Jak zrobić wyciskanie z wąskim chwytem, aby zbudować triceps i chronić ramiona?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odmiana ćwiczeń dla tych, dla których zdrowie stawów jest ważniejsze niż ciężar sztangi.

Co to jest wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem

Prasa z wąskim uchwytem to podstawowe ćwiczenie pompowania mięśni piersiowych i tricepsu, podczas którego ręce są na drążku A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Wpływ zmian wyciskania na ławce u wyczynowych sportowców na aktywność i wydajność mięśni / Journal of Human kinetics w odległości około 40 cm od siebie.

Jeśli przeniesiesz ten chwyt na sztangę, twoje palce wskazujące będą znajdować się na początku pierwszego nacięcia – tam, gdzie kończy się środkowa gładka część. Poniższy film przedstawia średni uchwyt po lewej stronie i wąski uchwyt po prawej stronie.

Dlaczego prasa z wąskim uchwytem?

Główną zaletą wąskiej pozycji ramion jest bezpieczeństwo barków. W jednej pracy naukowej C. Green, P. Comfort. Wpływ szerokości chwytu na wydajność wyciskania na ławce i ryzyko kontuzji / Dziennik wytrzymałości i kondycji przeanalizował pozycję stawów barkowych w wyciskaniu i doszedł do wniosku, że im szerszy chwyt, tym większe ryzyko kontuzji.

Kiedy chwycisz drążek szeroko, w dolnej części ćwiczenia, ramiona są mocno odciągane w bok – prawie pod kątem 90 ° – i obracają się na zewnątrz. Powoduje to duże obciążenie stawu barkowo-obojczykowego, może spowodować uraz dolnego więzadła stawowo-ramiennego i uszkodzenie mięśni piersiowych.

Jeśli ramiona są ustawione węższe, barki zostaną cofnięte pod kątem 45° lub mniejszym, co częściowo odciąża staw i zmniejsza ryzyko uszkodzenia jego struktur.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, wyciskanie z wąskim uchwytem działa na klatkę piersiową, plecy i ramiona tak samo dobrze, jak wyciskanie na średnią i szeroką sztangę. Istotną różnicę obserwuje się tylko w aktywacji bicepsa i tricepsa.

Tak więc w eksperymencie A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Wpływ zmian wyciskania na ławce u wyczynowych sportowców na aktywność i wydajność mięśni / Journal of human kinetics z udziałem 12 doświadczonych sportowców stwierdził, że wąski chwyt obciąża biceps o 30% gorzej niż praca ze średnią i szeroką postawą.

Jeszcze większą różnicę zauważono w innym badaniu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Wpływ szerokości uchwytu na siłę mięśni i aktywność elektromiograficzną w wyciskaniu na ławce wśród początkujących i wyszkolonych mężczyzn / Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego z doświadczonymi ciężarowcami i nowicjuszami. Pracując z szerokimi i średnimi chwytami, sportowcy obciążali bicepsy o 48-115% lepiej niż wąskie, a nietrenowani o 66,5%.

Ale do pompowania tricepsów lepiej zbliżyć ręce. W tym samym eksperymencie A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywność elektromiograficzną w wyciskaniu na ławce wśród początkujących i wyszkolonych mężczyzn / Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego wąski chwyt zwiększył aktywację tricepsa o 10-24% w porównaniu z rękami o średniej i szerokiej postawie. To prawda, tylko z doświadczonymi sportowcami. Nowi przybysze nie zrobili różnicy.

Co więcej, pracę mięśni można dodatkowo zwiększyć, skupiając się na nich podczas ćwiczeń. Tak więc w jednym eksperymencie J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Attentional Focus i Grip Width wpływa na trening oporowy na ławce / Percepcyjne i motoryczne umiejętności z udziałem 18 doświadczonych sportowców, uwaga na triceps podczas wyciskania wąskim chwytem zwiększyła jego aktywację o 4-6%.

Dlatego warto przybliżyć ręce do środka drążka, jeśli staramy się lepiej obciążać mięsień trójgłowy ramienia i chronić stawy przed przeciążeniem i kontuzją.

Kto nie potrzebuje wyciskania na ławce z wąskim uchwytem?

