Po co obliczać tętno, jeśli zdecydujesz się uprawiać sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Znajdź właściwe tętno dla swoich celów fitness.

Czym jest tętno i dlaczego warto je brać pod uwagę

Tętno (HR) to liczba uderzeń serca na minutę. Zwykle tętno i puls – oscylacje ścian tętnic – pokrywają się w spoczynku, dlatego poniżej będziemy używać tych terminów jako synonimów.

Początkujący sportowcy potrzebują obliczenia tętna, aby wybrać intensywność treningu. Początkującym trudno jest określić, jak szybko biegać, burpee lub pływać, aby w pełni wykorzystać aktywność i osiągnąć określone cele.

Są strefy pulsu, w których w organizmie zachodzą pewne zmiany: spalane są głównie zapasy tłuszczu lub węglowodany, mięśniom brakuje lub brakuje tlenu, dochodzi do kwasicy, czyli „zakwaszenia” mięśni.

Określając swoje cele, takie jak spalanie jak największej ilości tłuszczu lub budowanie wytrzymałości, możesz utrzymać tętno w idealnej strefie, aby osiągnąć swój cel.

Jak obliczyć tętno spoczynkowe

Aby zmierzyć tętno spoczynkowe, należy położyć palce na nadgarstku, szyi lub skroni, włączyć stoper i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć tę wartość przez sześć.

Częstość akcji serca w spoczynku wynosi 60-100 uderzeń na minutę. Twoje tętno może spaść poniżej 60 uderzeń na minutę w przypadku niektórych leków, takich jak beta-blokery. W tym przypadku nie oznacza to choroby. Również tętno może być niższe u wytrenowanych sportowców.

Podczas pomiaru ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że tętno może się różnić w zależności od różnych czynników:

1. Jeśli jest Ci gorąco, Twoje tętno może wzrosnąć o 5-10 uderzeń na minutę.
2. Jeśli mierzysz puls natychmiast po małej aktywności (na przykład po wstaniu), może być lekko podwyższony na 15-20 sekund.
3. Tętno zależy od stanu emocjonalnego: jeśli jesteś bardzo zdenerwowany lub odwrotnie, twoje serce może bić szybciej.
4. Puls może wzrosnąć podczas choroby, takiej jak przeziębienie.
5. Przyjmowanie leków hormonalnych może podnieść lub obniżyć tętno.

Jak obliczyć docelowe tętno

Najpierw musisz określić swoje tętno maksymalne i rezerwę tętna. Ponieważ obliczenie maksymalnego tętna podczas ćwiczeń jest dość trudne, stosuje się do tego prostą formułę:

220 - wiek = maksymalne tętno.

220 - 28 lat = 192 uderzeń na minutę.

Ponadto, aby obliczyć docelowe tętno, musisz określić rezerwę tętna:

Tętno maksymalne - tętno w spoczynku = rezerwa tętna.

192 uderzeń na minutę - 82 uderzeń na minutę = 110 uderzeń na minutę.

Przed obliczeniem strefy docelowej przedstawiamy tabelę przybliżonych stref intensywności.

Strefy intensywności	Intensywność (% maksymalnego tętna)
Strefa odzyskiwania	50–60%
Strefa łatwej aktywności	60–70%
Strefa aerobowa	70–80%
Strefa beztlenowa	80–90%
Maksymalny wysiłek	90–100%

W zależności od rodzaju treningu, który zdecydujesz się wykonać, weź procent z tabeli i zastąp go formułą obliczania docelowego tętna.

Tętno spoczynkowe + 70% rezerwa tętna = docelowe tętno.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 uderzeń na minutę.

Oznacza to, że tętno wynoszące co najmniej 159 uderzeń na minutę pozwoli 28-latkowi pozostać w strefie tlenowej.

Co dzieje się z ciałem w różnych strefach tętna

Oto opis stref tętna z Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones autorstwa Sally Edwards, słynnej triathlonistki i autorki książek na temat treningu i tętna.

