Rozciąganie zmęczonych mięśni: rozciąganie w trasie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli potrafisz ćwiczyć jogę w trasie, nie powinno być problemów z rozciąganiem i ugniataniem sztywnych mięśni i stawów. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia będą najskuteczniejsze dla różnych grup mięśni i oczywiście przestrzegać prostych zasad bezpieczeństwa - żadnych gwałtownych ruchów!

Rozciąganie jest ważne nie tylko na drodze. Jest to przydatne nawet po długim czasie pracy przy komputerze, jeśli stałeś w długiej kolejce lub siedziałeś na konferencji, spędziłeś dużo czasu za kierownicą lub dostałeś bardzo długi film. Właściwe rozciąganie łagodzi napięcie mięśni, poprawia krążenie krwi, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.

© zdjęcie

Pamiętaj, że podczas rozciągania powinieneś czuć, jak rozciągają się Twoje mięśnie, ale nie powinno być bolesności. Rozciąganie przez 15 sekund jest idealne do rozciągania mięśni i powrotu do pracy.

Ramiona

Obrót. Jeśli spędziłeś prawie cały dzień nie tylko siedząc przy komputerze, ale także prawie cały czas pisząc, twoje ramiona prawdopodobnie już odpadają. Aby je rozciągnąć, wykonaj najprostsze ćwiczenie: najpierw ramiona lekko wysunięte (plecy są okrągłe), następnie cofnij ramiona (łopatki są połączone, klatka piersiowa wysunięta do przodu). Możesz trochę obrócić ramiona, wykonując kilka kółek do przodu, a następnie tę samą ilość - do tyłu. Na koniec opuść ramiona i zrelaksuj się.

Rozciąganie. Podnieś lewą rękę przed siebie i pociągnij ją na prawą stronę, owijając prawą rękę wokół ramienia i przyciągając ją lekko do klatki piersiowej. Przytrzymaj w tej pozycji dosłownie kilka sekund i zrób to samo drugą ręką.

Szyja

Chroń szyję. Nasza szyja cierpi prawie bardziej niż wszystkie inne części ciała, ponieważ podczas pracy przy komputerze rzadko ktoś trzyma ją we właściwej pozycji. Aby rozciągnąć kark, połóż podbródek na klatce piersiowej i obróć go w lewo. Podnieś lewą rękę i prawą ręką pociągnij ją w kierunku dolnej części głowy. Opuść ramię i powtórz po drugiej stronie. Nie zginaj ręki!

Czy prowadzisz samochód, a Twoje oczy nieustannie śledzą drogę? Ten problem jest łatwy do naprawienia. Zatrzymując się na światłach, pociągnij jedną rękę jak najniżej i usiądź na niej. Następnie pociągnij przeciwległe ucho w kierunku ramienia, rozciągając w ten sposób bok szyi. Powtórz po drugiej stronie.

Pierś

Sezamie, otwórz! Szybkie rozciąganie klatki piersiowej może zapobiec urazom barku i poprawić ruchomość barku. Ramię zgięte w łokciu na bok (kąt między łokciem a barkiem powinien wynosić 90%), tak aby czubki palców były skierowane do góry. Połóż dłoń na twardej powierzchni, lekko pochyl się do przodu. Zrób to samo po drugiej stronie.

Utknąłeś na światłach? Odepnij pas i usiądź na krawędzi siedzenia. Odchyl się lekko, zginając kręgosłup i prostując klatkę piersiową. Spójrz w górę podczas wykonywania tego ćwiczenia z lekko pochyloną głową.

Triceps

Poklep się po plecach. Podnieś lewą rękę do góry, zgnij ją w łokciu i połóż lekko za głową tak, aby opuszkami palców można było dotknąć do tyłu na wysokości łopatek. Połóż prawą rękę za plecami, a także zegnij w łokciu. Spróbuj zablokować obie ręce za plecami. Zmień ręce (prawo na górze, lewe na dole).

Nie możesz zebrać rąk? Następnie wystarczy podnieść lewą rękę do góry, zgiąć w łokciu, prawą ręką chwycić lewe ramię i delikatnie docisnąć tak, aby ręka znalazła się za głową. Zrób to samo z drugą ręką.

Przedramiona, nadgarstki i dłonie

Powiedz nie zespołowi tuneli! Niemal każdy, kto cały czas pracy spędza przy komputerze, ma problemy z nadgarstkiem – mysz i klawiatura w tym przypadku nie są najlepszymi przyjaciółmi. Wyciągnij lewą rękę do przodu, dłoń na zewnątrz, palce skierowane do góry, łokieć nie zgięty. Prawą ręką chwyć palce lewej dłoni i lekko pociągnij do siebie, rozciągając dolną część przedramienia. Następnie kładzie palce w dół, dłoń patrzy do wewnątrz i ponownie przyciąga prawą rękę do siebie. Powtórz z drugą ręką.

Obrót. Obracaj nadgarstki w różnych kierunkach. Następnie naciągnij lekko ścięgna w palcach, lekko je pociągając, a następnie zaciskając dłoń w pięść.

Dolna część pleców

Kaczka i czapka. Usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy płasko na podłodze i lekko pochyl się do przodu. Następnie, nie podnosząc pleców z krzesła, pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa dosięgnie bioder – pomoże to złagodzić nieprzyjemne uczucie napięcia w dolnej części pleców (boli zarówno od długiego siedzenia, jak i od dłuższego stania na nogach). Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, lekko rozłóż nogi i pochyl się do przodu jeszcze głębiej.

Tyłek

A czasem tam boli… Zacznij od tej samej pozycji siedzącej. Skrzyżuj prawą nogę z lewą, tak aby prawa kostka spoczywała na lewym kolanie. Następnie owiń ramiona wokół lewego uda i przyciągnij je do klatki piersiowej, rozciągając prawy mięśnie pośladkowe. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Nogi

Pochyl się do nich. Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, wyprostuj prawą nogę i sięgnij klatką piersiową z wyprostowanymi plecami. Następnie zrób to samo z lewą nogą.

Wchodzić na górę! Wstań! Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, musisz otworzyć biodra lub zgiąć kolana, lub jedno i drugie. Nie jest to zbyt wygodne podczas siedzenia, więc lepiej jest wstać, aby wykonać to ćwiczenie. Rozciągnij mięśnie lewej nogi stojąc na prawej nodze, a lewą zegnij w kolanie i rękoma przyciągnij piętę do pośladków. W dolnej części pleców nie powinno być ugięć, miednica jest lekko wysunięta do przodu, kolana są razem. Zrób to samo z drugą nogą.

Kliknij na nich. Badania pokazują, że rozciąganie mięśnia łydki poprawia ruchomość stopy. Aby je odpowiednio rozciągnąć usiądź na podłodze, oprzyj pięty o ścianę lub meble, skarpetki na sobie i lekko pochyl się do przodu.

Stopy i kostki

Rozejrzyj się. To ćwiczenie można wykonać bez wychodzenia z miejsca pracy. Siedząc, umieść lewą nogę nad prawą tak, aby kostka spoczywała na prawym kolanie. Obróć kostkę najpierw w jedną stronę, potem w drugą. To rozciąganie pomoże ci uniknąć losu Achillesa, wzmocni ścięgno Achillesa i pomoże zapobiegać kontuzjom.

Niedzielne buty. To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Stań na palcach i połóż je mocno na podłodze. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i przyciśnij piętą do podłogi.

Ładowanie. Postaw stopy na ziemi i naciskaj palcami i przodem stopy tak, jakbyś miał stanąć na palcach. Nie musisz opierać się na pracującej nodze - ciężar można przenieść na drugą nogę.