Jak pozbyć się poczucia bezradności i zebrać się w sobie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli okoliczności są zawsze silniejsze od ciebie, nadszedł czas, aby zmienić siebie i swoje spojrzenie na życie.

Czym jest wyuczona bezradność

Wyuczona bezradność to stan, w którym człowiek nie próbuje wpływać na sytuację, nawet jeśli może. Zjawisko to odkrył amerykański psycholog Martin Seligman w 1967 roku w trakcie serii badań.

Eksperyment Seligmana obejmował trzy grupy psów, z których każda została umieszczona w innej klatce. Zwierzęta z pierwszej i drugiej grupy otrzymywały światło wyładowania przez podłogę, natomiast zwierzęta z trzeciej - grupy kontrolnej - nie. Pierwsza grupa mogła wyłączyć prąd, naciskając przycisk wewnątrz klatki. Drugi nie miał takiej możliwości: porażenia prądem ustały dopiero, gdy psy z pierwszej grupy nacisnęły przycisk.

Później wszystkie przedmioty zostały umieszczone w pudłach z przegrodą, którą można było łatwo przeskoczyć. Zwierzęta doznały porażenia prądem i aby uniknąć nieprzyjemnych doznań musiały po prostu przeskoczyć na drugą stronę. Psy z pierwszej i trzeciej grupy szybko zorientowały się, co robić i przeniosły się na bezpieczne terytorium.

Psy z drugiej grupy pozostały tam, gdzie były porażone prądem, jęczały, ale nawet nie próbowały uciekać.

Seligman tłumaczył wyniki tym, że zwierzęta z drugiej grupy nauczyły się bezradności. Nie mogli wpłynąć na sytuację w pierwszej części eksperymentu, więc uznali, że nic od nich nie zależy i zrezygnowali z wszelkich prób walki. Chociaż nie byłoby im trudno przeskoczyć przegrodę. Seligman doszedł do wniosku, że to nie same nieprzyjemne sytuacje, ale pozorny brak kontroli nad nimi rozwija wyuczoną bezradność.

Później inni psychologowie przeprowadzili podobny eksperyment na ludziach, jednak zamiast prądu bodźcem był głośny, nieprzyjemny dźwięk. Działało tu również zjawisko wyuczonej bezradności Seligmana.

Wyuczona bezradność znajduje się cały czas: wśród dzieci, uczniów i studentów („nie rozumiem tego tematu i nic nie mogę z tym zrobić, bo jestem głupi”), pracowników firm („nie będę awansował, bo Nie radzę sobie z zadaniami "), żony i mężów (" Partner nadal będzie mnie zdradzał, ale ja nie odejdę, bo nikt inny tego nie potrzebuje / nie potrzebuje, a tego nie da się naprawić ").

Osoba, która nauczyła się bezradności, jest pewna, że nie ma wpływu na swoje życie. Nie zobaczy okazji, nawet jeśli zostaną mu przyniesione na półmisku i szturchnięte palcem.

Zawsze znajdzie wymówkę:

• Innym się uda, ale ja nie.
• Nie mogę tego zrobić.
• Dlaczego miałbym próbować, jeśli to nie działa.
• Zawsze taki byłem i niczego nie zmienię.
• Wcale tego nie chcę, już jest w porządku.

Kiedy człowiek myśli, że nie jest w stanie zapanować nad sytuacją, przestaje podejmować aktywne kroki w celu wyeliminowania problemu. Oczywistym jest, że wyuczona bezradność znacznie obniża jakość życia.

Oprócz przejawów apatii i bezczynności, zamiast szukać rozwiązania rzeczywistego problemu, człowiek może przestawić się na inny cel, którego wynik jest namacalny. Na przykład sprzątanie mieszkania lub robienie obiadu.

Wyuczona bezradność może objawiać się w każdej dziedzinie i stać się życiowym credo, czyniąc człowieka wieczną ofiarą sytuacji.

