Jak zacząć biegać w wieku 40 lat i przebiec pierwsze 5 km w 2 miesiące

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ten tekst jest przeznaczony dla dzieci w wieku 30+. Jeśli ktoś nie chce czytać wielu listów, poniżej znajduje się podsumowanie.

Dane wejściowe:

1. Całkowity brak treningu fizycznego – nigdy nie uprawiał sportu

2. Brak nadwagi: 85 kg / 183 cm

3,5 roku jako niepalący po 15 latach doświadczenia

4. Nie piję.

5. Niektóre problemy z gastroenterologią.

6. Płaskie stopy.

Od dawna wpadłem na pomysł, żeby coś zrobić – no po prostu dlatego, że jakoś trzeba zadbać o sprawność organizmu. Przez ostatnie 15 lat pracowałem jako mózg w biurze, więc trzeba było jakoś wstrząsnąć miejskim ciałem. Ale jak wiemy, wtedy nie ma czasu, wtedy jest szansa.

Moja córka mi pomogła. Poważnie zajmuje się sportem i nie może wytrzymać bez stresu podczas naszych wakacji w Turcji. Dlatego postanowiono, że będzie biegała rano i codziennie wykonywała specjalny kompleks OFP na siłowni.

Oczywiste jest, że moja córka sama nie może biegać o 7 rano, a ja zacząłem z nią biegać. Był to oznaczony „tor” 800 metrów, zwykle biegaliśmy nim dwa razy. Ale po pewnym czasie moja żona zastąpiła bieganie córki pływaniem (nie lubię tego interesu), a ja zostałem sam na „ścieżce”.

Lubię to. Szczerze – motywacja, zwłaszcza w obecności tłustych rodaków z piwem w trybie 24×7, luzem. Ciepło, piękne powietrze

cudowne wschody słońca - ogólnie wszystko się przyczynia.

Biegałem w dawnych biegach przełajowych nie przełajowych, przez półtora kilometra. Nie ma szczególnych problemów

doświadczony (pamiętaj - nigdy nie biegałem po szkole). Oczywiście w tak wilgotnym powietrzu i przy takiej temperaturze, nawet jeśli zabraknie wcześnie rano, po piątym kroku zmokniesz. Biegałem po asfalcie i kafelkach.

Są dwie zalety: można biegać z gołym torsem (nie najważniejsza) i druga, która w pierwszej chwili nie rzuciła mi się w oczy: nie trzeba się rozgrzewać. Biegałem regularnie przez dwa tygodnie co drugi dzień i nie odczuwałem zmęczenia ani nieprzyjemnych doznań.

Po powrocie do domu (obwód moskiewski) postanowiłem kontynuować bieganie. Był sierpień, było jeszcze ciepło, więc przez pierwszy miesiąc prawie nic się nie zmieniło. Prawie.

Jak się okazało, w Turcji budzisz się od razu rozgrzany. Pewnie ze względu na średnią

wysokotemperaturowe mięśnie nigdy nie „zamarzają”. W Rosji to wcale nie to samo - gdy tylko zacząłem biegać w temperaturze 15-18 ° C, a nie 25-30 ° C, mięśnie zaczęły się zatykać i zaraz po 5 minutach biegania.

Bieganie z takimi mięśniami jest obarczone mikrourazami, które mnie spotkały: łydki, mięsień przedni, kość nosowa, pięty i śródstopie bolały. Jeśli chodzi o banalną wytrzymałość i siłę nóg, nie miałem z tym problemów (i nawet teraz to nie powstaje): nogi nigdy się nie trzęsły po joggingu i nie przestałem biegać, ponieważ nogi się nie trzymają.

Dygresja nr 1, o przyjemności. Biegam dla siebie, po zdrowie, bez żadnego

globalny cel. Biegam, bo fajnie jest powiedzieć w towarzystwie „i biegam rano”. Oczywiście nie w towarzystwie kloszardów, ale wyrozumiałych ludzi. Biegam, bo bardzo przyjemnie jest wiedzieć, że jestem lepsza od tych lumpenów, którzy chodzą do pracy o 7 rano, już z puszką piwa lub czarnym rosyjskim. Biegam dla zabawy i dla zabawy:)

Tak więc biegając z przyjemnością, nie waham się przejść do kroku, a potem znów do biegu, dając w ten sposób ciału odpoczynek. Ale nawet to nie pomogło. Biorąc pod uwagę, że na początku nie przebiegłem więcej niż kilometr, tj. nie bardziej niż w Turcji, przypisywanie tego nieprzygotowanym mięśniom nie zadziałało (w Turcji nic nie bolało), postanowiłem zwrócić większą uwagę na rozgrzewkę i rozgrzewkę. Powtarzam, w naszym klimacie i dla mnie osobiście okazało się to znaczące: jak tylko zaczęłam się rozgrzewać nie tylko chodzeniem do parku, ale małym kompleksem plus maść rozgrzewającą, wszystko stopniowo układało się na swoim miejscu.

