Przygotowania do Maratonu Moskiewskiego, czyli jak przebiec 10 km w wieku 42 lat: wskazówki od początkującego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Dwa lata temu opublikowaliśmy artykuł jednego z naszych czytelników, Aleksandra Choroszyłowa, w którym podzielił się swoimi doświadczeniami z otwarcia sezonu biegowego w związku z tym, że zaczęła biegać jego córka. Alexander swoje pierwsze 5 km przebiegł 2 miesiące po rozpoczęciu treningu. Wcześniej w ogóle nie biegał. Ostatnio Aleksander przysłał nam kolejny artykuł, ale tym razem o tym, jak po dwuletniej przerwie przebiegł swoje pierwsze 10 km.

Cześć przyjaciele.

Dwa lata temu napisałem notatkę o tym, jak zacząłem biegać w wieku 40 lat i pierwszy raz po szkole udało mi się przebiec 5 km. W tym poście opisałam, jak nagle zaczęłam biegać dzięki mojej córce, przeszłam przez motywację do biegania w rosyjskich warunkach (bardzo prosta, muszę powiedzieć, motywacja) i przedstawiłam krótki przegląd programów biegowych.

Teraz, kiedy kończę pisać to opus, skończyłem już 42 lata i chcę Wam opowiedzieć, jak zdecydowałem się na udział w Maratonie Moskiewskim na dystansie satelitarnym 10 km. Ku wyłączeniu odpowiedzialności, pierwszy artykuł uzupełniono o występy trzech krążków w okolicy kręgów (patologiczny proces w kręgosłupie, w którym krążek międzykręgowy wybrzusza się do kanału kręgowego bez pęknięcia pierścienia włóknistego).

Co więc trzeba zrobić, aby z piątki w wieku 40 lat przejść do dziesiątki w wieku 41 lat? Zgadza się - być leniwym, przesadzić w szkoleniu i rozpocząć naprawy.:)

W komentarzach do tego artykułu znajduje się moja wiadomość, napisana rok później, że przegapiłem sezon zimowy 2012–2013. Nie biegałem w deszczową jesień - byłem leniwy, zimą biegałem sporo 5-10 razy. Zimowe bieganie to szczególna przyjemność, ale trzeba uważać: ciężko oddychać, a biorąc pod uwagę fakt, że podczas biegania mogę oddychać tylko ustami (złamany nos), kilka razy to bieganie prowadziło do przeziębienia.

Wiosną 2013 ponownie zaczęłam biegać i szczęśliwie odkryłam, że moje ciało nie zapomniało! Bieganie stało się łatwiejsze, płuca spokojnie poradziły sobie z obciążeniem, a ja szybko (od kwietnia do maja) zwiększyłem przebieg na treningu do 5 km. Zauważ, że zawsze biegałem bardzo ostrożnie, przechodząc do kroku, jeśli w ogóle. A w lipcu ustanowił swój rekord życiowy - 7 km. Po tym zdałem sobie sprawę, że muszę, zgodnie z planem, przejść do pierwszej dziesiątki. Ale…

Jak zawsze „interweniował”. Była wycieczka na Dominikanę (swoją drogą gorąco polecam), a na jednym z tras krętymi hotelowymi ścieżkami, niepostrzeżenie dla siebie, skręciłem za ostro i… do wieczora właściwy Achilles był spuchnięte, więc nie było mowy o ucieczce. Nawet to było trudne. Przed moimi oczami pojawia się ten zwrot i myśl: „No, czy skręciłem po jednym kroku, a nie po dwóch?”

Może dla kogoś to powszechna prawda, ale dla początkujących postaram się wyjaśnić, co dokładnie się wydarzyło. Jeśli biegniesz po ścieżkach w parku, to mają one duży promień krzywizny i skręcasz w kilku krokach prawie niezauważalnie. Jeśli ścieżka jest wąska, szeroka na metr lub dwa i kołysze się ostro, jak to bywa w hotelach, to istnieje wielka pokusa, aby skręcić w jednym kroku: wyrzuć nogę do przodu, połóż ją naprzeciw wierzchołka zakrętu, tym stopa całkowicie wygasza prędkość w jednym kierunku i przyspiesza ciało już w drugim, a drugą stopę stawia na nowym torze. W tym momencie więzadła doświadczają co najmniej podwójnego obciążenia i nie wytrzymują manekinów biegaczy. Tak stało się ze mną. Musicie być bardziej ostrożni, koledzy. Bardziej uważnie.:)

