie powinny owijać się do wewnątrz.

2. Wyciskanie hantli z klatki piersiowej

• Nie zginaj dolnej części pleców ani nie podnoś miednicy z ławki.
• Hantle powinny poruszać się synchronicznie.
• Spróbuj podnieść hantle, napinając mięśnie piersiowe.

3. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

• Trzymaj plecy prosto, nie garb się ani nie zaokrąglaj w okolicy lędźwiowej.
• Kolano zginanej nogi patrzy do przodu, nie obraca się do wewnątrz.
• Opuść hantle do połowy łydki.
• Noga stojąca z tyłu nie opada na ziemię do końca podejścia – jest stale w pozycji wiszącej.

4. Podciąganie na drążku

• Jeśli jesteś początkujący, nie pomagaj sobie huśtawką. Najpierw musisz ustalić prawidłową technikę podciągania się, a dopiero potem użyć bezwładności, aby kilkakrotnie się podciągnąć.
• Staraj się trzymać głowę w jednej pozycji, nie wyciągaj podbródka.
• Trzymaj nogi prosto.

5. Ciągnięcie nóg do poziomego drążka

• Podnieś kolana do klatki piersiowej bez prostowania nóg w górnym punkcie.
• Ogranicz amplitudę podnoszenia, na przykład podnieś proste nogi pod kątem 90 stopni.

Obejrzyj wideo, aby zobaczyć pełny trening z dwiema opcjami.

Kardio interwałowe na koniec treningu

Trening kończy się interwałowym cardio przez 15-20 minut. Możesz skorzystać z tego schematu: 4 minuty biegu z prędkością 8 km/h, minuta z prędkością 12 km/h.

Jeśli Twoja bieżnia jest wyposażona w tryb biegu interwałowego, wybierz trening na czas z 20 minutami i poziomem 8-10 w zależności od poziomu sprawności.

Zazwyczaj maszyny mają wiele różnych treningów interwałowych, które na przemian biegają wolno i szybko oraz na bieżniach.

Ćwiczenia i dieta

Poprzez naprzemienne ćwiczenia siłowe możesz samodzielnie stworzyć skuteczny kompleks odchudzający.

Oczywiście nie zapomnij o odżywianiu. Nawet bez diety ćwiczenia wzmocnią mięśnie i poprawią sprawność fizyczną, ale utrata wagi będzie przebiegać znacznie szybciej, jeśli nauczysz się liczyć kalorie.

Oto kilka pomocnych artykułów o tym, jak zmienić dietę, aby uzyskać szybkie rezultaty.

Ten artykuł pomoże Ci schudnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, a tutaj dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz do różnych rodzajów treningów. Oto kolejny dobry przewodnik po kaloriach - oblicz spożycie kalorii za pomocą różnych wzorów opartych na aktywności fizycznej.

Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia dla pięknej sylwetki, oto bonus w postaci 10 alternatywnych produktów spożywczych, dzięki którym Twoja dieta będzie niskokaloryczna, ale nie mniej smaczna.