Jak zaprojektować skuteczny trening brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mięśnie brzucha biorą udział w prawie każdym ruchu i szybko przystosowują się do stresu. Aby Twoje postępy nie ustały, a Twoje treningi się nie nudziły, częściej zmieniaj ćwiczenia. Lifehacker oferuje cztery grupy ćwiczeń, z których można skomponować wiele treningów dla prasy.

Jeśli jesteś początkujący, wybierz jedno ćwiczenie z każdej grupy. Zaawansowani sportowcy mogą wybierać spośród dwóch ćwiczeń. Ćwicz mięśnie brzucha co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Ćwiczenia na górną prasę

Ćwiczenia te działają na mięśnie proste brzucha i skośne zewnętrzne. Wykonuj ćwiczenia z tej grupy w trzech seriach po 20-30 razy.

Od kolan do klatki piersiowej na fitball

Stań z bliskiej odległości. Połóż ramiona na nadgarstkach, połóż stopy na fitball, a punkt podparcia na kolanach. Ustaw miednicę w pozycji odwróconej litery V. Fitball przetoczy się z górnej części mięśnia czworogłowego do dolnej części nogi. Zegnij kolana i dotknij nimi klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Stemple do desek

Stań w barze na hantlach za dwa kilogramy. Połóż ramiona na nadgarstkach, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Podnieś jedną rękę z hantli i kopnij w powietrze przed sobą. Odłóż rękę z hantli na podłogę i uderz drugą ręką.

Alpinista

Stań z bliskiej odległości. Zegnij jedną nogę, przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej i połóż stopę na podłodze na podkładce. Zmień nogi, uważając, aby nie unieść miednicy i wyprostować plecy.

Wspinaczka skałkowa na ślizgającej się powierzchni

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku stopy znajdują się na przesuwanej podporze, takiej jak szmaty lub ręczniki. Podczas ćwiczenia nie podnosisz nóg z podłogi, tylko przesuwasz się do pożądanej pozycji. Zwiększa to obciążenie prasy.

Deska boczna z podwyższeniami nóg

Połóż się na prawym boku, połóż lewą rękę za głową, prawą owiń się wokół siebie. Podnieś jednocześnie lewą nogę i ciało. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Rosyjskie chrupki

Usiądź na podłodze, unieś nogi zgięte w kolanach. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ramiona przed siebie i połącz. Obróć ciało na bok tak daleko, jak to możliwe. Utrzymując pozycję nóg, przekręć ciało na drugą stronę. Aby skomplikować ćwiczenie, wykonuj brzuszki z piłką lekarską, hantlami lub kettlebell w dłoniach.

Rzuty medballem

Weź klosz, unieś go nad głowę i umieść za głową, umieszczając go na szczycie trapezu. Podnieś go nad głowę i rzuć nim z całych sił na podłogę, jakby próbował przebić się przez pokrycie. Podnieś klosz, zajmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie.

2. Ćwiczenia na dolną prasę

Ćwiczenia te działają na mięsień prosty brzucha dolnego i skośne wewnętrzne. Wykonaj je w trzech seriach po 20-30 powtórzeń.

Kolana do klatki piersiowej na poziomym pasku

Zawieś na poziomym pasku. Podnieś kolana jak najwyżej, starając się dosięgnąć klatki piersiowej. Opuść nogi i powtórz.

Podnoszenie kolan na nierównych prętach

Zawieś się na nierównych prętach za pomocą przedramion. Podnieś kolana, aż biodra będą równoległe do podłogi. Obniż i powtórz.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni z goleniami równoległymi do podłogi. Podnieś miednicę z podłogi, podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. W skrajnym punkcie podłogi stykają się tylko ramiona, kolana są zgięte pod kątem 90 stopni i znajdują się albo nad klatką piersiową, albo nad głową. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Skręcanie kolan w górę

Zawieś na poziomym pasku. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie przekręcając je na bok. Opuść nogi i powtórz po drugiej stronie.

Skręcanie kolan

Zawieś się na nierównych prętach za pomocą przedramion. Podnieś kolana równolegle do bioder z podłogą, jednocześnie przekręcając je w jedną stronę. Opuść i powtórz na drugą stronę.

3. Izometryczne ćwiczenia rdzenia

Ćwiczenia z tej kategorii działają nie tylko na mięśnie brzucha, ale również mięśnie ramion i barków, nóg i pośladków. Wykonuj każde ćwiczenie przez trzy serie.

Deska na prostych ramionach

Stań w podparciu, nadgarstki pod ramionami, plecy wyprostowane, brzuch i pośladki napięte, ciało rozciągnięte w jednej linii od głowy do pięt. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, w zależności od przygotowania.

Boczna deska przedramienia

Stań prosto, połóż ręce na przedramionach. Podnieś lewą rękę z podłogi, obróć ciało i biodra w lewo. Całe ciało, z wyjątkiem prawego przedramienia, jest w tej samej płaszczyźnie i prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Przejście ze zwykłej deski na deskę boczną

Stań na zwykłej desce, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Oderwij prawą rękę od podłogi, rozłóż ciało i biodra w prawo i przejdź do bocznej deski. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Wróć do normalnej deski ponownie, przytrzymaj przez 30 sekund. Oderwij lewą rękę od podłogi, rozłóż ciało i biodra w lewo i przejdź do bocznej deski. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Cztery deski to jeden zestaw. Po krótkim odpoczynku musisz wykonać jeszcze dwa.

Podnoszenie ramion w barze

Stań w desce na prostych ramionach, ustaw minutnik na 30 sekund. Na zmianę podnoś prawą i lewą rękę, wyciągając je przed siebie.

Podnoszenie nóg w barze

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tylko zamiast ramion, na zmianę podnosisz nogi przez 30 sekund.

Podnoszenie rąk i nóg w barze

Jednocześnie podnosisz przeciwną rękę i nogę na 30 sekund.

Podnoszenie nóg odwróconej deski

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, połóż ręce na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby ciało było rozciągnięte w linii prostej, nadgarstki znajdują się pod ramionami. Na zmianę podnosząc nogi przez 30 sekund.

4. Mięśnie-prostowniki pleców

Dla harmonijnego rozwoju ciała trening prasy musi być uzupełniony ćwiczeniami na prostowniki grzbietu. Wykonaj te ćwiczenia w trzech seriach po 20-30 powtórzeń.

Nadciśnienie Fitball

Połóż się na brzuchu na fitballu, załóż ręce za głowę lub podnieś naleśnik, opuszki stóp leżą na podłodze, plecy są równoległe do podłogi. Wydychając, wyprostuj plecy, opierając biodra na fitball. Zejdź z powrotem i powtórz.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce prosto przed siebie. Podnieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, opuść się i powtórz.

Przeprost maszyny

Możesz wykonywać wyprosty pleców na maszynie do przeprostu, maszynie GHD lub krześle rzymskim lub na zwykłej ławce, jeśli masz partnera do trzymania nóg.

W pozycji wyjściowej plecy są równoległe do podłogi, a następnie rozciągają się do góry.

Aby nie zatrzymywać postępów, częściej naprzemiennie ćwicz na brzuch, zwiększaj czas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, liczbę podejść i powtórzeń, wagę hantli, naleśników i medballi.