Nauczywszy się bezradności, człowiek wierzy, że jego sukcesy są wypadkiem, a jego niepowodzenia są jego winą. Wszystko, co mu się przydarza, dzieje się nie z powodu jego działań, ale szczęśliwym zbiegiem okoliczności. Ale porażki prześladują go tylko dlatego, że nie jest wystarczająco inteligentny, ambitny i wytrwały.

Jakie są przyczyny tego stanu

Wyuczona bezradność to stan nabyty. Nie rodzą się z nim, powstaje podczas życia pod wpływem pewnych czynników.

1. Edukacja, postawa rodziców i nauczycieli

Wyuczona bezradność często pojawia się w dzieciństwie. Nieświadomie rodzice lub nauczyciele wpajają dziecku ten stan:

• Nie ma oczywistego związku między działaniami a konsekwencjami (dziecko nie rozumie, jak i na co wpływają jego działania).
• Właściwie nie ma konsekwencji działań (dotyczy to zarówno kar, jak i nagród).
• Konsekwencje różnych działań są takie same (za umyślne kłamstwo i przypadkowe uszkodzenie rzeczy kary są takie same; za dobrą ocenę z przedmiotu złożonego i umytych naczyń ta sama nagroda).

Czasami dziecko po prostu nie może zrozumieć przyczyny: „Dlaczego tak się dzieje i czy mogę coś zrobić?” Na przykład uczeń dostaje złą ocenę i nie rozumie dlaczego. Uważa, że nie jest wystarczająco mądry na dany przedmiot, a może po prostu nie lubi nauczyciela. Jeśli dziecko widzi powód, na który nie ma wpływu, przestaje próbować. Gdy nauczyciel da mu znać, że jest w stanie nauczyć się przedmiotu i uzyskać dobrą ocenę, nie będzie czuł się bezradny.

Ważne jest, aby dziecko widziało związek między swoimi wysiłkami a rezultatem.

Przyczyny te mogą rozwijać wyuczoną bezradność nie tylko u dzieci, ale także u dorosłych – w pracy, życiu osobistym czy codziennym.

2. Seria niepowodzeń

Kiedy aktywne działania nie prowadzą do rezultatu, nie jednego, nie dwóch, ale znacznie więcej razy, ręce człowieka stają się zniechęcone. Ciągle coś robi, ale nie ma z tego wydechu.

3. Wzorcowe myślenie

Mężczyzna jest żywicielem rodziny, a kobieta siedzi w domu i wychowuje dzieci. Stereotypy narzucone przez społeczeństwo i często tracące swoje pierwotne znaczenie uniemożliwiają człowiekowi osiągnięcie celu, bo „nie jest akceptowane, po co miałbym iść wbrew regułom”.

4. Mentalność

W kraju, w którym obywatele są ograniczeni w swoich działaniach i nie mogą bronić swoich praw, zjawisko wyuczonej bezradności jest powszechne. Ludzie myślą na przykład: „Nie pozwę, bo i tak przegram”.

Ten stan bezradności przechodzi na inne sfery życia, człowiek przestaje wierzyć we własne siły i żyje zgodnie z zasadą „bezczynność jest normą”.

Jak radzić sobie z wyuczoną bezradnością

1. Ustal powiązania między działaniami a konsekwencjami

Zawsze szukaj związku między tym, co zrobiłeś, a tym, co otrzymałeś. Dotyczy to zarówno pozytywnych, jak i negatywnych wydarzeń. Musisz zrozumieć, jaki wkład włożyłeś, aby wynik stał się tym, czym jest. Ważne jest, aby nie przestać działać.

2. Zaakceptuj niepowodzenie

Jeśli ci się nie uda, podejmujesz działania. Niepowodzenia są niezbędne, a ponadto uczą nas, aby ponownie nie popełniać błędów. Potraktuj je jako doświadczenie, które wkrótce sprawi, że odniesiesz sukces.

3. Zostań optymistą

Seligman uważał, że pesymiści częściej niż optymiści uczą się bezradności, ponieważ mają różne style atrybucji – wyjaśniając przyczyny pewnych ludzkich działań.

