Jak przemieszczać się, aby rozwinąć szybkość i zręczność oraz uniknąć kontuzji?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wielu zna to ćwiczenie od czasów szkolnych. Ale to nie znaczy, że teraz będzie tak łatwo.

Co to jest kurs wahadłowy?

Bieg wahadłowy to rodzaj biegania, w którym szybko pokonujesz krótki dystans, zwykle około 10-50 metrów, a następnie nagle obracasz się o 180° i biegniesz w przeciwnym kierunku. I tak kilka razy.

Vladislav Norkin trener drużyny koszykówki CSKA

Główną różnicą między „wahadłem” a regularnym kursowaniem w linii prostej jest ciągła zmiana kierunku. Tutaj sportowiec musi rozwinąć maksymalną prędkość, szybko hamować, zmieniać kierunek i przyspieszać w dokładnie przeciwnym kierunku.

Wiele osób zna to ćwiczenie od czasów szkolnych, ponieważ testy biegania wahadłowego są szeroko stosowane do oceny wytrzymałości tlenowej – zdolności do pracy z niską intensywnością przez długi czas.

Szybki sprint wahadłowy, jak w teście 5-10-5 Amerykańskiego Stowarzyszenia Siły i Kondycji, jest również używany do testowania zwinności i siły sportowców.

Dlaczego kursuje prom?

Bieg wahadłowy bardzo różni się od zwykłego biegania po linii prostej – zarówno pod względem obciążenia ciała, jak i rozwijanych umiejętności.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej

Częstym zmianom kierunku ruchu towarzyszy ekscentryczny reżim mięśniowy, który znacznie uszkadza włókna mięśniowe. Dlatego podczas biegu wahadłowego bardzo szybko narasta zmęczenie. Dodatkowo trzeba kilkakrotnie rozwinąć prędkość startową, co jest bardzo energochłonne i wymaga dużego wysiłku.

Połączenie tych czynników sprawia, że bieganie czółenkowe jest bardzo efektywnym ćwiczeniem dla sportów zespołowych i kontaktowych – piłki nożnej, koszykówki, tenisa, boksu i innych. Ponadto jest obecny w standardach TRP i większości organów ścigania.

Trener koszykówki CSKA Vladislav Norkin wyjaśnia, że bieganie wahadłowe jest podstawą dla koszykarzy, ponieważ w tym sporcie istnieje wiele zmian kierunku, hamowania i przyspieszania.

Sam Władysław regularnie wykorzystuje to ćwiczenie w treningu swoich zawodników, zwykle w trakcie przygotowań przedsezonowych oraz w długich przerwach między meczami.

Władysław Norkin

Bieg wahadłowy rozwija prędkość startową, prędkość maksymalną na krótkim dystansie, hamowanie i zmianę kierunku. Wahadłowiec jest również dobry w pompowaniu wytrzymałości prędkości-mocy – zdolności do rozwijania maksymalnej siły wybuchowej przez długi czas.

Tak więc bieg wahadłowy nauczy Cię, jak szybko przebiec krótki dystans, szybko zawrócić i biec w dowolnym innym kierunku, pracować w ten sposób przez długi czas bez wydychania lub kontuzji mięśni nóg.

Kto nie potrzebuje kursu wahadłowego?

Jeśli Twój sport lub aktywność zawodowa nie obejmuje bardzo krótkich sprintów z nagłymi zmianami kierunku, biegi wahadłowe nie mają sensu. Czy to przygotowanie do dostarczenia standardów.

Władysław Norkin

Nie widzę sensu w używaniu innego rodzaju czółenek biegowych dla sprinterów, ponieważ mają inny cel – dobry mocny start i rozwijanie maksymalnej prędkości w linii prostej.

To samo można powiedzieć o biegaczach-amatorach. Jeśli nie ma celu rozwijania tych umiejętności, które opisałem wcześniej, to nie masz pilnej potrzeby „wahadła”.

Ponadto bieganie wahadłowe jest dość traumatycznym ćwiczeniem. Vladislav Norkin mówi, że podczas szybkiego startu i nagłego zatrzymania ze zmianą kierunku można zranić mięśnie tylnej części uda, ścięgna Achillesa, staw skokowy i kolanowy.

Osoby, które dopiero zaczynają uprawiać jogging lub sporty zespołowe, powinny podchodzić do tego ćwiczenia ze szczególną ostrożnością. Bez wstępnego przygotowania ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Jak przygotować się do kursu wahadłowego

Rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, ale jeśli chodzi o bieganie wahadłowe, sprawy stają się jeszcze poważniejsze.

Władysław Norkin

Każdy wybuchowy trening należy traktować poważnie. Nie wystarczy skręcić szyję i kostkę. Koniecznie należy przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę, przygotować się do biegania, a dopiero po tym rozpocząć trening.

Na początek wykonuj gimnastykę stawów: przechylanie i obracanie głowy i ciała, obrót we wszystkich stawach 8-10 razy w każdą stronę. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie. Wybierz 5-6 ćwiczeń na dolne partie ciała z poniższego artykułu i wykonuj każde przez 30 sekund.

Vladislavowi Norkinowi zaleca się włączenie do rozgrzewki machania nogami do przodu, na boki i do tyłu, ponieważ ten ruch pomoże przygotować zginacze i prostowniki bioder, a także mięśnie przywodzicieli.