W tym samym czasie zacząłem studiować kwestię sprzętu, tk. Nie zamierzałem rezygnować z biegania i nie chciałem biegać w starych tenisówkach, które okazały się za duże na zajęcia. A potem wpadłem w paszczę najstraszniejszego zwierzęcia na świecie - ropuchy. Postanowiłem zaoszczędzić pieniądze i kupić coś łatwiejszego na początek. Nic dobrego z tego nie wyszło – bardziej bolą mnie nogi w tanich tenisówkach. Potem jeszcze musiałem kupić Asicsa. Ponieważ nogi nagrzewają się bardzo powoli, od razu kupiłem długie treningowe, a do nich bluzę termiczną (kiedy pisałem te wersy, było już jasne, że nie powinno się nosić takich ciepłych kombinezonów sportowych do +5: przegrzewam się) i a Podkoszulek. Wszystkie Reeboki - nie jestem fanem tej marki (wcale nie), rozmiar i funkcjonalność właśnie się pojawiły. Tak, również spodenki z wygodną kieszonką na dolnej części pleców pośrodku – taka kieszonka nie zwisa i dobrze mocuje telefon i klawisze.

Kiedy biegam, robię krok na odpoczynek i robię sześćdziesiąt szybkich kroków. Jak

z reguły w tym czasie mięśnie mają czas na odpoczynek. Dużo czytam o technikach biegania „z

palec u nogi”lub„ od stopy”, ale zdałem sobie sprawę z jednego - ciało podpowie. Teraz biegnę z

technika mieszana: rozgrzewka i po raz pierwszy na skarpetkach, gdy łydki się zmęczą -

Podchodzę do pięty. Jest jeszcze inna technika, która dobrze rozluźnia łydkę podczas biegu - podnosząc nogę i cofając się, odrzuć skarpetę jeszcze dalej do tyłu, aby łydka była całkowicie rozluźniona. Więc biegałem rano kiedy więcej, kiedy mniej. Po chwili zdałem sobie sprawę, że mogę więcej biegać - jakoś zmęczenie zniknęło. Do tego czasu biegałem w spokojnym tempie przez półtora miesiąca. Trzeba było jakoś wzmocnić.

Dwa tygodnie temu wszedłem na stadion, bo jest blisko i nadal jest otwarty. Jest gumowany i łatwiej się go prowadzi. Pewnie dlatego po czterech czy pięciu okrążeniach pomyślałem – czy powinienem dać piątkę? faktem jest, że nie odczuwam zmęczenia jako takiego w nogach - wszystkie nieprzyjemne doznania pojawiają się w innych miejscach, ale skoro nogi niosą, resztę można tolerować. Co więcej, jest krok. Biegłem około pięciu, nie umarłem, ale czułem się bardzo wesoły - nie dusiłem się, serce mi nie wyskoczyło (myślę, że muszę jakoś zacząć mierzyć puls). W przybliżeniu - bo trzy razy szedłem krok. Nie nagrywałem mojego biegania. nie było celu, nawet nie pamiętam czasu.

Potem zachorowałem, z powodu deszczu ominąłem kilka treningów i znów zacząłem biegać. I tak, dzięki pogodzie, postanowiłem pobiec uczciwą piątkę, nie na chwilę, ale bez zatrzymywania się. Powiem ci od razu – okazało się, że po jednym, trzydziestu krokach. Nie wiem z czym to było związane, ale zacząłem biegać z dużym trudem. Wydawało się, że mięśnie zaraz się zatkają. Na drugim kilometrze pomyślałem, że skończę - nie biegam za krową. Trzeciego wszystko jakoś się wyprostowało. Zatrzymanie się na czwartym już było głupie, a zmęczenie nie wzrosło. Kiedy przejechałem piąty kilometr, zdałem sobie sprawę, że jeszcze dam radę i zatrzymałem się. Plan musi zostać zrealizowany, a przepełnienie planu narusza całą harmonię procesu produkcyjnego (o to mi chodzi). Słyszałem też o „euforii biegacza”, ale całą tę euforię mam w przeszłości.

W trakcie biegu nogi wyrażały całkowitą jednomyślność z niespokojną głową, wątroba była trochę oburzona, a pod koniec biegu płuca zaczęły chrapać. Nie zauważono zatroskanego serca. Po prysznicu położyłem się i zemdlałem przez dwadzieścia minut, obudziłem się jak nowy, następnego dnia nie było żadnych konsekwencji.

