Co wybrać do odchudzania: trening cardio, interwałowy czy siłowy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ogólnie przyjmuje się, że trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności mogą pomóc szybciej schudnąć niż cardio. Ale nie wszystko jest takie proste.

Kilka badań dowiodło, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów są bardziej skuteczne pod względem utraty wagi niż umiarkowane obciążenia kardio.

Po treningu interwałowym i siłowym metabolizm na dłużej wraca do spokojnego stanu, dzięki czemu spalane jest więcej kalorii.

Ale czy to oznacza, że każdy, kto traci na wadze, powinien natychmiast przejść z cardio na HIIT lub kupić karnet na siłownię, zamiast biegać po ulicy? Wcale nie jest to konieczne.

Najpierw porozmawiajmy o badaniach porównujących skuteczność różnych treningów.

Co twierdzi nauka

W badaniu z 2015 r. porównano wpływ HIIT i treningu cardio na maksymalizację zużycia tlenu. Stwierdzono, że trening interwałowy jest bardziej efektywny.

Jednak w dyskusji wyników badania wskazano, że HIIT ma tylko niewielką przewagę nad cardio.

Należy przypomnieć, że HIIT jest wysoka intensywność trening interwałowy i nie bez powodu otrzymał swoją nazwę. Większość ludzi nie ćwiczy HIIT przez cały czas, ponieważ jest to zbyt trudne.

Okazuje się, że HIIT wymaga wysiłku, pracy i bólu, a ostatecznie przynosi tylko niewielkie korzyści? Wszystko zależy od Ciebie.

Dla osób, które nie mają czasu, ale chcą jak najlepiej wykorzystać każdy trening, HIIT może być prawdziwym zbawieniem. Reszta wolałaby dłuższą, ale mniej ciernistą (i bezpieczną dla stawów) drogę do celu.

Wyniki jednego badania oczywiście nie twierdzą, że są absolutną prawdą. Pokazuje to jednak, że różnica między HIIT a cardio pod względem wydatkowania kalorii nie jest tak duża.

Przyjrzyjmy się bliżej efektowi spalania kalorii po wysiłku.

Dług tlenowy po treningu: HIIT kontra cardio

Głównym powodem nieefektywności cardio w porównaniu z treningiem interwałowym i siłowym jest brak długu tlenowego, dzięki któremu po treningu kalorie nadal są szybko spalane.

Dług tlenowy to ilość tlenu, której organizm potrzebuje, aby powrócić do stanu spoczynku po wysiłku (im więcej tlenu potrzebuje, tym więcej spala kalorii).

W badaniu z 2015 r. porównano zużycie tlenu i tempo regeneracji metabolicznej po treningu cardio, HIIT i siłowym. Stwierdzono, że w ciągu 21 godzin po treningu interwałowym i siłowym o wysokiej intensywności metabolizm w spoczynku jest wyższy, czyli spalane jest więcej kalorii.

Zauważono jednak, że jest to jedyne badanie pokazujące, że po treningu HIIT spala się więcej kalorii niż po treningu cardio, jeśli wydatek energetyczny podczas ćwiczeń jest taki sam.

Może się wydawać, że trening interwałowy o wysokiej intensywności spala kalorie szybciej niż cardio. Jednak tak nie jest.

Wyniki wspomnianego badania wykazały, że czas trwania i wydatek energetyczny treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności oraz treningu cardio nie różniły się. W przypadku HIIT po prostu odpoczywasz dłużej - 1-3 minuty między seriami. Jeśli weźmiesz pod uwagę czas odpoczynku, wyjdzie tyle samo 40-45 minut, co w przypadku treningu cardio czy siłowego.

Kiedy instruktor fitness Lyle McDonald zbadał to pytanie za pomocą miernika mocy roweru i licznika kalorii, odkrył, że imponująca 7% różnica między spalaniem kalorii po 30 minutach treningu cardio i 30 minutach treningu HIIT wynosi tylko 14-21 kalorii. Możesz spalić tę liczbę kalorii, po prostu przedłużając trening cardio o 5-10 minut.

Jeśli chodzi o ćwiczenia z obciążeniem, ilość spalonych kalorii po ćwiczeniach wzrasta wraz z intensywnością. Ale rzeczywiste liczby różnią się w bardzo szerokim zakresie - od 6 do 800 kalorii. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z treningu siłowego, późniejsze spalanie kalorii można uznać za miły bonus.

Jeśli chodzi o korzyści płynące z HIIT, trening pomaga sercu przystosować się i radzić sobie ze stresem związanym z ćwiczeniami i codziennym życiem.

Nie ma zgody co do tego, który schemat ćwiczeń jest najlepszy do zwiększania zmienności rytmu serca – nowy sposób pomiaru sprawności organizmu. Każde ćwiczenie aerobowe wydaje się na to działać, o ile nie przeciążasz słabego serca ekstremalnymi treningami.

Co zrobić, aby szybciej schudnąć

Najważniejszym ćwiczeniem jest to, co nadal wykonujesz bez narażania swojego zdrowia.

Jeśli lubisz wyzwania związane z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, to świetnie. Jeśli wolisz mniej intensywne treningi (ale dłuższe), to też w porządku. Jeśli lubisz podnosić ciężary, to super.

Najważniejsze jest to, że sama myśl o ćwiczeniach nie sprawia, że czujesz się negatywnie. Jeśli wzmianka o bieżni sprawia, że czujesz się zniechęcony, spróbuj czegoś innego. Jeśli trening siłowy nie jest twoją ścieżką, nie ma problemu.

Nigdy nie powinieneś ignorować tego, co działa na Ciebie. Badania przeznaczone dla laboratoriów często pomijają złożoność stosowania technik w prawdziwym życiu.

W jednym z badań testowano samodzielny trening interwałowy o wysokiej intensywności na świeżym powietrzu i stwierdzono, że uczestnicy musieli zmienić protokół z powodu kontuzji. Ponadto wyniki w świecie rzeczywistym bardzo różniły się (na gorsze) od wersji laboratoryjnej.

Więc jeśli coś działa dla ciebie, rób to dalej. Twoje ciało to laboratorium, w którym odbywają się najważniejsze badania. Wyniki eksperymentów naukowych mogą otworzyć przed Tobą nowe możliwości, ale nigdy nie pozwól, aby zanegowały to, czego tak ciężko się nauczyłeś o sobie.

wnioski

Jeśli lubisz przekraczać granice podczas krótkich treningów, wybierz HIIT. Pamiętaj jednak, aby zachować zdrowie i uniknąć kontuzji, nie powinieneś wykonywać więcej niż trzech treningów interwałowych w tygodniu.

Jeśli masz czas i wolisz wolniejsze przyrosty, cardio będzie Twoim najlepszym przyjacielem. A powodów do uprawiania sportów siłowych jest wiele.

Najlepszą opcją jest połączenie wszystkich trzech rodzajów treningów.

I nie zapominaj, że prawdziwa walka o kalorie to nie na siłowni, ale w Twojej kuchni. Im mniej kalorii spożywasz z pożywienia, tym mniej czasu będziesz musiał ciężko pracować, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy.