15 najlepszych ćwiczeń nóg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-15 16:48

Skuteczność tych ćwiczeń na różne grupy mięśni została potwierdzona przez naukowców.

Jak podkręcić nogi

Jeśli kołyszesz całym ciałem podczas jednego treningu, uwzględnij jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli wolisz splity, wybierz jedną lub dwie opcje dla każdej grupy i dodaj do codziennej rutyny treningu nóg.

Ćwiczenia wielostawowe, w których noga jest zgięta w stawach biodrowych i kolanowych (przysiady, martwy ciąg, wypady) najlepiej wykonywać na początku treningu. Dzięki temu będziesz w stanie dać z siebie wszystko i przybrać na wadze więcej, niż gdybyś wcześniej męczył mięśnie i układ nerwowy prostszymi obciążeniami. Wykonuj ćwiczenia na pojedyncze stawy pod koniec treningu.

Aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Dobierz ciężar w taki sposób, aby ostatnie ruchy w każdym zestawie były wykonywane z trudem. Możesz zrobić ostatnie podejście do niewydolności mięśni.

Ćwiczenia z ciężarem roboczym powinny być poprzedzone kilkoma podejściami na rozgrzewkę z lżejszą sztangą. Np. przed przysiadem ze sztangą 80 kg można wykonać trzy podejścia z krokiem 20 kg: 5 razy ze sztangą 20 kg, 5 razy ze sztangą 40 kg, 3 razy ze sztangą 60 kg.

Aby uniknąć stagnacji w treningach, okresowo zmieniaj ćwiczenia i zmieniaj pozycję nóg i stóp tam, gdzie to możliwe.

Pokażemy Ci po kolei, jak pompować przód, tył i wewnętrzną stronę ud.

Jakie ćwiczenia wykonać na przód uda

Oto czworogłowy - duże mięśnie czterech głów. Mięsień czworogłowy rozciąga dolną część nogi, a jego środkowa głowa - mięsień prosty uda - również napina udo.

1. Przysiady ze sztangą na plecach

Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg i tułowia, dobrze obciąża przednią część uda.

Zdejmij sztangę ze stojaków, zsuń łopatki, wyprostuj klatkę piersiową, wyprostuj plecy. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Cofnij miednicę i przykucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi. W tym czasie nie podnoś pięt z podłogi i nie kładź się na brzuchu na kolanach.

Miej otwarte kolana podczas wychodzenia z przysiadu. Patrz przed siebie, skoncentruj się na pracy mięśni.

2. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

Skutecznie pompuje przód uda, szczególnie część wewnętrzną (głowa przyśrodkowa). Takie przysiady są bezpieczniejsze dla kolan i dolnej części pleców niż obciążniki pleców.

Wyjmij drążek ze stojaków, wysuń łokcie do przodu, zegnij plecy. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Usiądź równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej i podnieś się do tyłu.

3. Wykroki

Załaduj dobrze, cały przód uda.

Jeśli w tym ćwiczeniu trudno ci utrzymać równowagę, spróbuj wykroków z tyłu: są łatwiejsze, ale mniej skuteczne.

Wykroki można wykonywać z różnymi ciężarami: ze sztangą na barkach, z hantlami w dłoniach, z elastyczną gumką-rozpinaczem. Na początek lepiej spróbować z hantlami: ułatwi to utrzymanie równowagi.

Stań prosto, weź ciężarki w dłonie, wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy. Rzuć się do przodu, nie dotykaj podłogi kolanem nogi stojącej z tyłu: niech między nimi będzie odstęp 5-10 centymetrów. Wyprostuj i powtórz na drugiej nodze.

Niektórzy rzucają się podczas przejeżdżania przez halę. Jeśli Twoim celem jest spalenie większej ilości kalorii i wzmocnienie mięśni tułowia, może to być korzystne. Ale gorzej pompują biodra niż wykroki do przodu w miejscu.

4. Naciśnij nogi w symulatorze

Tak samo jak przysiady, ale z minimalnym obciążeniem mięśnia tułowia i prostowników pleców. Dzięki temu możesz przybrać większą wagę, nie ryzykując oderwania pleców, a lepiej obciążać biodra. Ponadto wyciskarka do nóg pompuje przód uda tak skutecznie, jak wyprost nogi maszyny, ale nie obciąża kolan tak bardzo.

Usiądź na krześle symulatora, dociśnij dolną część pleców do pleców i nie odrywaj jej do końca ćwiczenia. Postaw stopy na dole platformy: ta pozycja obciąży przód uda tak bardzo, jak to możliwe. Wysoka postawa zapewnia większy nacisk na pośladki.

Pod ciężarem platformy ugnij nogi pod kątem prostym w kolanach, a następnie ściśnij je z powrotem. W skrajnym punkcie nie wyprostuj całkowicie kolan, zostaw je lekko ugięte.

Jakie ćwiczenia wykonywać na tył uda

Oto mięśnie podkolanowe, półbłoniaste i półścięgniste. Wydłużają biodro i zginają podudzie.

1. Martwy ciąg

Pompuje całą tylną powierzchnię ciała: prostowniki grzbietu, pośladki, tył uda i łydki.

Podejdź do baru i stań z barem na sznurowadłach swoich tenisówek. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Odciągnij miednicę do tyłu, pochyl się prostymi plecami i chwyć drążek tak, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion.

Trzymając plecy prosto, wyprostuj tułów i wyprostuj ze sztangą w dłoniach. Przesuń drążek bardzo blisko twoich goleni, a drążek będzie podążał idealną trajektorią. Po wyprostowaniu opuść pocisk na podłogę i powtórz ćwiczenie.

Tył uda jest mniej więcej taki sam w każdym rodzaju martwego ciągu. Zmieniając opcję wykonania, możesz zwiększyć obciążenie innych mięśni:

Martwy ciąg na prostych nogach lepiej rozwija mięśnie łydek.

Martwy ciąg sumo lepiej obciąża przód uda: głowę boczną i środkową oraz przednią część podudzia.

2. Podnosi ciało na GHD

Dobrze ładuje tył uda, a także pośladki i prostowniki pleców.

Włóż stopy pod rolki symulatora, pociągnij ciało równolegle do podłogi, połóż ręce za głową. Opuść ciało, utrzymując proste plecy, a następnie podnieś się równolegle do podłogi lub nieco wyżej.

Aby ćwiczenie było trudniejsze, dodaj wolne ciężary. Jeśli potrzebujesz ważyć do 5 kg, weź naleśnika i trzymaj go przy głowie, jeśli więcej, załóż na ramiona bodybar, sztangę lub sztangę.

3. Dzień dobry

Dobrze obciąża i rozciąga tył uda, pompuje prostowniki pleców.

Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce do przodu. Połóż sztangę na ramionach, wyprostuj i lekko wygnij plecy. Lekko ugnij kolana, cofnij miednicę i przechyl ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi. Wyprostuj i powtórz.

Tutaj ważne jest, aby cofnąć miednicę i trzymać plecy prosto. Jeśli nie masz wystarczająco dużo rozciągania, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, zastąp je innym.

4. Bułgarski przysiad dzielony

Przysiad dzielony lepiej pompuje ścięgna podkolanowe niż zwykłe przysiady, wykroki i wykroki.

Stań plecami o krok od niewielkiego wzniesienia, takiego jak ławka. Rzuć jeden palec na podwyższenie i przykucnij równolegle do podłogi. Wyprostuj i powtórz.

Najpierw wypróbuj dzielony przysiad bez ciężarów. Jeśli potrafisz utrzymać równowagę, możesz używać hantli lub przysiadów ze sztangą na ramionach.