Po rozciągnięciu w miejscu wykonaj określone ćwiczenia biegowe z poniższego filmu:

• zakładka podudzia;
• podnoszenie biodra;
• proste nogi;
• "Renifer" biegnie;
• "rower";
• wypady;
• przebieg mielenia;
• wyskakując na jednej nodze;
• wyskakując na prostych nogach.

Wykonaj jedną serię tych ćwiczeń na dystansie 20-40 metrów i możesz przejść do biegu wahadłowego.

Jak prawidłowo biegać wahadłowo

Jak zająć pozycję wyjściową

Stań przed linią startu, umieść nogę do biegania nieco z przodu i przenieś na nią ciężar ciała, a następnie unieś piętę za nogą stojącą z podłogi.

Zegnij ciało z wyprostowanymi plecami, zegnij ręce w łokciach i trzymaj się blisko ciała. Przesuń rękę naprzeciwko nogi do biegania lekko do przodu.

Z tej pozycji zaczniesz.

Jak się rozłożyć

Aby nauczyć się skręcać bez marnowania czasu, spróbuj najpierw powolnego, krótkiego biegu z ostrym skrętem o 180° na końcu nogi.

Uruchom wybrany odcinek w spokojnym tempie. Jeden krok przed linią, obróć stopę pod kątem prostym w kierunku osi.

Odwróć się i umieść drugą stopę w linii, aby całkowicie zatrzymać obrót. Nie prostuj się przed rozpoczęciem cofania.

Po zakręcie odepchnij się zgiętą nogą od podłogi. W takim przypadku czubek stopy do biegania powinien wskazywać kierunek, w którym zamierzasz biec.

Zawsze odwróć jedno ramię o tej samej nazwie z nogawką do biegania. Jeśli na starcie masz przed sobą lewą nogę, zrobisz krok do zatrzymania i odwrócisz się na niej.

Wykonaj 4-6 z tych linii.

Po opanowaniu ostrego zakrętu po wolnym biegu, spróbuj zrobić to samo z szybkim. Przyjmij pozycję wyjściową, przebiegnij odcinek z prędkością bliską maksymalnej, a na końcu gwałtownie zahamowaj i zawróć, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Uruchom cztery z nich bez przerwy, następnie odpocznij przez 90 sekund i powtórz jeszcze 2-3 razy.

Jak wybrać swoje biegi

Istnieje wiele opcji biegania wahadłowego, a wybór zależy w dużej mierze od Twoich celów i poziomu sprawności.

Dla początkujących

Artem Kuftyrev radzi zacząć od standardu szkolnego, stopniowo zwiększając liczbę cykli:

• Tydzień 1.3 × 10 metrów. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy, odpoczywając dwie minuty między seriami.
• Tydzień 2.5 × 10 metrów. Wykonaj 4-5 serii z przerwą 2-2,5 minut przerwy między nimi.
• Tydzień 3.7 × 10 metrów. Wykonaj 4 serie z dwuminutową przerwą.

Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę cykli, ale nie zmniejszaj reszty między seriami.

Artem Kuftyrev

Odpoczynek między powtórzeniami powinien być na tyle długi – 90 sekund lub więcej – aby przywrócić tętno i zapasy fosforanu kreatyny, który jest głównym paliwem do tego typu pracy. Wykonuj każde powtórzenie z pełnym poświęceniem i maksymalną prędkością. I śledź czas trwania serii, aby śledzić postępy.

W miarę postępów możesz wypróbować inne opcje biegu wahadłowego.

Dla zaawansowanych

Vladislav Norkin mówił o dwóch rodzajach biegania wahadłowcami, których używa podczas treningu.

Bieganie 40 sekund

Zaznaczasz 28 metrów (długość boiska do koszykówki), zegar 40 sekund i lotkę, licząc ilość cykli. Władysław mówi, że w tym czasie jego uczniom udaje się pokonać 7, 5-8 miejsc. Jeśli zdecydujesz się wykonać więcej niż jedną serię tego ćwiczenia, pamiętaj, aby zaplanować czas odpoczynku.

Biegi samobójcze

Aby wypróbować tę odmianę, zrób pierwszy znak na 9 metrach (pierwsza linia karna na boisku do koszykówki), a następnie trzy kolejne co 5 metrów (pole środkowe, dalsza linia karna i przeciwna linia frontu). Zatem najdalej będzie w odległości 28 metrów od ciebie.

Najpierw biegnij do pierwszego znaku i wróć, potem do drugiego iz powrotem, do trzeciego iz powrotem, do czwartego iz powrotem. Następnie powtórz od początku.

Wykonaj ten bieg na czas, na przykład w formacie 30/90, w którym przez 30 sekund poruszasz się sprintem i odpoczywasz przez 90 sekund.

Kiedy i jak często przenosić?

Ponieważ bieg wahadłowców jest ruchem wybuchowym i szybkim, Artem Kuftyrev radzi wykonywać go w stanie „świeżym” – na początku treningu.

Vladislav Norkin mówi, że bieganie czółenkowe najczęściej wykorzystuje na rozgrzewkę, po ćwiczeniach biegowych, do końcowego przygotowania do treningu i aktywacji centralnego układu nerwowego.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, nie biegaj codziennie.

Władysław Norkin

Codzienne wahadłowce z maksymalną prędkością nic nie dadzą. Wybuchowa praca każdego dnia nie sprawi, że będziesz szybszy ani trudniejszy. Raczej po prostu doznasz kontuzji z powodu zmęczenia i nie będziesz w stanie kontynuować treningu.

Prowadź wahadłowiec 1-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między dwiema sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni i układu nerwowego.