Jak zrobić wyciskanie na ławce Arnold, aby zbudować swoje ramiona, a nie je zabijać?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jest to skuteczne ćwiczenie, które może nie działać dla wszystkich i wymaga szczególnej uwagi w zakresie techniki i doboru wagi.

Co to jest wyciskarka stołowa Arnold

Jest to modyfikacja wyciskarki do hantli, opracowanej przez Arnolda Schwarzeneggera i nazwanej jego imieniem. Ćwiczenie łączy wyciskanie na ławce z rozłożeniem ramion. W pozycji wyjściowej przedramiona znajdują się z przodu ciała, co zapewnia dodatkowe obciążenie przedniej części barków.

Opinie na temat wyciskarki Arnold są sprzeczne: jedni uważają ją za skuteczną, inni za bezużyteczną, a nawet niebezpieczną. Spróbujemy dowiedzieć się, kto ma rację.

Dlaczego wyciskarka Arnold jest dobra

To ćwiczenie ma na celu pompowanie mięśni naramiennych, które pokrywają staw barkowy.

Delty składają się z trzech głów, a każda z nich spełnia swoją funkcję: przednia włączana jest do pracy, gdy podnosisz rękę do przodu, środkowa - gdy rozkładasz ręce na boki, a tylna - gdy rozkładasz ręce na boki cofasz rękę z boku.

Prasy i pompki dobrze sprawdzają się na przednich barkach, podczas gdy środkowe i tylne barki są często pomijane. Jednocześnie delty środkowe w dużej mierze determinują wygląd Twoich barków, a delty tylne zapewniają stabilizację stawu barkowego, wpływają na postawę i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Prasa Arnold angażuje wszystkie głowy naramienne. Co więcej, to ćwiczenie ładuje środek, a zwłaszcza przednie barki lepiej niż tylko wyciskanie z hantlami nad głową.

Dlaczego wyciskanie na ławce Arnolda jest złe?

Ruch jest krytykowany przede wszystkim za obciążanie przednich mięśni naramiennych. W porównaniu do głowy środkowej, a jeszcze bardziej tylnej, te pęczki są już dobrze rozwinięte, ponieważ działają podczas wyciskania na ławce i stania - podstawowych ruchów, które są zawsze obecne w programie treningu siłowego.

Wychodząc z tego, bardziej racjonalne jest rozłożenie hantli na boki i na zbocze w celu pompowania opóźnionych wiązek delt, bez obciążania już silnych i rozwiniętych głów przednich.

Ponadto wyciskanie na ławce Arnold jest uważane za potencjalnie niebezpieczne dla stawów barkowych.

Sam ten ruch – podnoszenie ramienia w bok – nie uszkadza stawu barkowego. Ale kiedy przesuniesz kończynę wyraźnie w bok i uniesiesz ją powyżej poziomu barków, przestrzeń między wyrostkiem barkowym (wystające kości łopatki) a ścięgnami mięśni (nadgrzebieniowy i długa głowa bicepsa) zwęża się.

W połączeniu z innymi czynnikami (pracujesz z dużymi ciężarami, masz specjalną strukturę wyrostka barkowego, masz już problemy z ramionami, słabą postawę, brak równowagi w rozwoju mięśni obręczy barkowej), może to wywołać zespół ciasnoty - zapalenie ścięgien mięśni stożka rotatorów.

Poniższy film przedstawia fragment filmu fizjoterapeuty i trenera Jeffa Cavaliera, w którym opowiada o niebezpieczeństwach związanych z takimi ruchami. Zwróć uwagę, jak czerwony mięsień ociera się o kostny występ nad nim – to jest akromion.

Jeśli jednak masz zdrowe barki, dobrą technikę i brak lekkomyślnych ambicji dotyczących pracy z ciężarami, wyciskanie na ławce Arnolda raczej nie zaszkodzi.

Kto powinien wypróbować wyciskanie na ławce Arnold?

Możemy polecić to ćwiczenie tym, którzy chcą zbudować swoje barki, a jednocześnie nie mają dużej różnicy w objętości przedniej i środkowej delty.

Przydaje się również, gdy brakuje Ci czasu, jeśli potrzebujesz tylko jednego uniwersalnego ruchu, aby utrzymać objętość i siłę ramion.

Zdecydowanie nie powinieneś robić wyciskania na ławeczce Arnold, jeśli masz problemy ze stawami barkowymi: kontuzje, bóle lub duże obciążenia w twoim sporcie (pływanie, podnoszenie ciężarów, sprawność wszechstronna).

