Prosty sposób na to, aby trening siłowy był znacznie skuteczniejszy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia ekscentryczne mogą pomóc Ci zbudować mięśnie, poprawić elastyczność i stać się silniejszym.

Czym są ćwiczenia ekscentryczne

Kiedy mięsień się kurczy, skraca się lub wydłuża. Faza, w której mięsień się skraca, nazywana jest koncentryczną, a faza, w której się wydłuża, nazywana jest ekscentryczną. Prosty przykład: w ćwiczeniu na biceps, gdy zginasz rękę z hantli, występuje skurcz koncentryczny, a gdy wyciągasz rękę, skurcz ekscentryczny.

Zazwyczaj trening siłowy koncentruje się bardziej na fazie koncentrycznej. Natomiast dla dobrych wyników konieczne jest przepracowanie obu faz, aw niektórych przypadkach skupienie się na ekscentryku.

Dlaczego ćwiczenia ekscentryczne są korzystne

1. Pomóż szybciej budować mięśnie i stać się silniejszymi

Aby mięśnie rosły, muszą najpierw zostać uszkodzone podczas treningu, a następnie zregenerowane podczas odpoczynku. Odzyskiwanie obejmuje komórki satelitarne lub satelity znajdujące się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych.

Po uszkodzeniu mięśni komórki satelitarne zaczynają się namnażać, a komórki potomne są przyciągane do uszkodzonego obszaru. Komórka satelitarna oddaje swoje jądro, zwiększając ilość aktyny i miozyny w sarkomerach, podstawowej kurczliwej jednostce włókien mięśniowych.

Naukowcy porównali na aktywność komórek satelitarnych w różnym stopniu tryb skurczu mięśni ludzkich po dopasowanym do pracy efekcie treningu ekscentrycznego i koncentrycznego i stwierdzili, że 24 godziny po ekscentrycznym treningu liczba komórek satelitarnych wzrosła o 27%, a po koncentrycznym ćwiczenia. to się nie zmienia.

Ponadto zwiększa się liczba komórek satelitarnych Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają zawartość komórek satelitarnych we włóknach mięśniowych typu II tylko we włóknach mięśniowych typu II, które są w stanie silnie rosnąć i zapewniają nam wizualnie duże mięśnie. We włóknach typu I liczba komórek satelitarnych pozostaje niezmieniona.

Równolegle ze wzrostem masy mięśniowej, Ćwiczenia ekscentryczne: mechanizmy i efekty stosowane jako reżim treningowy lub jako dodatek treningowy również zwiększają siłę i moc (maksymalna siła × prędkość).

Niedawne badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Nowym Meksyku przeprowadzone przez The Effects of Ekscentryczny czas trwania skurczu na siłę mięśni, produkcję mocy, skok w pionie i bolesność wykazały, że cztery tygodnie treningu siłowego z fazą ekscentryczną trwającą 2, 4 i 6 sekund znacznie zwiększają siła i moc wytrenowanych sportowców.

2. Zwiększ elastyczność

Elastyczność jest ważna w każdym sporcie, w tym w treningu siłowym. Na przykład w podnoszeniu ciężarów nie można chwytać ani oczyszczać bez wystarczającej elastyczności stawu barkowego.

Trening ekscentryczny zwiększa wpływ treningu ekscentrycznego na elastyczność kończyn dolnych: systematyczny przegląd długości mięśni i zakresu ruchu stawów równie dobry jak statyczne pozycje rozciągające.

W badaniu Russella T. Nelsona „Ekscentryczny trening i statyczne rozciąganie poprawiające elastyczność ścięgien udowych u chłopców w szkole średniej” jedna grupa uczniów wykonywała ćwiczenia ekscentryczne, a druga rozciągała się statycznie przez sześć tygodni. W rezultacie pierwsza grupa zwiększyła zakres ruchu o 12,79 °, a druga - o 12,05 °.

3. Chroń przed obrażeniami

Uszkodzenie mięśni w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych: mechanizm, objawy mechaniczne, adaptacja i zastosowania kliniczne sarkomery, nerwy czuciowe w mięśniach i proprioceptory, które zmniejszają zakres ruchu i wydajność siłową.

Jednak już po tygodniu następuje adaptacja: mięśnie są rozciągane w optymalny sposób do obciążenia, co dodatkowo chroni sportowca przed kontuzjami.

4. Pomaga przezwyciężyć płaskowyże

W ekscentrycznej fazie ćwiczeń mięśnie mogą wytrzymać większy ciężar niż w fazie koncentrycznej. Na przykład, gdy przyjmiesz zbyt duży ciężar w wyciskaniu na ławce i nie jesteś w stanie ścisnąć sztangi, nadal możesz trzymać ją nad ciałem lub powoli opuścić z powrotem na stojak.