1. 50-60% - strefa rozgrzewki, aktywności dla zdrowia. Będąc w tej strefie tętna, wzmacniasz swoje serce i obniżasz poziom cholesterolu. Poprawiasz swoje zdrowie, ale nie sprawność fizyczną. W tym obszarze zwykle przeprowadzane są rozgrzewki i wyciszenia, a także treningi dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi.
2. 60–70% - umiarkowana aktywność. Aktywność w tej strefie jest dość komfortowa, ale organizm zaczyna już tracić zapasy tłuszczu. Niektórzy nazywają tę strefę spalania tłuszczu, ponieważ 85% wszystkich spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
3. 70-80% - strefa aerobowa. W tym obszarze poprawiasz swoją funkcjonalność. Zwiększa się liczba i rozmiar naczyń krwionośnych, objętość płuc i zużycie tlenu oraz rozmiar serca, dzięki czemu stajesz się silniejszy i możesz ćwiczyć dłużej. Organizm nadal spala tłuszcz, ale teraz są one spalane w połowie z węglowodanami.
4. 80–90% to próg beztlenowy. W tym obszarze twoje ciało nie ma już wystarczającej ilości tlenu, aby dostarczyć mięśniom energii (metabolizm tlenowy), więc w mięśniach wyzwalane są reakcje chemiczne, które pomagają wytwarzać energię bez tlenu (metabolizm beztlenowy). Po osiągnięciu tego progu wkrótce poczujesz pieczenie w mięśniach z powodu zmiany równowagi kwasowego pH. Nie będziesz w stanie pozostać w tej strefie tak długo, jak zmęczenie mięśni zmusi Cię do obniżenia intensywności. Trening w tej strefie zwiększy Twoją wytrzymałość.
5. 90-100% - maksymalny wysiłek. Możesz znaleźć się w takiej strefie tętna, pracując do granic możliwości. Najczęściej stosowany jest podczas treningu interwałowego, kiedy dodatkowy wysiłek jest bardzo krótki i kończy się odpoczynkiem lub aktywnością w strefie regeneracji. Nawet najlepsi sportowcy mogą pozostać w tym obszarze tylko przez kilka minut, a początkujący najprawdopodobniej po prostu nie będą w stanie go osiągnąć.

W której strefie trenować

Wszystko zależy od Twojego treningu i celów. Sally Edwards sugeruje stopniowy wzrost intensywności od początkującego do zaawansowanego sportowca, zwany drzewem treningu. Jeśli pierwsza gałąź wydaje ci się zbyt łatwa, przejdź od razu do drugiej. Spędź od czterech do sześciu tygodni na każdej gałęzi.

Nazwa oddziału	Częstotliwość i czas trwania treningu	Rodzaj aktywności	Opis treningu
Oddział bazowy	Trzy razy w tygodniu po 30 minut. 10 minut w pierwszej strefie tętna, 10 minut w drugiej, 10 minut w trzeciej	Spacery, jazda na rowerze, pływanie, jazda na łyżwach	Treningi są powolne i wygodne, bez zmęczenia mięśni i bólu. Rozwiń podstawowy poziom siły i wytrzymałości
Oddział wytrzymałości	Pięć razy w tygodniu po 30 minut. 5 minut w pierwszej strefie, 10 minut w drugiej i 15 minut w trzeciej	Szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, lekki jogging, ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności	Organizm uczy się dłużej wytrzymać obciążenie, może dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Możesz pokonywać nowe odległości bez nagłych skoków tętna
Gałąź władzy	Cztery lub pięć razy w tygodniu przez 30-40 minut. 5 minut w pierwszej strefie, 10 minut w drugiej, 20 minut w trzeciej i 5 minut w czwartej	Trening siłowy, bieganie pod górę, wchodzenie po schodach są dodawane do obciążenia cardio	Tutaj dodajesz treningi oporowe, które zwiększą siłę.

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie zdrowia i kondycji, możesz pozostać w tej branży. Dla tych, którzy chcą startować w zawodach i osiągnąć poziom zawodowy, jest kolejna gałąź – szczyt, ale takie szkolenie powinno odbywać się pod okiem trenera.

Jak monitorować tętno

Śledzenie tętna podczas treningu i pozostawanie w docelowej strefie tętna pomoże monitorowi tętna, który jest obecny w każdej bransoletce fitness. W zależności od modelu bransoletki dane dotyczące tętna mogą być wyświetlane na ekranie urządzenia lub na smartfonie, jeśli bransoletka nie ma ekranu.

Wybierając tracker fitness pamiętaj, że niektóre tanie modele dają duży błąd podczas aktywności: od 5 do 25%.

Istnieją również dokładniejsze pasy piersiowe, które są mocowane za pomocą elastycznego paska z paskiem elektrod. Dane z czujnika są wyświetlane na ekranie smartfona lub urządzenia towarzyszącego – zegarka fitness.

Niektóre modele umożliwiają ustawienie docelowego tętna i sygnał dźwiękowy, gdy tętno wykracza poza żądaną strefę. Dzięki temu nie musisz od czasu do czasu spoglądać na smartfon lub ekran zegarka podczas treningu.

Koszt bransoletek fitness i czujników tętna zależy od modelu. Tutaj znajdziesz monitory tętna od 1000 rubli, a tutaj jest kilka dobrych opcji, które kosztują do 5000 rubli.