Jak poprawnie wykonać ławkę Arnold

Weź hantle w dłonie, stań prosto, ustaw nogi nieco węższe niż ramiona. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać mocny rdzeń i utrzymać napięcie do końca ćwiczenia.

Podnieś ręce z hantlami przed sobą, zgnij pod kątem prostym w łokciach i zwróć dłonie do siebie - to jest pozycja wyjściowa.

Rozłóż łokcie na boki, jednocześnie obracając ramiona, dłonie do przodu i ściśnij hantle nad głową. Zrób to jednym ciągłym ruchem, bez zatrzymywania się.

Opuść ręce z powrotem tą samą ścieżką, wracając do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów w ławce Arnold należy unikać

Te błędy mogą uszkodzić stawy barkowe i dolną część pleców, więc uważaj na swoją technikę.

Odchylenie dolnej części pleców

W fazie wyciskania hantli ważne jest, aby zginać się w odcinku piersiowym, a nie lędźwiowym. Aby uniknąć niepotrzebnego zginania i nadmiernego nacisku na dolną część pleców, utrzymuj sztywność tułowia – stale napinaj mięśnie brzucha i pośladki.

Nadmierny skręt barku

Kiedy podnosisz ręce nad głowę, dłonie powinny być skierowane do przodu, tak jakbyś robił wyciskanie ze sztangą na stojąco.

Upewnij się, że dłonie nie otwierają się dłońmi. W przeciwnym razie barki obrócą się jeszcze bardziej do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji stawów.

Trzepnięcie

Nagłe wykonywanie ćwiczeń lub opuszczanie ramion bez kontrolowania ich pozycji zwiększa ryzyko kontuzji i uniemożliwia prawidłowe pompowanie mięśni.

Poruszaj się płynnie i pod kontrolą - dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół.

Jak inaczej możesz zrobić prasę Arnold

Wyciskanie Arnolda można wykonywać siedząc, na jednym lub dwóch kolanach, z hantlami lub kettlebells.

Jednocześnie sama technika wyciskania praktycznie się nie zmienia, ale zmiana pozycji i łusek daje pewne korzyści: chroni dolną część pleców, zapewnia większe obciążenie mięśni rdzenia, czy pompuje równowagę.

Siedząc na ławce

Ta odmiana odciąża dolną część pleców i wyklucza z pracy mięśnie nóg i pośladków. Dzięki temu na samej ławce będziesz miał więcej siły.

Ustaw oparcie ławki pod kątem 90 °, mocno dociśnij dolną część pleców do pleców, stopy do podłogi. Wykonaj prasę Arnold, przestrzegając wszystkich punktów technicznych opisanych powyżej.

Na kolanach

Ta opcja pozwala również odciążyć dolną część pleców, ale w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, bardziej obciąża mięśnie rdzenia. Pracując w tej pozycji, musisz mocno napiąć mięśnie brzucha i pośladki, aby nie stracić równowagi.

Ponadto ta odmiana będzie wymagała mniejszej wagi, co uchroni Twoje ramiona przed przeciążeniem.

Z jedną wagą

Praca z odważnikiem kettlebell dobrze pompuje stabilizatory ramion i mięśni tułowia - będą one mocno napinać, aby nie skręcać ciała w jedną stronę.

Weź kettlebell i obróć nadgarstek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ciała. Wyprostuj drugą rękę na bok, aby utrzymać równowagę. Zrób to tyle samo razy każdą ręką.

Na jednym kolanie

Ta odmiana jest również świetna do zwiększenia poczucia równowagi, obciążenia mięśni tułowia i stabilizatorów barków.

Uklęknij na prawym kolanie, weź hantle w prawą rękę i wyciągnij lewą na bok, aby utrzymać równowagę.

Wykonaj Arnold Press jedną ręką, utrzymując jędrny tułów i neutralną dolną część pleców. Zrób równą ilość obiema rękami.

Jak dodać wyciskarkę Arnold do swojego programu?

Wykonuj ćwiczenie raz w tygodniu pod koniec treningu, naprzemiennie z innymi ruchami budującymi ramiona - wstawaniem i pochylaniem się z hantlami.

Wykonaj trzy serie od sześciu do ośmiu razy. Bądź ostrożny przy wyborze wagi - nie powinieneś wykonywać tego ruchu, dopóki mięśnie nie zawiodą. Dobierz hantle tak, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie, ale jednocześnie byś mógł je wykonać perfekcyjną techniką - bez kołysania ciałem, zbędnych skłonów i szarpnięć.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból barku, natychmiast przerwij wyciskanie i zastąp wyciskarkę Arnold bezpieczniejszą alternatywą.