Dlaczego przestałeś chudnąć i jak ponownie zacząć chudnąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli kilogramy nie znikają, niekoniecznie oznacza to, że nie ma postępów w odchudzaniu.

Wiele osób odchudzających się spotyka się z problemem płaskowyżów: najpierw waga szybko spada, a potem zamarza.

Istnieją dwie możliwości zatrzymania wagi: kiedy nadal tracisz tłuszcz, ale masa się nie zmienia, oraz kiedy postęp zatrzymuje się całkowicie. Zastanówmy się nad przyczynami tych zjawisk.

Dlaczego tłuszcz odchodzi, a waga nie spada?

1. Retencja płynów

Długotrwałe ograniczenie kalorii podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu. Między innymi zatrzymuje płyn w organizmie.

Nadmiar sodu może również powodować zatrzymanie płynów. Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej zaleca spożywanie 2,5 g sodu dziennie. Z nawykiem słonych potraw możesz łatwo przekroczyć tę normę. Na przykład: 100 g kiełbasy zawiera 1, 8-2, 2 g sodu, a 100 g średnio solonego śledzia zawiera dwa razy więcej - 4, 8 g.

Jak zrozumieć, że płyn jest zatrzymywany w ciele:

1. Kup, który pokazuje procent płynów ustrojowych.
2. Sprawdź objawy: przebarwienia skóry, obrzęk twarzy i kończyn, sztywność stawów.
3. Oszacuj ilość słonej żywności w diecie.

Jak rozwiązać problem:

1. Zmniejsz poziom kortyzolu, tymczasowo zwiększając ilość zdrowej, bogatej w węglowodany żywności.
2. Wyeliminuj pokarmy bogate w sód.

2. Wzrost masy mięśniowej

Jeśli wykonujesz trening siłowy, masa mięśniowa rośnie z powodu wysiłku. W rezultacie tłuszcz jest tracony, ale waga nie spada.

Ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz przy tej samej objętości, waga może nawet wzrosnąć. Jednocześnie na lepsze zmieni się skład i wygląd ciała.

Jak zrozumieć, że tak właśnie jest:

1. Kup inteligentną wagę, która mierzy tkankę tłuszczową i masę mięśniową.
2. Zmierz i porównaj talię i biodra. Tłuszcz jest lżejszy, ale bardziej obszerny, więc jeśli zmieni się skład ciała, zmieni się też jego wielkość.

Jeśli w ciągu 10 dni nie zmieni się ani waga, ani objętość, nadszedł prawdziwy płaskowyż.

Dlaczego tłuszcz przestał odchodzić?

Istnieje proste wytłumaczenie tego efektu: zniknął deficyt kalorii. Innymi słowy, konsumujesz więcej lub tyle, ile wydajesz.

Organizm chce pozbyć się deficytu i wyrównać spożycie i wydatkowanie kalorii. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości energii, aby to zrobić, ciało poradzi sobie z tym samodzielnie.

Po kilku dniach stosowania diety Twój metabolizm zwalnia, a na aktywność fizyczną zużywasz mniej kalorii.

Spożywasz dokładnie taką samą ilość kalorii jak przed zrzuceniem wagi, ale organizm zużywa je znacznie oszczędniej. Z tego powodu deficyt kalorii znika, a wraz z nim postępuje.

Dodatkowo apetyt wzrasta w pierwszych dwóch miesiącach diety. Jeśli nie liczysz kalorii, istnieje duże ryzyko, że zjesz więcej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Szczególnie chcę coś smacznego po treningu, jeśli nie jest zbyt intensywne i przyjemne. Ciało potrzebuje kalorii, a ty myślisz: „Właśnie wykonałem dobrą robotę, dlaczego nie pozwolić sobie na coś pysznego?” Jednocześnie batonik po półgodzinnym biegu w pełni uzupełni zużytą energię.

Jeśli się uwolnisz i zjesz coś wysokokalorycznego, organizm natychmiast wszystko przyswoi i przełoży na zapasy tłuszczu. Komórki łakną glukozy i kwasów tłuszczowych, aby uzupełnić straty. Dlatego nieprzemyślane cheat mealy mogą pozbawić Cię rezultatów w ciągu całego tygodnia.

Jak pokonać płaskowyż

1. Liczenie kalorii

Jest to nudne i czasochłonne, ale ciężko ominąć płaskowyż bez matematyki. Nasze własne uczucia nie dają nam dokładnych informacji, zwłaszcza gdy ciało stara się oszczędzać energię. Oblicz spożycie kalorii i odejmij od tego 25% - jest to skuteczne w odchudzaniu i bezpieczne dla zdrowia.

2. Zmień dietę

Jeśli nie możesz lub nie chcesz liczyć kalorii, przemyśl swoją dietę: wyklucz produkty słodkie i bogate w skrobię, dodaj więcej białka. Pomoże kontrolować apetyt i utrzymać masę mięśniową.

3. Zwiększ aktywność fizyczną

Michael Matthews, trener i autor książek na temat utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej, zaleca 4-5 godzin treningu siłowego i 1,5-2 godziny intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Na przykład może to być 60 minut treningu siłowego i 30 minut treningu cardio o wysokiej intensywności cztery razy w tygodniu.

Jeśli masz absolutną pewność, że występuje deficyt kalorii, ale waga i objętość nie zmniejszyły się przez ponad 10 dni, przyczyny mogą nie zależeć od aktywności i diety. Na przykład możesz mieć problemy z tarczycą lub ciągły stres. Skonsultuj się z lekarzem - specjalista oceni objawy i w razie potrzeby zaleci badania.