Jak zacząłem biegać w wieku 40 lat i przebiegłem półmaraton po 4 latach bez kontuzji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Najciekawsze historie dostajemy od naszych czytelników, którzy zainspirowani naszymi publikacjami drastycznie zmieniają swoje życie. Aleksander Choroszyłow postanowił zacząć biegać. I uciekł. Po raz pierwszy od 40 lat. Teraz był w stanie przebiec półmaraton i dalej się rozwija. Jego historia jest przykładem tego, jak możesz zacząć biegać w każdym wieku i spokojnie i pewnie iść do celu.

W październiku 2012 roku pokonałem pierwsze pięć kilometrów, a cztery lata później przebiegłem półmaraton w 2 godziny i 17 minut i nigdy nie zrobiłem kroku. To doskonały wynik, którego nawet się nie spodziewałem.

Pamiętam, jak na początku bieganie po klombie było dla mnie przytłaczającym zadaniem i pamiętam, jak bardzo się ucieszyłem, gdy udało mi się opanować pierwsze 10 kilometrów.

Lifehacker opublikował już trzy notatki dla początkujących biegaczy, w których szczegółowo wyjaśniam, dlaczego biegałem:

• .
• .
• .

Bieganie stało się częścią mojego życia, w dobrym sensie stało się rutyną, która jest przyjemna i nie zajmuje dużo czasu. Teraz biegam średnio 10 kilometrów w tygodniu, choć w ostatnim miesiącu przygotowując się do półmaratonu przebiegłem 100 kilometrów.

Ten artykuł to przemyślenia amatora, który wciąż pamięta, że nie potrafi biegać. Mam nadzieję, że moje doświadczenie zachęci ludzi siedzących przy komputerach do wstawania i wychodzenia na zewnątrz. Podczas półmaratonu widziałem niewidomego biegacza prowadzonego przez mężczyznę biegnącego obok niego. Widziałem biegacza z plakatem „Rak nie jest powodem do nie biegania” po trzeciej chemii. Uwierz mi, nie masz żadnej wymówki, żeby nie uciekać.

Niestety bieganie nie dało mi szczególnej pewności siebie i heroicznej wytrwałości. Być może zacząłem za późno, a te cechy są trudniejsze do zmiany lub rozwinięcia.

Powody, dla których biegam

Dla siebie sformułowałem kilka powodów, dla których nadal biegam:

• zrekompensować siedzący tryb życia;
• Staram się przedłużyć sobie życie o dodatkowe 5-7 lat. Bieganie sprawia, że czuję się lepiej i wyglądam młodziej niż moi rówieśnicy;
• Odkładam moment, w którym moja córka będzie musiała myśleć bardziej o moim zdrowiu niż o własnych sprawach;
• próbując sprostać jakiejś medycznej rewolucji, na przykład do momentu, gdy zaczną hodować organy lub wymyślą lekarstwo na raka.

Bieganie nie dało mi oświecenia. Moje dotychczasowe próby założenia firmy kończyły się niepowodzeniem. A jeśli bieganie w jakiś sposób wpłynęło na pracę mózgu, to przynajmniej jej nie pogorszyło, co, jak widzisz, też jest wynikiem. Jestem mniej chory niż wcześniej. Moje płuca pracują znacznie lepiej: mogę wstrzymać oddech na cztery minuty.

Przez cztery lata treningu wciąż nie rozumiem, dlaczego czasami moje mięśnie zapychają się na pierwszym kilometrze biegu. Musisz wybrać – przestań trenować lub biegnij dalej. Ale zwykle zajmuje to 3-4 kilometry. Nie zależy to od rozgrzewki, pogody ani tego, co jadłem lub piłem przed treningiem. Przynajmniej nie mogłem zainstalować zależności. Poza tym nie ustaliłem jeszcze progu metabolizmu beztlenowego, najprawdopodobniej dlatego, że jeszcze go nie potrzebuję.

Jak przygotowałem się do półmaratonu

1. Oddychanie biegnąc tylko przez usta według schematu „wdech trzy kroki – wydech trzy kroki”

Taki rytm jest dla mnie osobiście wygodny, ponieważ ilość tlenu wchodzącego do płuc wzrasta wraz z przyspieszeniem. Istnieje również dopływ powietrza. Czasami przy intensywnych obciążeniach przestawiam się na schemat „2 + 2”. Jeśli jest naprawdę ciężko, to na każdym kroku robię wdech i wydech, ale w tym trybie dostarcza się więcej tlenu niż potrzeba, więc nie radzę go używać.

2. Uciekałem tylko "od stóp do głów"

Ewentualne zmiany w stopach zależą od preferowanego stylu biegania („od palców” czy „od pięty”). Nie wiedziałem o tym i nigdy nie spotkałem się z wzmianką o takich efektach. Ale poczułem je na sobie. Zmniejszyłem płaskostopie podłużne z stopnia III do I. Płaskostopie poprzeczne również są korygowane dzięki wytrenowanym mięśniom i więzadłom stóp. Oczywiście strużka pod stopą nie przecieka, ale mój ślad zamienił się w rozpoznawalny ślad ludzkiej stopy.