5. Pochyl się do przodu na kolanach

Doskonale ładuje tył uda. Jeśli to możliwe, zrób to z partnerem, jeśli nie, spróbuj wsunąć nogi pod symulator lub stojak. Pamiętaj tylko, aby podłożyć dywanik pod kolana.

Napraw nogi, rozciągnij ciało i biodra w jednej linii. Pochyl się do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Ale tak samo jak się okazuje, aby utrzymać wyprostowaną pozycję ciała i nie zginać się w stawach biodrowych. Wspinaj się z powrotem i powtórz.

Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną część uda

Tutaj znajdują się cienkie, długie, krótkie i duże mięśnie przywodzicieli, a także mięsień grzebieniowy. Wszystkie prowadzą biodro i uczestniczą w jego zgięciu.

1. Przyniesienie nóg

Ćwiczenie można wykonać za pomocą crossovera lub gumowego ekspandera przyczepionego do stojaka.

Umieść uchwyt krzyżowy na prawej kostce i stań o krok od dolnego bloku, prawą stroną do niego. Lekko unieś nogę w bok. Pokonując opór crossovera, przesuń prawą stopę w lewo, cofnij ją i powtórz. Kiedy skończysz z zestawem, zrób to na drugiej nodze. Wierzchowiec będzie teraz na twojej lewej stopie, a ty będziesz stał lewą stroną w kierunku bloku.

Jeśli robisz z ekspanderem, zaczep taśmę o stojak na poziomie goleni i załóż wolną pętlę na kostkę. Reszta ruchu jest taka sama jak w zwrotnicy.

2. Duchy Kopenhagi

To ćwiczenie można wykonać z partnerem, na zawiasach, na drążku lub na ławce. Stań w bocznej desce na łokciu, umieść kostkę górnej części nogi na podwyższonej platformie lub zwiń ją w pętlę. Lub poproś partnera, aby trzymał twoje udo i kostkę.

Przynieś dolną nogę do górnej i opuść ją z powrotem. Robiąc na drążku, w pętlach lub z partnerem możesz poprowadzić linię prostą, jeśli na ławce lub boksie - zgięty w kolanie.

4. Informacje o symulatorze

Prosta i skuteczna opcja do treningu w pomieszczeniu. Usiądź na symulatorze, przyciśnij dolną część pleców do krzesła, chwyć za uchwyty. Połącz nogi i rozłóż je z powrotem.

Jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie podudzia

Kształt podudzia określają mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate. Aby załadować mięsień łydki, musisz rozprostować stopy prostymi kolanami, ale mięsień płaszczkowaty lepiej jest włączyć, gdy nogi w kolanach są zgięte pod kątem prostym.

Ponadto liczy się szybkość: mięsień brzuchaty łydki lepiej reaguje na szybkie ruchy, płaszczkowaty na powolne.

1. Unosi się do palca na jednej nodze

Ćwiczenia świetnie działają na mięśnie łydek.

Stań palcami u stóp na naleśniku, unieś jedną nogę. Stań na palcach i opuść się z powrotem. Stopniowo zwiększaj zasięg, opuszczając piętę nieco niżej. Jeśli jesteś dobry w utrzymaniu równowagi, możesz podnieść hantle.

2. Wspięcia łydek na stojąco

Ćwicz na mięsień brzuchaty łydki. Możesz to zrobić w specjalnym symulatorze lub po prostu ze sztangą na ramionach. Szybko podnieś się na palcach i opuść plecy.

3. Podnoszenie cieląt na siedząco

Ta opcja działa dobrze na mięśnie płaszczkowate, więc podnoś powoli. Ćwiczenie możesz wykonać na symulatorze lub ze sztangą na kolanach.

Jeśli wybierzesz opcję ze sztangą, umieść pod skarpetami naleśnik, aby zwiększyć zakres ruchu i rozciągnąć mięśnie w najniższym punkcie. Połóż również poduszkę na pasku, w przeciwnym razie wbije się w twoje nogi.