Co trenować codziennie, żeby szybciej budować mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybieranie ćwiczeń, które zmniejszą ryzyko kontuzji i nie spowodują przetrenowania.

Nasz organizm potrzebuje nie tylko treningu, ale także regeneracji. Jeśli codziennie obciążasz duże grupy mięśni, nie dając im odpoczynku, postęp zostanie spowolniony lub całkowicie zatrzymany. Co więcej, zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) uniemożliwi prawidłowe ćwiczenie mięśni i może prowadzić do przetrenowania.

Jednak niektóre grupy mięśni mogą i powinny być trenowane każdego dnia. Zwiększy to twoją wydajność, ochroni cię przed kontuzjami i pomoże ci robić szybsze postępy.

Przedramiona

Dobrze rozwinięte przedramiona wyglądają fajnie i pomagają szybciej pompować bicepsy i plecy. W końcu im silniejszy chwyt, tym więcej podciągnięć i innych ruchów ciągnących możesz wykonać. Jednocześnie ćwiczenia na przedramionach praktycznie nie obciążają centralnego układu nerwowego i nie wymagają długiej regeneracji.

Wykonuj jedno ćwiczenie z listy dziennie. Obracaj je podczas każdego treningu. Ustaw minutnik na 30-60 sekund i rób to do końca czasu. Wykonaj 3-4 serie, odpocznij 60-90 sekund między nimi.

Zgięcie nadgarstka

Weź hantle, połóż przedramię na podparciu – ławce lub kolanie – i zegnij rękę.

Młot Thora

Ćwiczenie można wykonać długim kijem, chwytając go za jeden koniec. Rób to powoli i w kontrolowany sposób, aby dobrze działały na mięśnie.

Trzymając batonik na jeden naleśnik

Zdejmij naleśnik z jednego końca batona i chwyć drugi tak, aby cztery palce znalazły się po jednej stronie, a kciuk po drugiej.

Trzymaj z przedłużaczem uchwytu

Grip extender to specjalne podkładki pod podstrunnicę, które można znaleźć w prawie każdej siłowni. Załóż je i przytrzymaj sztangę.

naciskać

Codzienne treningi na mięśnie brzucha to świetny sposób, aby szybko rzucić okiem na swoje kostki.

Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj 3-4 zestawy po 40 sekund pracy. Następnego dnia zrób drugi, po zapukaniu trzeci, a potem znowu.

Pokrętny

Skuteczne i bezpieczne ćwiczenie dla pleców. Oderwij tylko łopatki od podłogi, pozostaw dolną część pleców wciśniętą.

Podnoszenie nóg

Podnieś miednicę z podłogi i odłóż ją z powrotem. Możesz pod nią włożyć ręce, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

Trzymając łódź

Podnieś łopatki i nogi z podłogi. Jeśli po chwili zaczniesz się trząść, jest to normalne. Zachowaj to tak długo, jak możesz.

Możesz również uzupełnić swoje treningi innymi ćwiczeniami na brzuch. Nie bój się przeciążać mięśni: każdy ruch inny niż Crossfit Full Extension na GHD nie wymaga długiej regeneracji.

Ramiona

Tutaj nie mówimy o deltach, które zakrywają staw barkowy od góry, ale o mięśniach mankietu rotatorów. Stabilizują staw i często są pomijane.

Trenując je codziennie, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz wydajność w różnych ćwiczeniach górnych partii ciała.

Robienie na przemian co drugi dzień. W dni treningowe wykonuj po jednej serii w ramach rozgrzewki przed głównymi ruchami, w dni odpoczynku 2-3 serie.

Podnoszenie ramion na boki

Weź lekkie naleśniki o wadze 1,25 kg, obróć ręce, dłonie do ciała. Połącz łopatki i opuść ramiona - to jest pozycja wyjściowa.

Podnieś proste ramiona do poziomu oczu z kciukami do góry. Ważne jest, aby ramiona były uniesione nie wyraźnie na boki, ale lekko do przodu (z odwiedzeniem około 30° w płaszczyźnie poziomej).

Przytrzymaj w ostatniej pozycji przez 1-2 sekundy i opuść ramiona. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Odwrócenie zewnętrzne

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ekspandera. Zaczep go na stojaku, obróć się do niego bokiem i zegnij ramię robocze w łokciu pod kątem prostym. Pokonując opór ekspandera, obróć przedramię na zewnątrz i cofnij.

Nie podnoś ramienia, trzymaj łokieć blisko ciała. Wykonaj 15-20 razy każdą ręką.

Prowadzić na bloku

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować gumki lub trenera bloków. Zaczep pasek na stojaku lub chwyć za uchwyt trenera i uklęknij. Opuść ramiona i połącz łopatki, chwyć ekspander lub uchwyt symulatora, aby wyprostować ramię do przodu na poziomie barków.

Jednocześnie odchyl ramię w bok i zegnij ramię pod kątem prostym w łokciu. Twoje ramię i przedramię są teraz równoległe do podłogi. Następnie obróć przedramię do góry, nie zmieniając pozycji łokcia.

Wyprostuj ramię, starając się utrzymać ramię i łopatkę na miejscu, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji, przechodząc przez wszystkie punkty w odwrotnej kolejności.

Wykonaj 10-15 razy dla każdej ręki.

Plecy

Jeśli chodzi o trening pleców, od razu przychodzą na myśl różne podciągnięcia i podciągnięcia, które obejmują mięśnie łat lub czworobok. Jest jednak inna, równie ważna grupa mięśniowa, która często jest pomijana podczas treningu – prostowniki pleców zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa.

Mocne prostowniki pomogą Ci utrzymać większą wagę w przysiadzie ze sztangą i martwym ciągu, a także ochronią Twój kręgosłup przed kontuzjami.

Przeprost

Weź ręce za głowę, opuść się i cofnij. Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą, bez użycia bezwładności. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Martwy ciąg na podłodze

Jeśli nie chodzisz codziennie na siłownię, możesz wzmocnić plecy w domu. Połóż się na macie, wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj ruchy ciągnące tak, jakbyś ciągnął do siebie ciężki przedmiot.

Podczas całego ćwiczenia nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę. Za każdym razem staraj się unosić klatkę piersiową nieco wyżej nad podłogę, ale rób to płynnie, bez nagłych szarpnięć. Wykonaj 3 serie po 20-25 powtórzeń.

Kawior

Aby nogi wyglądały harmonijnie, warto zwrócić uwagę nie tylko na biodra, ale również na mięśnie nóg. Ponieważ ta grupa mięśniowa jest niewielka, ćwiczenia nie powodują silnego zmęczenia i nie wymagają długiej regeneracji. Wykonuj je codziennie, naprzemiennie.

Powstań na palcach

Stań na jednej nodze, możesz przykleić się do czegoś ręką, aby nie spaść. Podnieś się na palcach i opuść plecy. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

Powstań na palcach podczas siedzenia

Ruch ten można wykonać na specjalnej maszynie lub ze sztangą na kolanach. Na dole opuść piętę poniżej palca, aby rozciągnąć mięśnie łydek do następnego powtórzenia.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą na kolanach, połóż palce u stóp na naleśniku. Wybierz odpowiednią wagę, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Weź trzy zestawy.