Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Zbuduj swoją wytrzymałość w 20 minut pracy.
Na 4 okrążeniach tego treningu spalisz nie mniej kalorii niż w tym samym czasie biegu. Może więcej.
Naprzemiennie krótkie, intensywne okresy z długimi okresami cichej pracy sprawią, że będziesz poruszał się z wysokim tętnem, ale jednocześnie będziesz w stanie obejść się bez odpoczynku.
Ponadto ćwiczenia kompleksu będą pompować mięśnie bioder i pośladków, dobrze obciążać ramiona i brzuch.
Jak zrobić trening
Kompleks składa się z czterech minutowych interwałów, z których każdy zawiera dwa ćwiczenia:
- Bieganie z wysokim uniesieniem bioder + bieganie w miejscu.
- Burpee ze skokiem wzwyż + wyjście do pozycji leżącej i wstanie.
- Przysiad z wyskokiem + przysiad w powietrzu z kopnięciem do przodu.
- Wspinaczka + huśtawka.
Pierwsze ćwiczenie wykonujesz przez 15 sekund i starasz się wykonać jak najwięcej powtórzeń, drugi ruch wykonujesz w spokojnym tempie pozostałe 45 sekund.
Wykonaj jedno okrążenie, odpocznij 30-60 sekund, jeśli to konieczne, i zacznij od nowa. Zrób 4 kółka.
Jak wykonać ćwiczenia
Bieganie z wysokim uniesieniem bioder
Zegnij łokcie pod kątem prostym i spróbuj sięgnąć do dłoni kolanami. Biegaj na półpalcach i utrzymuj energiczne tempo.
Bieganie w miejscu
Biegnij zrelaksowany w miejscu, odzyskując oddech.
Burpee ze skokiem wzwyż
W najniższym punkcie dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, po wyprostowaniu podskocz wysoko, jednocześnie przyciągając kolana bliżej klatki piersiowej. Staraj się wykonać co najmniej pięć powtórzeń w 15 sekund.
Zejdź do pozycji leżącej i wstań
Spokojnie wstań w pozycji podparcia, podskocz bliżej ramion i wyprostuj się. Jeśli zabraknie ci sił, nie możesz wykonać skoku na ramiona, ale po kolei zastąpić nogi. To cię spowolni i pozwoli ci znowu oddychać.
Przysiady z wyskokiem
Podczas kucania staraj się nie podnosić pięt z podłogi i wyprostuj plecy. Nie trzeba skakać wysoko, najważniejsze jest intensywna praca i nie zatrzymywanie się w skrajnych punktach.
Przysiady w powietrzu z kopnięciem do przodu
Naprzemienne przysiady w powietrzu z kopnięciami. Nie trzeba mocno uderzać i podnosić nogi wysoko, zwłaszcza jeśli masz napięte mięśnie z tyłu uda. Pracuj w dowolnym zakresie, do którego jesteś zdolny.
Alpinista
Napnij mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie opadła. Pracuj energicznie, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Huśtawka
Usiądź na przedramionach, zaciśnij mięśnie brzucha. Huśtaj się do przodu i do tyłu w niewielkim zakresie, obserwuj dolną część pleców – nie powinna się zginać.
Zalecana:
Zdobywanie poziomów: energiczne cardio dla siły i wytrzymałości
Te ćwiczenia siłowe szybko przyspieszą tętno. Będziesz mieć również czas na odpowiednie obciążenie ramion i barków, bioder i mięśni tułowia
Zdobywanie poziomów: ciężki trening w domu dla silniejszych ramion
Dzisiejszy zestaw ćwiczeń jest dla tych, którzy chcą zbudować silne ramiona. Załaduj wszystkie partie mięśni naramiennych bez hantli i taśm oporowych
Zdobywanie poziomów: 3 proste ćwiczenia, aby sprawdzić swoje możliwości
Kompleks zaledwie trzech ćwiczeń sprawi, że dasz z siebie wszystko i pompujesz wytrzymałość. I używamy burpee między kręgami jako motywacji do szybszego poruszania się
Zdobywanie poziomów: zabawa cardio na wiosenną utratę wagi
Ten trening obejmuje tylko pięć łatwych ćwiczeń cardio, a wynik to minus 200 kalorii dziennie bez biegania lub jazdy na rowerze stacjonarnym
Jak medytować: proste, proste, praktyczne wskazówki
Ten materiał nauczy Cię medytować. Opiera się na licznych badaniach i technikach różnych guru. Ludzie mają dość podstawowe zrozumienie medytacji, mimo że jest to bardzo prosta rzecz. Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, czym jest medytacja i jak nauczyć się medytować.