Czas biegu ~ 40 minut, nieco szybciej niż chodzenie. Ale znowu bez konsekwencji dla organizmu, a to jest ważne. Teraz będę stopniowo zwiększał tempo do 30 minut, potem zwiększę dystans, też niewiele. Najważniejsza jest przyjemność. Jak powiedziano w jednym filmie: „Zdrowie nie trzeba wzmacniać – trzeba je chronić!”.

Więc, streszczenie:

1. Zacznij biegać, gdy nie ma nic do roboty, najlepiej w ciepłym, słonecznym miejscu.

2. Bieganie jest fajne. Powtórz to sobie 10 razy, trzy razy dziennie przez

tygodni. Więc nie przestawaj.

3. Kup dobre buty od razu.

4. Nigdy nie biegnij „na moralność i silną wolę”. Zmęczony - przejdź do kroku. młotkowane

kawior - przejdź do kroku. 5. Zacznij od biegania przez 15 minut w bardzo lekkim tempie.

6. Wybierz schemat treningowy i nie łam go. Dwa razy w tygodniu - ok, trzy -

dobrze, ale niech będą trzy.

7. Pozwól sobie na bezwarunkowe bieganie - tak jest najłatwiej. Po prostu powiedz sobie

- Biegam bez względu na długość snu, pogodę i kondycję (w rozsądnych granicach), sprawy na dziś itp.

8. Zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy twoje nogi mówią ci: „Chodź.

okrąg?.

9. Czy wspomniałem, że bieganie jest fajne?

10. Pamiętaj, aby negocjować z rodziną: z biegiem czasu bieganie zajmie trochę czasu.

więcej, poranny prysznic w godzinach szczytu, długie treningi w weekendy – to wszystko

muszą być skoordynowane. W końcu to nie biegacz poślubił / poślubił męża.

Teraz o szkoleniu technicznym. W różnych momentach próbowałem różnych programów dla Androida i nie znalazłem idealnego dla mnie. Nie będę szczegółowo opisywał interfejsów i możliwości – sieć ma to wszystko. Napiszę krótkie wrażenia praktyczne. Być może nie brałem czegoś pod uwagę, ale nie chcę spędzać dużo czasu na studiowaniu funkcjonalności, ponieważ głównym celem jest uruchomienie, a nie zrozumienie zawiłości oprogramowania.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program, który byłby idealny, gdyby nie jedno duże ALE: nie rozpoczyna nagrywania treningu przed włączeniem GPS. Te. musisz poczekać, aż pojawią się satelity, a następnie nacisnąć „chodźmy”. Jednak program ma też bardzo duży plus - programy szkoleniowe w języku rosyjskim z odpowiednim akompaniamentem głosowym. Na początkowym etapie niewiele mi to pomogło, postaram się go wykorzystać na długich treningach, aby przyspieszyć o 5 km.

Zdjęcia (w tym przypadku przez pomyłkę włączyłem chodzenie):

Łatwe w użyciu oprogramowanie typu „podłącz i zapomnij” firmy Nike +

Tylko w języku angielskim nie można ułożyć dowolnego planu treningowego. Ale przy starcie nie czeka na aktywację GPS - jeśli nie włączył się od razu, to są problemy biegacza, który może nie czekać na program, ale po prostu od razu ucieka.

Poniższy program został dostarczony po prostu z zainteresowania przez www.runtastic.com.

Nie znalazłem w nim nic specjalnego, wszystko jest takie samo jak w dwóch pierwszych. Tyle, że wskazówki głosowe są najbardziej niejasne, a ona zapomniała mi powiedzieć o 5 kilometrze:) A ja też nie mogłem wgrać danych na serwer - cały czas meldowano, że jest profilaktyka i serwer jest niedostępny.

Co można zauważyć po dwóch miesiącach regularnego biegania? Nie odczułam jeszcze dodatkowego wigoru, tak jak 10 lat temu 6 godzin snu to za mało. Przełom „mózgu” z intensywniejszego krążenia krwi jeszcze się nie wydarzył, ale motywacja (patrz wyżej) jest bardzo silna. Jeśli wszystko pójdzie po mojej myśli, w przyszłym roku przebiegnę 10 km, a potem będę mógł huśtać się na półmaraton;)

PS: Nasze państwo powinno próbować kręcić sieci społecznościowe „Narkotyki są dla przegranych” i „Bieganie jest fajne, bo wydłuża czas komunikacji z dziewczynami” co 10 doshiraków (to trudne zdanie, bo ten tekst może przeczytać moja córka:)