Aby zostać optymistą, musisz przemyśleć swój styl atrybucji. W swojej książce Jak nauczyć się optymizmu. Zmień sposób, w jaki postrzegasz świat i swoje życie.” Seligman oferuje test, który pomoże określić Twój styl atrybucji. Spróbuj to przekazać.

Atrybucja wewnętrzna lub zewnętrzna

Osoba przypisuje odpowiedzialność za sytuację sobie lub czynnikom zewnętrznym.

• Jak myśli pesymista: „Nie wykonałem pracy, bo jestem głupi”, jest przykładem wewnętrznej atrybucji.
• Jak uważa optymista: „Nie poradziłem sobie z zadaniem, bo dano mi za mało czasu. Trochę więcej i wszystko by się ułożyło”, - przykład atrybucji zewnętrznej.

Atrybucja stabilna lub tymczasowa

Awarie zdarzają się cały czas lub zdarzają się czasami.

• Jak myśli pesymista: „Zawsze mi odmawia się pomocy, tak było od szkoły, bo nikt się o mnie nie troszczy” to przykład stabilnej atrybucji.
• Jak uważa optymista: „Dziś nie mógł mi pomóc, bo jego żona rodziła, a to jest ważniejsze niż mój problem” to przykład tymczasowej atrybucji.

Atrybucja globalna lub konkretna

Osoba widzi problem globalnie, a nie szczegółowo.

• Jak myśli pesymista: „Nie umiem komunikować się z ludźmi, nikt mnie nie słucha, bo jestem nudziarzem” to przykład globalnej atrybucji.
• Jak uważa optymista: „Nie mam dobrych relacji z tą osobą, bo on ma zupełnie inne spojrzenie na życie” jest przykładem specyficznej atrybucji.

Wyniki testu pokażą, jak czujesz się w różnych sytuacjach, jakiego stylu atrybucji używasz i co jest w Tobie – optymizm czy pesymizm.

Jeśli jesteś bardziej pesymistą, musisz popracować nad oceną sytuacji. Poszukaj przyczyn problemu. Jeśli zawsze obwiniasz się o wszystko, przemyśl to ponownie i zastanów się, jakie inne czynniki mogły wpłynąć na wynik wydarzeń. Nie chodzi o twoje własne uzasadnienie, ale o obiektywność i adekwatność twojej oceny.

4. Wypróbuj metodę ABCDE

Martin Seligman i psycholog Albert Ellis opracowali metodę, dzięki której można pokonać pesymizm i nauczyć się odpowiednio reagować na nieprzyjemne sytuacje.

• Sytuacja. Opisz ją bezstronnie: „Spóźnię się na ważne spotkanie”.
• Twoja wiara. Powiedz mi, co myślisz o tej sytuacji: „Wyszedłem wcześnie, ale autobus się zepsuł, a potem utknąłem w korku. Transport publiczny działa obrzydliwie, a korki są spowodowane niedoświadczonymi kierowcami.”
• Efekty. Pomyśl o uczuciach i emocjach, które cię przekonują: „Byłem bardzo zły, krzyczałem na przechodnia, cały dzień poszedłem na marne. Już nigdy nie pojadę autobusem do pracy.”
• Dyskusja wewnętrzna. Omów ze sobą swoją reakcję na tę sytuację: „Czy jestem podekscytowany? Pierwszy raz utknąłem w korku na tym odcinku drogi, bo był remont. Transport publiczny jest dość rozwinięty, przed ważnymi spotkaniami trzeba zaplanować kilka tras, aby nie wpaść ponownie w taką sytuację.”
• Odrzut. Opisz, jak się czujesz po uświadomieniu sobie reakcji: „Poradziłem sobie z gniewem i poczułem się lepiej. Cieszę się, że mogłem inteligentnie patrzeć na rzeczy.”

Jeśli regularnie rozmontujesz każdą sytuację na półkach, nauczysz się trzeźwo oceniać, co się dzieje i zacząć myśleć pozytywnie. Pozytywne nastawienie jest niezbędne do zwalczania wyuczonej bezradności.

5. Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli nie możesz sam poradzić sobie z problemem, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. Wyuczona bezradność to poważny problem, którego nie należy lekceważyć.