Noga uczciwie chorowała przez pół roku, maści-masaże nie pomogły (lub pomogły przyspieszyć, nie wiem), ale fakt jest taki: do sezonu zimowego 2013-2014 wróciłem do „0 , a nawet przy naprawach rozpoczętych w mieszkaniu, a w tej sytuacji nieprofesjonalny biegacz oczywiście wybierze cement zamiast biegania.;)

Biegałem kilka razy przez zimę, kupując gumowe ochraniacze na tenisówki. Całkiem poręczna rzecz, ale hałas jest piekielny. Ale dają też 100% pewności, że się nie poślizgniesz.

Generalnie zacząłem biegać nieregularnie dopiero w maju-czerwcu - dotknęły mnie problemy z plecami. Ale po cichu dotarłem do punktu, w którym potrzebuję jakiegoś celu, aby dalej się rozwijać. I mój wzrok przykuł Maraton Moskiewski 2014. Oczywiście nie ubiegałem się o sam maraton.:) Ale 10 km wydawało mi się dystansem przystępnym dla osoby, która potrafi przebiec 3 km i nie zadyszać.

Plan

Pierwszą rzeczą do podjęcia decyzji był plan treningowy. Nie chciałem doznać kolejnej kontuzji w drodze do pierwszych zawodów w życiu, a zatrudnienie trenera na dystans i czas, do którego się przygotowywałem, wydawało mi się niewłaściwe.

Biegałem z różnymi programami, moim ulubionym jest Endomondo, ponieważ może się uruchomić przy braku sygnału GPS. Ale umożliwiają stworzenie planu treningowego tylko w wersji płatnej. Nike+ i Adidas MyCoach nie uruchomiły się na moim smartfonie ze względu na niestandardową rozdzielczość, więc RunKeeper (nie zdążył spróbować) i Asics. Zatrzymałem się na ostatnim.

Ten program pozwala za darmo stworzyć plan treningowy pod względem przebiegu i tempa, prowadzi szczegółowe statystyki, ma bardzo wygodny interfejs webowy i działa na moim smart. Swoją drogą biegam w sneakersach z tej samej firmy.

Przy okazji, o tenisówkach. Tuż przed rozpoczęciem treningu postanowiłem zmienić stare z szpilką na coś bardziej naturalnego, bo biegam tylko od palców. Zgodnie z planem miałem przebiec 183 km, a oni musieli „uciekać” do wyścigu. Zatrzymałem się na jubileuszowym GEL-KAYANO 20 zamiast GT-2070.

Wydawały mi się dość lekkie i wygodne, z niskim obcasem i zauważalnym podparciem środka stopy (mam płaskostopie). Noga dobrze leży, nawet nieogrzewana noga nie czołga się w wymaganej szczelinie 0, 5.

Ze względu na niski obcas byłem przygotowany na pewne trudności w adaptacji, ale poszło to trochę trudniej i dłużej niż się spodziewałem: mimo dobrej rozgrzewki nogi zaczynały bardzo szybko uderzać młotkiem, dopóki trening nie został przerwany przed krokiem. Dziwne okazało się dla mnie to, że następnego dnia moje mięśnie nigdy nie bolały…

Teraz chyba przyszedł czas na przedstawienie mojego planu, zgodnie z którym przygotowywałam się:

W sumie musiałem przebiec nieco ponad 180 km, co dla mnie w tamtym czasie było fantastyczną wartością. Ale pobiegłem, ponieważ już zaczęło zauważalnie wpływać na harmonogram rodziny. Ostrzegałem moich bliskich o zamiarze udziału w zawodach, a oni mnie wspierali.:)

Jak widać, plan opiera się tylko na objętości i tempie, bez interwałów i trudnych dni. O ile rozumiem, nie jest to wcale konieczne na ten dystans, biorąc pod uwagę czas, który potencjalnie był dla mnie dostępny - godzina na wszystko. To jest bardzo powolne, ale to jest tuzin, cholera, pierwszy!

