4 proste ćwiczenia na koncentrację

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Psycholog Amish Jha wyjaśnia, jak zwiększyć uwagę poprzez trening uważności.

Jak rozwijać uwagę

Uwaga jest jak latarka, której promień może być skierowany na wszystko. A ponieważ jesteśmy rozproszeni przez około 50% czuwania, okazuje się, że ten promień pędzi z boku na bok. Aby dowiedzieć się, jak kontrolować swoją uwagę, psycholog z University of Miami, Amish Jha, sugeruje trening uważności.

Według jej badań osoby, które nie wykonują takich ćwiczeń, tracą koncentrację w sytuacjach skrajnego stresu. Z drugiej strony dla tych, którzy regularnie trenują mózg, poprawia się. Uważność ma inne zalety: zmniejszenie niepokoju i ryzyka ponownej depresji oraz poprawę pamięci krótkotrwałej.

Uważność skupia się na chwili obecnej bez emocjonalnej reakcji.

„Nie potrzebujesz do tego specjalnego światopoglądu ani przekonań religijnych” - mówi Jha. Takie ćwiczenia są proste. Dzielą się na dwie kategorie: uważna uwaga i swobodna obserwacja. Wszystkie te ćwiczenia rozwijają zdolność mózgu do koncentracji na jednym obiekcie.

1. Oddychanie

Zacznij od uważnego oddychania. Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Skoncentruj całą swoją uwagę na odczuciach oddechu. Poczuj, jak chłodne powietrze wchodzi do twoich nozdrzy lub brzuch unosi się i opada.

Kiedy coś cię rozprasza, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Nie zdziw się ani nie denerwuj, jeśli będziesz musiał to powtarzać w kółko. Wyobraź sobie, że twoja uwaga skupia się na szczeniaku, którego uczysz chodzić na smyczy. Za każdym razem, gdy ucieka, delikatnie odciągnij go.

2. Chodzenie

Skoncentruj się na doznaniach, gdy: Poczuj dotyk stóp na ziemi, wiatr na skórze, dźwięki wokół ciebie. Nie ma znaczenia, gdzie idziesz: na zewnątrz czy w pomieszczeniu.

3. Skanowanie ciała

Jeśli uwaga jest latarką, to podczas skanowania ciała należy konsekwentnie oświetlać nią całe ciało. Zacznij od palców u nóg i zauważ w nich uczucie. Możesz czuć mrowienie, ciepło lub chłód. Następnie powoli ruszaj w górę.

Kiedy nauczysz się koncentrować i skupiać uwagę na jednym przedmiocie, możesz przejść do swobodnej obserwacji.

4. Bezpłatna obserwacja

Pomaga zauważyć, co dzieje się wokół ciebie, ale nie czepiaj się tego. Nie musisz tutaj skupiać się na konkretnych obiektach. Zamiast tego bądź otwarty na wszelkie pojawiające się doznania. „Nie analizuj ani nie myśl” – wyjaśnia Jha. „Po prostu je zauważ i pozwól im się rozproszyć”.

Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji i postaraj się zauważyć wszystkie odczucia, myśli i emocje, ale nie trzymaj się ich. Możesz je oznaczyć według różnych kategorii. Na przykład plany, niepokój, osąd, wspomnienia. Zrób to na głos lub po cichu, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Kiedy już zauważysz doznanie lub myśl, uwolnij je.

To to samo, co obserwowanie chmur. Dopiero teraz obserwujesz przepływ swoich myśli.

Czasami utkniesz na jednej myśli i to jest naturalne. Jeśli nie możesz tego odpuścić, wykonaj ćwiczenie koncentracji, aby odzyskać poczucie wsparcia.

Co zrobić, jeśli to nie zadziała

Jeśli wypróbowałeś te ćwiczenia, ale nadal nie możesz utrzymać uwagi, nie zniechęcaj się. Zdarza się to dość często. Nie rezygnuj z treningu uważności. Potrzebujesz tylko więcej praktyki, tak jak w przypadku każdej nowej aktywności.

Nie chodzi o to, aby odzwyczaić się od rozproszeń. Chodzi o zauważenie, kiedy jesteś rozproszony i skierowanie swojej uwagi z powrotem.

Zazwyczaj ludzie zaczynają odczuwać korzyści po czterech tygodniach 15 minut treningu, pięć dni w tygodniu. Jeśli wydaje się to zbyt trudne, zacznij stopniowo. Na przykład obiecaj sobie, że będziesz wykonywać jedno z ćwiczeń codziennie przez kilka minut. Najprawdopodobniej będziesz chciał przedłużyć swój trening. Trzymaj się pierwotnego celu przez miesiąc, a następnie zwiększaj czas ćwiczeń do 15 minut, pięć dni w tygodniu.

Aby to uwzględnić, ustaw sobie przypomnienia w telefonie i znajdź ciche, wygodne miejsce, a także odpowiednią porę, w której nikt nie będzie Cię rozpraszał.