Ponadto bieganie może pomóc w skorygowaniu palucha koślawego. Miałem już wyraźny stopień, w którym kciuk naciska na palec wskazujący. Jest to popularnie nazywane „kością” na stawie kciuka. Przez cztery lata biegania prawą stopą duży palec u nogi odsunął się od wskaźnika, „kość” prawie zniknęła. Po lewej proces jest nieco wolniejszy. W trosce o obiektywizm zaznaczę, że w szatni widziałem mocno wygięte palce biegaczy. Najwyraźniej bieganie nie wszystkim pomaga.

Przy okazji, o stawach. Jeśli Twoja waga jest normalna i uciekasz od palców, nic złego nie stanie się Twoim kolanom. Zwłaszcza przy powolnym postępie. Aby doznać kontuzji kolan, trzeba przygotować się od zera przez rok i przebiec półmaraton „na piętach” z początkową wagą poniżej 100 kilogramów. Jestem pewien, że tego nie zrobisz.

3. Zwróć uwagę na trening interwałowy

Po nich, nawet po jednym, zauważalny jest postęp w szybkości i zasięgu. Jestem szczęściarzem. Czasem biegam z córką, a teraz czasem umawiamy fartleki. Poza tym dobrze pomaga bieganie po schodach: obciąża nietypowe mięśnie i wzmacnia więzadła. Podbiegam pod górę tylko na pięcie z rolką do palców. Czytałam dobrą radę przed półmaratonem - aby podbiegać pod górkę należy stawiać częste kroki. Łącząc to z bieganiem „od pięty” uzyskałem odpoczynek dla nóg podczas wspinania się po mostach podczas wyścigu.

Gdy w jednym biegu zwiększyłem dystans o 30-40%, naprzemiennie biegałem z krokiem: robiłem 60 kroków w regularnych odstępach. Przejechałem więc pięć, a potem 18 kilometrów. Ostatni dystans udało mi się przebiec na trzy tygodnie przed półmaratonem. Dopiero po tym zdecydowałem się zarejestrować. Nie jestem zakładnikiem planu treningowego. Jeśli nie mam czasu na godzinny trening, biegam dwa kilometry w 10 minut, co daje wystarczający efekt treningowy.

4. Biegałem bez napojów energetyzujących, ale z ładunkiem węglowodanów

Tydzień przed startem załadowałem węglowodany i zacząłem brać tabletki multiwitaminy i Eleutherococcus. W trakcie przygotowania stawy i więzadła były wspomagane suplementami z żywienia sportowego. Płynne suplementy podobały mi się bardziej niż kilka tabletek.

Jak przebiegłem półmaraton

Strategia wyścigu była prosta – do mety, czyli do utrzymania w ciągu 3 godzin i 10 minut. Taktyka jest jeszcze prostsza – przebiec 10 kilometrów bez zatrzymywania się, a potem przyjrzyj się, jak się czujesz. Na torze wszystko okazało się dużo łatwiejsze i przyjemniejsze.

Było wielu widzów, świetna pogoda i morze muzyki – to był Muzyczny Półmaraton! Poziom adrenaliny był tak wysoki, że przed startem moje tętno wzrosło do 90. 10 kilometrów przebiegłem spokojnie, spotykając dobrego mężczyznę biegnącego w jego stronę, co dodało sił. Po 15 kilometrach zdałem sobie sprawę, że wszystko jest w porządku, nie ma ochoty się zatrzymywać. 18 kilometrów przebiegłem w godzinę i 50 minut. Po tym mogłem się uspokoić, ponieważ mój rekord życiowy został już ustalony. Potem nawet przyspieszyłem.

Po finiszu czułem, że mogę przebiec kolejne 3-5 kilometrów. Cel wyznaczony dwa lata temu został osiągnięty bez kontuzji i przeciążenia.

Nie chciałem pisać o smutnych rzeczach, ale niedawno dowiedziałem się, że na wyścigu zginął 29-latek. Według wstępnych informacji odpadł skrzep krwi. Więc ćwicz ostrożniej i konsultuj się z lekarzami, zwłaszcza jeśli masz ponad 30 lat.

Teraz, po uświadomieniu sobie, ile czasu i energii poświęcono na przygotowanie, jestem pewien, że bez trenera i lekarza w moim wieku nie da się już podołać takiemu zadaniu. Konieczna jest diagnostyka funkcjonalna i monitorowanie stanu serca.

Parafrazując Borisa Grebenshchikova: „Nie powiedziałbym, że wiem, dokąd biegnę…”. Osobiście lubię sam proces. W następnej notce już napiszę o maratonie. Albo nie.

Powodzenia dla wszystkich i zwycięstwa w sporcie!