Ćwiczyć

Trening sprawił mi radość i przyjemność. Plan jest zbudowany w taki sposób, że obciążenie rośnie stopniowo, nie ma co się zabijać, a moje średnie tempo zawsze było nieco wyższe niż planowałem. Biegałem na stadionie iw parku, wybór za każdym razem był przypadkowy. Największą trudnością, z jaką się spotkałem, był brak możliwości rozpoczęcia biegu w mniej lub bardziej przyzwoitym tempie (minimum 7 minut/km). Trzeba było tchnąć przez kilometr z prędkością pieszego, a dopiero potem mięśnie zaczęły pracować i można było trochę przyspieszyć. Wskazuje to na niską barierę beztlenową, jeśli dobrze rozumiem: reakcje chemiczne uwalniające kwas mlekowy zaczynają się szybko. Po rozgrzewce zwiększa się przepływ krwi, zaczerwienienia i można biegać.

Na chodniku niespodziewanie zabrakło nowych sneakersów - mają piętkę na pięcie. Oznacza to, że bez względu na to, jak „delikatnie” dotkniesz asfaltu piętą, słychać pukanie. W GT w ogóle nie ma czegoś takiego, ale w nowych było to irytujące.

Dość łatwo doszedłem do 5 km, potem było kilka treningów 5-6 km, a potem prawie wszystko zepsułem: zrobiłem krótki i szybki trening - 3 km z 6 min/km (poza planem). Widać to wyraźnie na wykresie odległości z samego Endomondo – garb w pierwszej połowie:

Następnego dnia Achilles upadł tak przyzwoicie, że musiałem biec bardzo ostrożnie. Krótko mówiąc, zasada „nie przesadzaj” dla początkujących biegaczy jest w 100% prawdziwa. Musiałam codziennie smarować się maścią znieczulającą i przeciwzapalną. Przywrócona, chwała Duchom, szybko.

To był już środek planu i konieczne było zwiększenie odległości. Z łatwością podniosłem go do 7 km, po kolejnym tygodniu zrobiłem 8 km i ledwo do niego dotarłem.:) Nie wiem, czy to moja cecha, czy może jakiegoś początkującego, ale moje mięśnie się nie męczą, nie podnosi mi się puls (nie biegam szybko), nie brakuje mi tchu. Awaria ścięgien – ścięgna Achillesa i więzadła odpowiedzialnego za uniesienie biodra do przodu. Najprawdopodobniej wynika to z ogólnego braku wyszkolenia i musisz poświęcić więcej czasu SBU (jest to z dobrej „Księgi biegacza” - specjalnych ćwiczeń biegowych).

Nawiasem mówiąc, najwygodniejsze dla mnie oddychanie to: wdech w trzech krokach, wydech w trzech krokach. Jeśli przyspieszenie, to dwa na dwa.

Po ósemce trochę się spięłem, ale czy mogę nawet przebiec 10 km bez kroku, skoro na tym biegu pozwoliłem sobie na odpoczynek 5 km z 1-minutowym krokiem. Potem były dwa biegi regeneracyjne i nadszedł czas na próbny tuzin.:)

Pomoc techniczna

Mała dygresja do strony technicznej. Jak już pisałem, biegałem ze smartfonem. Jednocześnie uruchomiono Endomondo jako licznik całkowitej aktywności (spacery na stadion, rozgrzewkę/odpoczynek) oraz aplikację Asics do kontrolowania planu. Nie mogę powiedzieć, który program jest lepszy - jestem zadowolony z obu, oba w pełni spełniły oczekiwania. Oprócz tego na smartfonie umieściłem metronom, zwykły muzyczny, do regulacji kadencji. Wygodnie jest biegać z metronomem na stadionie: wchodzi się w rodzaj transu, ludzie nie przeszkadzają, nie trzeba wybierać drogi. Dowiedziałem się, że moja zwykła stawka 160, 180 to dla mnie do tej pory dużo, więc przebiegłem 170. Bardzo pomogło to później, na zawodach.

Udało nam się również wypróbować dwa urządzenia na rękę: stary model smartfona na rękę z GPS i pulsometrem EMPATH SENSOR PHONE oraz smartwatch IRU na Androida.

Choć nie biegałem z nimi jak z głównymi urządzeniami, ogólne wrażenie tych urządzeń jest pozytywne.

TELEFON Z CZUJNIKIEM EMPATH. Mówiąc ściślej, jest to próba wykonania medycznego „babuszkofonu”: raz na minutę (dlatego nie nadaje się do biegania) GPS wysyła współrzędne do miejsca, a krewni mogą śledzić lokalizację starszego krewnego. Jest przycisk SOS do wysyłania wiadomości poprzez naciśnięcie jednego przycisku na skonfigurowane numery.

