Odwodnienie u biegaczy: przyczyny i konsekwencje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podczas biegania, zwłaszcza w upalną i wilgotną pogodę, ilość płynów w organizmie szybko się zmniejsza, a ich całkowite uzupełnienie jest prawie niemożliwe. Odwodnienie ma negatywny wpływ na wyniki sportowców, ale można przynajmniej ograniczyć straty. Przeczytaj, czego potrzebujesz, aby to zrobić.

Kiedy biegasz, pocisz się. Kiedy się pocisz, tracisz wodę. Jak wszyscy sportowcy, uzupełniasz zapasy wodą lub napojami regeneracyjnymi. Ale czy możesz pić wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie w upalne dni o dużej wilgotności? Okazuje się, że nie. Jednocześnie odwodnienie lub odwodnienie grozi nie tylko nieprzyjemnym uczuciem pragnienia, ale także znacznym spadkiem wydajności. Dlaczego tak się dzieje i jak się tego pozbyć?

Kiedy biegasz w upalną, wilgotną pogodę, tracisz płyn w szybkim tempie, szybciej niż możesz go uzupełnić. Im dłużej ćwiczysz, tym większy deficyt wody staje się w Twoim organizmie i nie ma znaczenia, ile wody wypijesz w trakcie lub po treningu.

Aby zrozumieć, jak odwodnienie wpływa na Twoją wydajność biegania, musisz najpierw zrozumieć, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy biegasz w upale i wilgoci.

Temperatura i objętość krwi

Podczas ćwiczeń Twoje ciało stara się utrzymać optymalną temperaturę i wciąga krew do skóry, aby zapewnić Ci chłód. W międzyczasie Twoje mięśnie wytwarzają ciepło, gdy przekształcasz naturalne paliwo swojego organizmu w energię potrzebną do biegania.

Podwzgórze wykrywa wzrost temperatury i aktywuje gruczoły potowe. Woda, która pomaga schłodzić organizm, czyli pot, jest uwalniana i odparowuje, zabierając wilgoć z organizmu, więc końcowym efektem tego procesu jest zmniejszenie objętości krwi.

W prosty sposób ten stan organizmu można nazwać „zagęszczoną krwią”. Jednocześnie Twoje mięśnie potrzebują dużo tlenu do funkcjonowania. Więcej tlenu oznacza większy przepływ krwi do mięśni.

Łącząc te wszystkie fakty, okazuje się, że twoja krew zagęszcza się, ponieważ się pocisz, a mniej krwi napływa do skóry i mięśni. Organizm ma coraz mniej możliwości ochłodzenia się i dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni.

Co ma z tym wspólnego ciepło i wilgotność? W upalne dni pocisz się więcej, a w dni o dużej wilgotności Twój „system chłodzenia” wydzielający pot działa mniej wydajnie, ponieważ wilgoć zawarta w powietrzu zapobiega parowaniu potu z powierzchni skóry.

Gdy objętość krwi zmniejsza się, organizm stara się zatrzymać płyny i zmniejsza wytwarzanie potu oraz tempo dostarczania krwi do mięśni. To sprawia, że mięśnie pracują ciężej, a w upalny dzień możesz mieć nawet gorączkę. Jeśli masz dreszcze, natychmiast przestań ćwiczyć.

Wskaźnik utraty wody: więcej niż można uzupełnić

W bardzo gorące i wilgotne dni biegacz może stracić około 1,5-2 litrów wody w ciągu godziny. Część tej ilości można uzupełnić, pijąc wodę podczas ćwiczeń, ale w każdym przypadku żołądek może wchłonąć tylko 180-210 ml wody co 15 minut. W tym tempie można uzupełnić tylko 720-840 ml na godzinę, czyli znacznie mniej niż utracone 1,5-2 litry. A jeśli tracisz tyle wody co godzinę, zaczyna się odwodnienie.

A im dłużej ćwiczysz, tym większy niedobór wody. Wyobraź sobie, że w upalny dzień tracisz co godzinę 1,5 litra. Nawet jeśli wypijesz litr co godzinę, Twój żołądek będzie w stanie wchłonąć tylko około 800 ml (a reszta będzie dyndać w żołądku podczas biegu). Więc będziesz miał deficyt 200 ml wody co godzinę. Za dwie godziny deficyt wyniesie już 400 ml, a najprawdopodobniej więcej, bo podczas treningu nie wypijesz półtora litra co godzinę.

W tym tempie w czterogodzinnym maratonie stracisz 1,5 litra wody, a to znacząca liczba.

Odwodnienie zmniejsza rezultaty

Badania nad skutkami odwodnienia w sportach wyczynowych wykazały, że każdy procent utraty wagi w wyniku odwodnienia powoduje, że jesteś o 2% wolniejszy.

Na przykład, jeśli sportowiec waży 56 kg, a następnie traci około 1,3 kg na godzinę, w ciągu dwóch godzin schudnie 2,6 kg, co stanowi około 5% jej wagi. Te 5% pogarsza jej wydolność o 10%, a jeśli wcześniej mogła przebiec 2 km w 10 minut, to po dwóch godzinach jej osiągi pogorszą się o 1,2 minuty.

Oczywiście można uzupełnić zapas wody, ale straty i tak będą zbyt duże, a wskaźniki pogorszą się o pewien procent.

Przygotowanie i regeneracja

Nie możesz uniknąć utraty wody podczas biegania, ale możesz zmniejszyć deficyt wody, dostarczając odpowiednią ilość wody przed treningiem i regenerując się w trakcie i po treningu.

• Pij co najmniej 1,5-2,5 litra wody w ciągu dnia przed treningiem, szczególnie w cieplejszych miesiącach.
• Wypij 0,5 litra wody co najmniej godzinę przed treningiem.
• Podczas treningu staraj się pić 200 ml (1 szklanka) co kwadrans, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.

Po treningu pełne uzupełnienie zapasów wody może zająć dzień lub dwa. Pamiętaj, że twoje ciało może wchłonąć tylko około 800 ml wody na godzinę, a jeśli stracisz 1,5-2 litry lub więcej, po prostu wchłoniesz tę ilość wody kilka godzin, nie mówiąc już o tym, że niewiele osób wypija dwa litry wody. woda w jeden wieczór.

Ponadto nie cała woda jest wchłaniana, ponieważ część jest wydalana z moczem. Dlatego po bieganiu należy kontynuować regularne picie, aby zrekompensować stratę przed kolejnym treningiem.