Trening całego ciała: ćwiczenia statyczne i bez obciążenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zajęcia sportowe, oprócz silnej sylwetki, dodają dodatkowego ładunku energii i pozytywnego nastawienia na cały dzień.

Dziś chcemy przedstawić Ci kolejny zestaw ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonywać bez dodatkowego obciążenia. Część ćwiczeń można wykonywać na drążkach poziomych, które można znaleźć na każdym boisku sportowym.

Ćwiczenie numer 1

Podczas ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, głowa opuszczona, brzuch wciągnięty. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma ugięć. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Ćwiczenie numer 2

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj łokieć pod ramieniem. Łopatki należy ściągnąć w dół i złączyć, tworząc w ten sposób „kieszonkę”.

Ćwiczenie numer 3

Połóż się na podłodze, podnieś ciało tak, aby między nim a podłogą powstał kąt 60 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 60 sekund. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz lekko unieść nogi.

Ćwiczenie numer 4

To jest plisa na twoich palcach i palcach. Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że plecy są proste i nie ma ugięcia w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Ćwiczenie numer 5

Podciągnij się na poziomym drążku i pozostań przez co najmniej 30 sekund. Plecy powinny być proste, brzuch wciągnięty, łokcie zgięte, a przedramiona na wysokości tułowia.

Ćwiczenie numer 6

To ćwiczenie można wykonać zarówno w wersji statycznej, jak i zwykłej - wystarczy podnieść proste nogi. Kąt między biodrami a tułowiem powinien wynosić 90 stopni. Ciało nie powinno się kołysać, plecy powinny być proste. Idealną opcją do tego ćwiczenia są drabinki. Na poziomym pasku wykonanie będzie utrudnione przez fakt, że będziesz musiał stale monitorować, aby nie kołysać się i tym samym nie dawać dodatkowego impulsu nogom. Opcja statyczna polega na pozostawaniu z nogami uniesionymi przez 30-60 sekund.

Ćwiczenie numer 7

Aby wykonać pompki w pionie, stań plecami do ściany w odległości około 1 metra. Połóż ręce na podłodze, a stopy na ścianie i zacznij powoli wspinać się po ścianie stopami, aż kąt między ciałem a nogami wyniesie 60 stopni. Potem możesz robić pompki. Im silniejszy stajesz się, tym więcej pompek w pionie możesz wykonać.

Ćwiczenie numer 8

Są to przysiady na jednej nodze i przypominają nieco znany „pistolet”. Zegnij lekko jedną nogę w kolanie i wykonuj regularne przysiady na drugiej. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz jedną ręką przykleić się do poziomego drążka lub ściany.

Ćwiczenie numer 9

Po wykonaniu przysiadu z wykrokiem zmieniasz nogi w wyskoku. Aby to zrobić, po wykonaniu przysiadu musisz wyskoczyć z niego jak najwyżej i zmienić nogi. Upewnij się, że kolana są ugięte podczas lądowania (nigdy nie ląduj na prostych kolanach!). Skok powinien być miękki.

Ćwiczenie numer 10

Znajdź sobie niższą sztangę i wykonuj głębokie przysiady, przesuwając się z jednej strony na drugą pod sztangą. Jeśli nie znalazłeś odpowiedniej dla siebie wysokości deski, możesz po prostu robić głębokie przysiady, jakbyś czołgał się pod czymś niskim.