Ta cecha ćwiczeń ekscentrycznych pomoże Ci przezwyciężyć plateau treningu. Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń koncentrycznych z nowym ciężarem, spróbuj wykonać ćwiczenia ekscentryczne, aby przygotować mięśnie i przyspieszyć postępy.

Ale bądź ostrożny: pamiętaj, aby poprosić o kopię zapasową, jeśli wykonujesz ekscentryczne ćwiczenia z dużymi ciężarami.

5. Przyspiesz metabolizm

Jeśli chcesz schudnąć poprzez trening siłowy, skup się na ćwiczeniach ekscentrycznych.

Badanie spoczynkowego wydatku energetycznego i opóźnionej bolesności mięśni po treningu oporowym całego ciała z ekscentryczną koncentracją na Wayne University wykazało, że ekscentryczne treningi całego ciała przyspieszyły metabolizm spoczynkowy przez 72 godziny po wysiłku. Co więcej, wyniki są prawdziwe zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Naukowcy z University of Kansas zauważyli również, że uszkodzenie mięśni i spoczynkowe tempo przemiany materii po ostrych ćwiczeniach oporowych z ekscentrycznym przeciążeniem powodują znaczny wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu 24-48 godzin po ekscentrycznym wysiłku.

Kiedy najlepiej unikać treningu ekscentrycznego

Mimo wszystkich korzyści, trening ekscentryczny nie jest dla każdego. W niektórych przypadkach warto się od nich powstrzymać.

• Jeśli masz choroby stawów, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Trening ekscentryczny może zwiększyć ból uszkodzonego stawu.
• W okresie rekonwalescencji po kontuzji. Ponieważ ćwiczenia ekscentryczne bardziej szkodzą mięśniom niż koncentryczne, należy zachować szczególną ostrożność po kontuzjach. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Jak dodać ekscentryczne ćwiczenia do swojego treningu

Możesz ekscentrować prawie każde ćwiczenie, po prostu wydłużając fazę rozciągania pod obciążeniem. Na przykład, jeśli robisz wyciskanie na ławce, opuść sztangę w 4-6 sekund i podnieś ją w 2 sekundy.

Oto kilka ćwiczeń, które łatwo mogą być ekscentryczne.

1. Pompki … Powoli zejdź, szybko ściśnij się.
2. Podciąganie … Jest to ćwiczenie wprowadzające do klasycznych podciągnięć. Podciągasz się ze skoku, a następnie wyciągasz ręce tak wolno, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując masę ciała.
3. Przysiady dzielone na jednej nodze … Powoli zejdź, szybko wejdź na górę.
4. Przysiady z obciążeniem … Powoli zejdź, zatrzymaj się trochę w dolnym punkcie i szybko idź w górę. Ćwiczenia pomogą rozwinąć ruchomość bioder.
5. Przedłużenie nóg w symulatorze … Szybko wyprostuj nogi i powoli zginaj.
6. Wyciskanie hantli w górę … Szybko podnoś hantle i powoli je opuszczaj.

Koncentryczna faza ćwiczenia powinna być szybka, ale bez szarpnięć, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie mięśni lub więzadeł. Postaraj się, aby faza ekscentryczna była jak najdłuższa: od 4 do 10 sekund.

Co Cię czeka po ekscentrycznym treningu

Ćwiczenia ekscentryczne i opóźniona bolesność mięśnia czworogłowego powodują korekty aktywności agonistyczno-antagonistycznej, które są zależne od zadania motorycznego i 48 Wpływ opóźnionej bolesności mięśni wywołanej ćwiczeniami ekscentrycznymi na zmysł pozycjonowania i odsetek strzelania u graczy na wózkach godzin po zajęciach.

Nie ma od tego ucieczki, ale postęp następuje po bólu i sztywności. Organizm szybko przystosowuje ekscentryczny test wysiłkowy i trening N94-28363 do treningu ekscentrycznego, zwiększając siłę i zdolność do wytrzymywania stresu bez kontuzji i bólu.

Jak często robić ekscentryczne treningi

Ponieważ ciężkie ćwiczenia ekscentryczne powodują bolesność mięśni i ograniczają siłę i zakres ruchu do siedmiu dni, nie ma sensu wykonywać ich częściej niż raz w tygodniu z Ćwiczeniem z oporem ekscentrycznym dla zdrowia i sprawności czas na odzyskanie sił.

Dzień po treningu ekscentrycznym wykonuj lekkie ćwiczenia z naciskiem na fazę koncentryczną. Przyspieszy to lekkie ćwiczenia koncentryczne podczas regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.

Jeśli nie zamierzasz wykonywać ciężkich treningów ekscentrycznych, możesz wykonać dwa lub trzy ćwiczenia z naciskiem na fazę ekscentryczną w każdym treningu.