Ćwiczenia, które dodają energii, nawet jeśli upadniesz ze zmęczenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pod koniec dnia pracy jesteśmy tak zmęczeni, że myśl o uprawianiu sportu przypomina wspinanie się na Everest boso. Jak na ironię, to sport pomaga w ponownym uruchomieniu silnika. Trener fitness, Joel Harper, opracował czteroetapowy plan ćwiczeń, który dosłownie uniesie Cię z podłogi i pomoże zawiązać sznurowadła w butach do biegania.

Każdy z tych kompleksów trwa 5-10 minut i dodaje energii. Wybierz zestaw, który odpowiada Twojemu poziomowi zmęczenia i wykonaj jedną lub dwie serie pod rząd. Lub wykonaj wszystkie cztery zestawy ćwiczeń od początku do końca, a następnie od końca do początku, aby uzyskać potężny ładunek energetyczny.

Liczba zespolona 1

Jeśli Twoja siła wystarczy, by położyć się na podłodze, wypróbuj trzy ćwiczenia z użyciem rolki masującej, które wymagają minimalnego wysiłku. Wraz z nimi słabość zniknie, a Ty poczujesz się gotowy do dalszych działań.

1. Hamak

Opierając się na dłoniach, połóż lewą piętę na prawym kolanie i przenieś ciężar ciała na prawe udo. Powoli obracaj cylinder masujący do przodu i do tyłu 3-5 cm, to jest jedno powtórzenie, musisz zrobić 25. Następnie odpocznij 15 sekund, umieszczając wałek pod dolną częścią pleców i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Zrób dwa zestawy z każdej strony. Trzymaj ręce lekko ugięte podczas ćwiczenia.

2. Górna część pleców

Umieść wałek do masażu pod plecami. Opierając się na stopach, przetocz go wzdłuż kręgosłupa od klatki piersiowej do odcinka lędźwiowego iz powrotem. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń każda.

Zatrzymaj ruch, gdy wałek dosięgnie twoich łopatek, aby nie przetoczył się pod twoją szyją.

3. Dolna część pleców

Umieść wałek pod kością ogonową, oprzyj się na łokciu lewej ręki. Połóż prawą rękę na brzuchu, aby ocenić, czy prasa działa. Napinając mięśnie brzucha i opierając się na stopach, przetocz cylinder masujący od kości ogonowej do dolnej części pleców na odległość 3-5 cm do przodu i do tyłu. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.

Liczba zespolona 2

Jeśli jesteś gotowy do ruchu, ale nie dalej niż własne palce stóp, wypróbuj trzy proste ćwiczenia rozciągające, aby stymulować przepływ krwi. Ten kompleks pomoże uwolnić napięcie mięśni i rozluźnić ścięgna podkolanowe, aby dodać energii ciału.

1. Biodra

Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami. Zrelaksuj swoje ciało i poczuj przyjemne rozciąganie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie, aby rozciągnąć się głębiej, wyprostuj ramiona i spróbuj sięgnąć nimi do podłogi. Zegnij kolana pojedynczo, nie podnosząc pięt z podłogi. Kontynuuj jazdę przez 30 sekund.

Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi rękami, oprzyj się o ławkę lub stos książek.

2. Rozgrzej się na kolana

Połóż się na plecach, ugnij kolana i delikatnie opuść je na bok. Weź pięć głębokich oddechów, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

Upewnij się, że ciało powyżej talii pozostaje nieruchome, a mięśnie poniżej talii są zaangażowane w ćwiczenie.

3. Obroty

Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, umocuj ciało poniżej pasa w jednej pozycji. Użyj górnej części ciała, aby skręcić z boku na bok. Powtórz 10 razy. Odwróć się za łokciami, upewnij się, że głowa porusza się wraz z ciałem.

Liczba zespolona 3

Jeśli masz już trochę energii do pracy, wykonaj trzy ćwiczenia funkcjonalne. Zwiększą wytrzymałość, siłę i mobilność, a także będą miały działanie tonizujące.

1. Powrót

Połóż się twarzą w dół na podłodze i rozciągnij ręce i nogi. Po kolei podnoś i opuszczaj nogi, jednocześnie wyciągając ręce wzdłuż ciała i ponownie podnosząc je za głowę. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń. Aby zmienić kierunek wyciągania ramion, zegnij łokcie.

2. Przysiad i skręć z hantlami

Weź jeden hantle w dłonie pionowo. Opuść biodra tak, aby łokcie znalazły się między kolanami. Zajmij pozycję wyjściową i obróć ciało w prawo. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10 powtórzeń, zmieniając strony osi przy każdym ruchu. Trzymaj kolana powyżej kostek podczas przysiadu.

3. Podnoszenie jednej nogi

Przechyl tułów do przodu, aby dotknąć podłogi rękami, podnosząc jednocześnie jedną nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, nie opuszczaj całkowicie ramion i nie podnoś nogi tak wysoko.

5-minutowy trening interwałowy

Jeśli czujesz, że jesteś już prawie gotowy do podjęcia zdecydowanych działań, wypróbuj kilka 5-minutowych treningów interwałowych, aby podnieść poziom energii ze średniego do maksymalnego. Fani fitnessu uwielbiają trening interwałowy, ponieważ przyspieszanie i zwalnianie zmusza organizm do pełnej pracy. Brzmi wspaniale. W rzeczywistości ciągła zmiana biegów zwiększa poziom adrenaliny. Co to znaczy? Że jesteś pełen energii i gotowy do działania. Jeśli więc po krótkim sprincie czujesz się dobrze, powtórz zestaw ćwiczeń jeszcze kilka razy.

Aby określić prędkość, z jaką musisz się poruszać, użyj swojej osobistej skali postrzegania obciążenia, gdzie 0 to Twoja prędkość, gdy siedzisz na kanapie, a 10 to Twoja maksymalna prędkość biegu.

• Rozgrzać się. 0:00–0:30. Chodzenie lub bieganie w spokojnym tempie. Obciążenie wagi: 3-4.
• Przedział A. 0: 30–1: 00. Chodzenie lub bieganie w szybkim tempie. Obciążenie na wadze: 5-6.
• Przedział B. 1: 00–1: 30. Chodzenie lub bieganie w dużym tempie. Obciążenie wagi: 8-9.
• Powtarzanie interwałowe. 1:30–4:30. Przełącz się między interwałami A i B trzy razy.
• Relaks. 4:30–5:00. Chodzenie lub bieganie w spokojnym tempie. Obciążenie wagi: 3-4.