Pomimo podobnej aktywacji mięśni w wyciskaniu na ławeczce z różnymi uchwytami, średni i szeroki rozstaw na sztangi pomaga potrząsać większym ciężarem.

Dwóch naraz 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Wpływ zmian wyciskania na ławce u wyczynowych sportowców na aktywność i wydajność mięśni / Journal of human kinetics

2.

Eksperymenty wykazały, że przy średnim i szerokim chwycie okazuje się, że ściska się o 5-10% więcej ciężaru niż wąski chwyt.

Co więcej, sprawdza się zarówno u sportowców, jak i początkujących. We wspomnianej już pracy naukowej A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywność elektromiograficzną w wyciskaniu na ławce wśród początkujących i wyszkolonych mężczyzn / Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego doświadczeni ćwiczący zbierają o 7% mniej wąski chwyt niż szeroki i średni oraz osoby nieprzeszkolone - 6, 6-8, 4% mniej.

Tak więc wąski chwyt nie sprawdzi się, jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie ciężaru na drążku i rywalizacja.

Chociaż od czasu do czasu możesz dodać taką opcję wydajności do swojego programu treningowego, aby lepiej pompować triceps i odciążyć staw barkowy.

Jak wykonać wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem

Połóż się na ławce i przesuń się tak, aby drążek znajdował się nad twoimi oczami. Zegnij klatkę piersiową i połącz łopatki, jakby ściskając między nimi ołówek. Jednocześnie górna część trapezu i pośladki powinny pozostać na ławce.

Zegnij kolana, przesuń stopy w kierunku ramion i przyciśnij je do podłogi. Powinny zapewnić Ci dobre podparcie podczas ławki.

Chwyć drążek prostym chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Użyj oznaczeń na podstrunnicy jako przewodnika - umieść palce wskazujące na samej krawędzi pierwszego nacięcia.

Wyjmij sztangę ze stojaków i przesuń ją do pozycji tuż nad ramionami. Następnie zegnij łokcie i opuść sztangę małym łukiem, aż dotknie klatki piersiowej. Ściśnij go do pozycji wyjściowej nad ramionami i powtórz ponownie.

Jakich błędów należy unikać

Zbyt wąski uchwyt

Jak powiedzieliśmy, wąski chwyt w ławce jest zwykle uważany za odległość około 40 cm. Jeśli złożysz ręce bardzo blisko siebie, nie tylko zmniejszy to wydajność, ale może również spowodować ból nadgarstków z powodu nadmiernego pochylenie się.

Próbuję obniżyć poprzeczkę wyżej

Jeśli jesteś przyzwyczajony do dotykania środka klatki piersiowej drążkiem i próbujesz zrobić to samo z wąskim chwytem, twoje nadgarstki mogą być w niekorzystnej sytuacji.

Upewnij się, że ręce kontynuują linię ramion. A jeśli w tym samym czasie poprzeczka zostanie obniżona mniej więcej do poziomu membrany, nie ma się czym martwić.

Łokcie dociśnięte do boków

Przy ściskaniu wąskim chwytem łokcie będą bliżej boków niż przy pracy ze średnimi i szerokimi ramionami na drążku. Ale nie naciskaj ich specjalnie na ciało.

Uszczypnięta pozycja uniemożliwi prawidłowe obciążenie mięśni i niepotrzebnie obciąża stawy barkowe. Więc trzymaj łokcie luźne, w niewielkiej odległości od ciała.

Jak dodać wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem do swoich treningów?

Prasa z wąskim uchwytem 3-5 zestawów po 6-12 razy. Podnieś ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia były naprawdę ciężkie - bliskie załamania mięśni.

Pamiętaj jednak, że mocny chwyt zmniejszy twoje maksymalne jedno powtórzenie dla ćwiczenia o 5-10%. Dlatego, jeśli zmienisz ustawienie rąk, na początek uważaj, aby dodać ciężar na drążku i poproś o żywopłot.

Włącz ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu. Lepiej, jeśli między dwoma treningami upłyną co najmniej 2-3 dni, aby mięśnie miały czas na zregenerowanie się po obciążeniu.