Jak trenować w upale, żeby nie wylądować w szpitalu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie, kto i jak możesz to zrobić, jeśli piekło jest piekłem na ulicy.

Wysoka temperatura powietrza nie jest powodem do rezygnacji z treningu. Zwłaszcza jeśli jesteś zdrowy i w dobrej kondycji fizycznej. W rzeczywistości ćwiczenia w upale mogą zwiększyć ogólną wytrzymałość S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Aklimatyzacja cieplna poprawia wydajność ćwiczeń / Journal of Applied Physiology, rozmiar C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Trening siłowy w upale poprawia siłę profesjonalnych sportowców rugby / Nauka i medycyna w piłce nożnej i siłę mięśni nawet szybciej niż trening w chłodnym pomieszczeniu.

Ale im wyższa temperatura otoczenia, tym bardziej należy zachować ostrożność. Przesadzanie lub wybór niewłaściwej pory na trening może skończyć się w szpitalu.

Co może się stać z ciałem, jeśli ćwiczysz w upale

Nasz organizm radzi sobie z przegrzaniem. Aby się ochłodzić, wysyła więcej krwi do skóry i wytwarza pot. Wilgoć odparowuje, skóra i krew są schładzane, a temperatura ciała spada. Mechanizm ten utrzymuje równowagę termiczną, ale jednocześnie ciało Ciepło i wysiłek fizyczny: Utrzymanie chłodu w czasie upałów / Mayo Clinic traci wilgoć, mięśnie są mniej ukrwione, a tętno wzrasta.

Jeśli twoje ciało nie radzi sobie z przegrzaniem, możesz mieć A. W. Nicholsa. Choroby związane z upałem w sporcie i ćwiczeniach / Aktualne recenzje w medycynie mięśniowo-szkieletowej zdarzają się:

• Skurcze cieplne. Bolesne skurcze dużych grup mięśni podczas lub po treningu.
• Zmęczenie cieplne. Wzrost temperatury ciała do 40°C, nudności i wymioty, osłabienie i ból głowy, intensywne pocenie się, zimna i wilgotna skóra. Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, ten stan może przekształcić się w udar cieplny.
• Udar cieplny. Wzrost temperatury ciała do 40°C lub więcej, splątanie, drażliwość, bóle głowy, zawroty głowy, nudności i wymioty, problemy ze wzrokiem i częstością akcji serca, osłabienie. Udar cieplny może prowadzić do uszkodzenia mózgu, niewydolności narządów i śmierci, jeśli nie zostanie natychmiast leczony.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia podczas ćwiczeń, aktywność fizyczna w upale może spowodować odwodnienie. Co należy wiedzieć o odwodnieniu / Healthline z objawami, takimi jak zmęczenie, bóle i zawroty głowy, suchość w ustach i ciemny mocz.

Aby tego uniknąć, musisz stale uzupełniać zapasy wilgoci. Jednak nadmierne spożywanie wody również niesie za sobą poważne konsekwencje, ponieważ wraz z potem tracisz nie tylko płyn, ale także sód.

Jeśli zawartość tego pierwiastka w surowicy spadnie poniżej 135 miligramów na decylitr, występuje niski poziom sodu we krwi (hiponatremia) / hiponatremia Healthline. Objawy obejmują obrzęk rąk i nóg, skurcze mięśni, zmęczenie, ból głowy, dezorientację i splątanie. Jeśli rezerwy sodu nie zostaną uzupełnione, stan może prowadzić do obrzęku płuc, obrzęku mózgu i śpiączki.

Jak uniknąć konsekwencji zdrowotnych

Obserwuj pogodę

Duże znaczenie ma nie tylko temperatura powietrza, ale także wilgotność względna. Przy dużej wilgotności pot trudniej odparowuje, a organizm musi dokładać dodatkowych starań, aby się ochłodzić. Wzmacnia J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Reakcje fizjologiczne podczas ciągłej pracy w gorącym suchym i gorącym wilgotnym środowisku u Indian / International Journal of Biometeorology, tętno i ogólny stres organizmu.

Aby ocenić wpływ klimatu na ludzi, Stany Zjednoczone używają Co to jest indeks ciepła? / Indeks ciepła National Weather Service. Uwzględnia temperaturę i wilgotność powietrza i pomaga zrozumieć, jak niebezpieczne jest trenowanie na zewnątrz.

Sprawdź prognozę pogody i użyj jej do szybkich obliczeń. Poniżej znajdują się granice, przy których aktywność fizyczna może powodować problemy:

• 27–32 ° C - możliwe jest zmęczenie;
• 32–39°C - możliwe jest zmęczenie cieplne, drgawki i udar cieplny;
• 39-51°C - prawdopodobne jest zmęczenie cieplne, drgawki i udar cieplny;
• 51°C i wyżej - najprawdopodobniej nastąpi udar cieplny.

Warto też zastanowić się, czy ćwiczyć na słońcu, czy w cieniu. Bezpośrednie nasłonecznienie w czasie upałów może zwiększyć wskaźnik ciepła o 8-15 ° C. Dlatego jeśli jesteś już na granicy bezpiecznych warunków i nie możesz ćwiczyć w cieniu, lepiej odłożyć trening.

Wybierz odpowiednią porę dnia

W czasie upałów unikaj ćwiczeń w środku dnia, kiedy temperatura jest najwyższa. Lepiej uczyć się przed południem i wieczorem - po 16-17 godzinach.