Plusy:

• Telefon pod ręką. A zestaw słuchawkowy nie jest wymagany - jest jakiś głośnik. W przypadku komunikacji w sytuacjach awaryjnych wystarczy.
• Monitor pracy serca na ramieniu. Nawiasem mówiąc, całkiem dokładne.
• Areometr pokazuje, że czas na picie. Prawdopodobnie przyda się przy długich treningach.
• Przycisk SOS.

• Interfejs sieciowy do którego dane są przesyłane online przez WAP (pamiętasz ten protokół?), ale nie mogłem z nim normalnie pracować z powodu braku potrzeby.

  Mili ludzie pracujący w fabryce wysłali rosyjskie oprogramowanie.

Minusy:

• GPS raz na minutę (szybkość wyszukiwania jest normalna).
• Słaby ekran.
• Mały ekran dotykowy - niezwykle trudny do pisania.
• Rosyjskie oprogramowanie jest okropne.:)

Znów jest to bardzo stare (jak na ten rynek) urządzenie sprzed dwóch lat, ale wciąż promowane przez producenta. Ale producent ma też inne ciekawe produkty, więc jest nadzieja na nowe _sztuki_.

Inteligentny zegarek IRU W3G. Wszystko jest jednocześnie prostsze i bardziej skomplikowane, ale zalety są bardziej znaczące. To jest Android i to mówi wszystko. Ze względu na rozdzielczość 240 × 240 nie wszystkie programy można zainstalować na urządzeniu, ale Endomondo i RunKeeper mogą.

Plusy:

• Telefon jest pod ręką, zestaw słuchawkowy nie jest wymagany.
• Od Androida wszystkie kontakty, poczta i tak dalej.
• GPS online.
• Wszystko związane z nawigacją.
• Ładny ekran.

Minusy:

• Mały ekran, na którym nie da się nic wpisać.
• GPS włącza się w rozsądnym czasie tylko z kartą SIM. Bez niej w ciągu 20 minut nie znaleziono.
• Słaba bateria - mniej niż trzy godziny z 3G i GPS.

Wróciłem do biegania ze smartfonem, ale udało mi się też porównać dwa urządzenia na nadgarstek z tym, że trzeci jest moim zdaniem idealny. Ale o tym więcej na końcu notatki. Na wyścig zdecydowałem się na użycie sportowego etui na telefon, ale nie na ramieniu, a jako zegarek do sterowania kierunkowskazem. Pomysł się nie powiódł, już tak nie biegam.

Odżywianie

Ponieważ nigdy nie miałam problemów z wagą, dieta też nie została zapewniona. Od dłuższego czasu przestałam jeść chleb, w pracy dostosowałam harmonogram „obiad – podwieczorek” na wieczorne treningi (biegłam zwykle od 21:00). Ale po pierwszych dwóch tygodniach treningu zacząłem czuć kolana - to normalne, biorąc pod uwagę zwiększone obciążenie. Dużo czytałem, konsultowałem się ze znajomymi, czytałem Lifehackera i wybrałem „dodatek” Animal Flex. Nie wiem, czy placebo czy nie, ale po dwóch tygodniach przestałem czuć kolana. Teraz kończę 40-dniowy kurs.

Więc miałem testowy tuzin zgodnie z harmonogramem. Zacząłem od ślimaczego tempa 10 min/km (z celem zgodnym z planem – 6 min/km) aby jak najdłużej utrzymać siły. Do osławionego 8. kilometra dobiegłem w świetnym nastroju i ciele, 9 zdałem sobie sprawę, że dobiegnę do mety i naprawdę to zrobiłem. Oto oś czasu w kręgach.

Po biegu stało się dość jasne, że nierealne było zgubienie 1,5 min/km, no dobrze. Pobiegnę tak szybko, jak będę mógł. Przed nami jeszcze odpoczynek, czas na myślenie. Jeśli spojrzysz na statystyki, nie przebiegłem zgodnie z planem tylko około 10 km.

W sobotę, w przeddzień startu, rano zrobiłem kilka kilometrów rozgrzewki i wybrałem się z rodziną na spacer do Łużnik, zbiegający się z targami i różnymi formalnościami. Podobała mi się organizacja jako amator. Ale najważniejszą rzeczą dla mnie na targach był ładunek energii i pewności siebie. Każdemu, kto zaczyna biegać, radzę tego doświadczyć.

