Kiedy przestać chudnąć i zacząć pracować nad zestawem mięśni?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odpowiedzi eksperta fitness Lifehackera.

To pytanie zostało zadane przez naszego czytelnika. Ty też zadaj swoje pytanie Lifehackerowi - jeśli jest interesujące, na pewno odpowiemy.

Dobry dzień! Interesuje się tematyką zdrowia. Osoby otyłe, które decydują się na zmianę swojego życia na lepsze, najpierw tracą na wadze (wysuszają się), a następnie zyskują masę mięśniową. To jasne i logiczne. A pytanie brzmi: jak zrozumieć, kiedy przestać chudnąć i zacząć pracować nad zestawem mięśni? Dziękuję.

Fedor

Możesz jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Trening siłowy może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, ponieważ:

1. Wydawaj dużo kalorii. Zwłaszcza jeśli wykonujesz ruchy wielostawowe, które angażują kilka dużych grup mięśni.
2. Zwiększa metabolizm.

Ponadto trening siłowy poprawia wrażliwość na insulinę i testosteron, co może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i zrzuceniu nadmiaru tłuszczu.

Aby zarówno stracić tłuszcz, jak i zbudować mięśnie, wykonuj 2-3 treningi siłowe i 2-3 treningi cardio w tygodniu.

Jak robić cardio

Wybierz ćwiczenia bez dużych obciążeń udarowych: długie spacery, pływanie, zajęcia na eliptycznym i stacjonarnym rowerze, wioślarz lub rower powietrzny.

Zacznij od 20 minut, stopniowo pracuj do 45-60 minut. Monitoruj swój stan: utrzymuj tempo, w którym możesz wytrzymać przez długi czas bez nudności i silnej duszności.

Jak zrobić trening siłowy

Jeśli ćwiczysz w domu, możesz robić pompki (klasyczne lub z podparcia, odwrotne), podciąganie skośne na pętlach, kółkach lub na niskim drążku poziomym, przysiady powietrzne, wypady. Zrób 3-5 serii tyle razy, ile możesz w dobrej formie. Przeczytaj o prawidłowej technice w.

Na siłowni można wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe: przysiady ze sztangą na plecach, martwy ciąg, martwy ciąg na bloku, martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie na klatkę piersiową na stojąco, rozkładanie hantli wzmacniające barki.

Wykonaj 3 serie po 6-12 powtórzeń. Podnieś ciężar, aby zakończyć zestaw w dobrej formie, ale jednocześnie poczuć zmęczenie mięśni. Aby zwiększyć spalanie kalorii, na razie nie dziel swojego ciała na strefy. Przez co najmniej pierwsze 2-3 miesiące wykonuj jedno ćwiczenie dla wszystkich dużych grup mięśni podczas każdego treningu.

Jak dobrze się odżywiać

Nie ograniczaj kalorii o więcej niż 25%. Jednocześnie obserwuj poziom białka: jedz co najmniej 1,8-2 g na 1 kg masy ciała, jeśli nie masz problemów z nerkami. Wyeliminuj cukier, słodycze i alkohol. Jedz więcej warzyw, chudego mięsa i ryb.

Ta dieta, połączona z treningiem siłowym i cardio, pozwoli Ci jednocześnie zrzucić tłuszcz i zbudować mięśnie. A jednocześnie wyklucz "huśtawkę diety" - kiedy ostro ograniczysz ilość jedzenia, a następnie uwolnisz się i ponownie wpiszesz wszystko, co wyrzuciłeś.

Dla utraty wagi bardzo ważne jest również odpowiednie wysypianie się i zmniejszenie poziomu stresu: wysoki poziom kortyzolu pomoże Ci stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Patrz na to.

Jeśli mówimy o zestawie o dużej ilości masy mięśniowej, będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii. Warto się nad tym zastanowić, gdy procent tkanki tłuszczowej Ci odpowiada.