Jeśli nie masz czasu na wybór, zamień treningi na świeżym powietrzu na treningi w pomieszczeniach. Lepiej wykonać intensywny trening interwałowy w klimatyzowanym pomieszczeniu, niż ryzykować bieganie w gorącym słońcu.

Rozważ swoje cechy i ograniczenia

Ryzyko przegrzania znacznie wzrasta z następującymi czynnikami:

• oparzenie słoneczne;
• wszelkie warunki ze wzrostem temperatury;
• nieżyt żołądka i jelit;
• anemia sierpowata;
• dysfunkcja gruczołów potowych;
• źle kontrolowana cukrzyca;
• wysokie ciśnienie;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• mukowiscydoza;
• zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego;
• hipertermia złośliwa w przeszłości.

Uważaj też szczególnie na A. W. Nicholsa. Choroby związane z upałem w sporcie i ćwiczeniach / Aktualne recenzje w medycynie mięśniowo-szkieletowej, jeśli:

• dziecko lub osoba starsza;
• niedawno zaczął uprawiać sport;
• już w przeszłości doznał udaru cieplnego;
• nie wyspał się;
• mają nadwagę;
• nieprzyzwyczajony do upału;
• ćwiczenia w obcisłej odzieży lub sprzęcie ochronnym.

Jeśli jeden lub kilka punktów naraz Ci odpowiada, nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka. Lepiej ćwiczyć w klimatyzowanym pomieszczeniu, iść na basen lub odłożyć trening na chłodniejszą pogodę.

Przyzwyczajaj się do tego stopniowo

Jeśli upał dopiero się zaczął, nie obciążaj organizmu, pozwól mu przystosować się do nowych warunków. Występuje aklimatyzacja do upałów Rozważania ćwiczeń w upale / American Council on Exercise w 7-10 dni. W tym czasie możesz zmniejszyć tygodniowy trening o połowę - w krótkim okresie nie wpłynie to na Twoje wyniki, ale pomoże Ci stopniowo przyzwyczaić się do warunków lub przeczekać gorący okres bez udaru cieplnego.

Jeśli uprawiasz sporty aerobowe, spróbuj pracować nie nad intensywnością, ale z czasem trwania. Na przykład, jeśli musisz przebiec 10 kilometrów, poświęć tyle czasu, ile normalnie przebyłeś i ćwiczysz w tym okresie bez śledzenia prędkości lub dystansu.

Wybierz odpowiednie ubrania

Noś jasne, jasne odcienie. Wybierz odzież, która jest dobrze wentylowana i nie ogranicza dostępu powietrza do skóry. Rzeczy bawełniane są świetne, ponieważ łatwo wchłaniają pot i chłodzą ciało, gdy ten odparowuje.

Ograniczaj sprzęt sportowy tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz go nosić, przyzwyczajaj się do niego stopniowo – skróć czas treningu lub od czasu do czasu zrób sobie przerwę.

Pij wodę lub napoje sportowe

Z potem tracisz dużo płynów. Jeśli jej nie uzupełnisz, organizm nie będzie w stanie skutecznie się ochłodzić.

Utrata 1% masy ciała z wody jest podnoszona przez A. W. Nicholsa. Choroby związane z upałem w sporcie i wysiłku fizycznym / Aktualne recenzje w medycynie mięśniowo-szkieletowej temperatura ciała o 0,25°C, a tętno o 6-10 uderzeń. Wraz ze spadkiem wilgotności, zdrowe nawodnienie / American Council on Exercise zmniejszają wydajność treningu i zwiększają ryzyko przegrzania.

Aby zachować nawodnienie, pij Zdrowe nawodnienie / American Council on Exercise przed, w trakcie i po treningu:

• 500-550 ml wody na dwie godziny przed rozpoczęciem lekcji;
• 200-300 ml wody co 10-20 minut w tym procesie;
• 450-650 ml wody na każde 0,5 kilograma straconego po zajęciach.

Jeśli ćwiczysz dłużej niż dwie godziny i zużywasz więcej litrów na godzinę, zastąp wodę napojami sportowymi, aby uniknąć niedoboru sodu.

Monitoruj swój stan

Najbezpieczniejszy sposób na ćwiczenia bez ryzyka dla zdrowia Ciepło i ćwiczenia: Utrzymywanie chłodu w czasie upałów / Mayo Clinic to kontrolowanie swojego samopoczucia i nie ignorowanie alarmów. Oto, na co należy zwrócić uwagę:

• skurcze mięśni;
• nudności lub wymioty;
• słabość;
• zmęczenie;
• bół głowy;
• nadmierne pocenie;
• zawroty głowy;
• pomieszanie świadomości;
• drażliwość;
• niskie ciśnienie krwi;
• przyspieszone tętno;
• Problemy ze wzrokiem.

Jeśli zauważysz jeden lub więcej z tych znaków, przestań ćwiczyć i wykonaj następujące czynności:

1. Zdejmij sprzęt sportowy.
2. Wejdź w cień lub w miejsce klimatyzowane lub wentylowane.
3. Pij wodę lub napój sportowy.
4. Weź zimny prysznic lub kąpiel.
5. Jeśli po 20 minutach nie poczujesz się lepiej, wezwij karetkę.