Początek

Spałem dobrze przed startem, rodzina musiała zostać podniesiona o 5:30.:) Przyjechaliśmy i rozeszliśmy się - poszedłem na start, żona i córka na trybuny. W zasadzie czułem się gotowy i nawet się nie martwiłem.

W początkowym ustawieniu pukali przez 10 minut, ja byłem w ostatniej grupie E z moim deklarowanym czasem >1-10. Atmosfera jest cudowna, wszyscy żartują i ruszają się, żeby się ogrzać.

Krzyk gospodarza, odliczanie w refrenie i ruszyliśmy na start. Po 10 minutach przekroczyłem ramę i rozpoczął się mój pierwszy oficjalny wyścig w życiu.

Zaczął jak zwykle od „żółwia”. Całkiem zabawne uczucie, że wyprzedzają Cię wszyscy z najwolniejszej grupy.:) Ale czytałam wiele rad, żeby nie zarażać się cudzym tempem i biegłam dalej. Zadaniem minimalnym nie jest uruchamianie się jako ostatnie.

W samym biegu nie było nic ciekawego, ale oto miejsce i czas! Moskwa jest pusta, ludzie radośni, wolontariusze uśmiechnięci.:) Na trasie były nawet grupy wsparcia.

To jest droga i czas na kilometr:

Wszystko jest tak jak powinno być: pod koniec przyspieszam, mam siłę. Na 5 km wypiłem gram 100 powerradów - odczułem efekt. Ostatnie 2 km przebiegłem z metronomem - bardzo pomocnym w wyciąganiu rezerw na końcu trasy. Ciekawie było obserwować tych, którzy przeszli krok zaledwie dwa kilometry po starcie… Nie wiem, na jakim torze byli, ale na mecie jakoś wyraźniej było widać pieszych.

Generalnie biegałem. Oficjalny czas to 1:14, 6 minut szybszy niż czas treningu. Och, następnego dnia tak sobie przypomniałem te 6 minut.:) Krótko mówiąc, dużo zabawy i medal.:)

wnioski

• Musisz zacząć, nawet jeśli pokonasz połowę dystansu.
• Przygotowanie przebiegło prawidłowo - do startu dotarłem u szczytu formy, że tak powiem o moim wyniku.:)
• Początkowo gadżety mogą zastąpić trenera.
• Na pewno będę dalej biegać, postanowiłam nie przegapić sezonu zimowego.
• Głównym wyzwaniem na najbliższe miesiące jest szybki start.
• Wydaje mi się, że program 42 do 42 nie jest gotowy do ukończenia, skoncentruję się na „10 w mniej niż godzinę”, a potem - półmaratonie.
• Niestety pomyliłem się ze sneakersami - w dzisiejszych czasach bieganie w starych GT jest dużo łatwiejsze, ponieważ mają lepsze trzymanie stopy.

Następnego dnia

Następnego dnia miałem DR, a moja żona dała mi ten cud – Garmin Fenix 2, który był już recenzowany na Lifehackerze.

Nie będę próbował powtarzać poważnej recenzji, tylko na własną rękę dodam dwie uwagi:

• Istnieje język rosyjski dla oprogramowania układowego 3.8 - są one instalowane w salonach. Dla obecnej wersji 4.0 jeszcze nie.
• Nowy projekt strony umożliwia tworzenie nakładek graficznych.

To urządzenie do tej pory najwygodniejsze ze wszystkich testowanych zegarków na rękę. Co najważniejsze, GPS jest przeszukiwany w minutę lub mniej.

Suplement po kilku tygodniach treningu z Garmin Fenix 2

To poważne narzędzie do poważnego treningu i pracy z trenerem - nawet zdalnie. Oto wynik jednego treningu interwałowego - badania naukowego.:)

Tak wygląda plan treningowy, który można stworzyć na stronie i wgrać na zegarek:

Było kilka małych wad:

• Alarm nadmiernego tętna jest mylony z alarmem zmiany fazy ćwiczeń. Musisz cały czas patrzeć na ekran.
• Litery na ekranie z komunikatami serwisowymi są za małe.

Konfigurowalne ekrany ze wskaźnikami treningu mają dość duże liczby, ale komunikaty - niestety… Mam nadzieję, że zostaną poprawione w kolejnym oprogramowaniu.

Powodzenia wszystkim i zwycięstw nad sobą. I zdrowie!