5 Kręgów Piekła: Fajny 30-minutowy trening ulepszający całe ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kolejny niezwykły kompleks od Iyi Zoriny: ucz się w domu i ciesz się wynikiem!

Jak zrobić trening

Ustaw minutnik. Wykonuj pierwsze ćwiczenie przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego. Ukończ po kolei cały kompleks i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek. Jeśli nie możesz złapać oddechu, pracuj przez 30 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund.

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

• Skoki w bok w drążku + wyjście do przysiadu.
• Chrupnięcia w prasie.
• Deska z podskokiem i dotknięciem ramienia.
• Skacz z przysiadu do stania na rękach.
• Podnoszenie rąk i nóg na kolanach w barze.

Jeśli niektóre ruchy są dla Ciebie zbyt trudne, zobacz poniżej, jak je uprościć. Po pięciu okrążeniach treningu ochłodź się, wykonując cztery ćwiczenia rozciągające. Wszystkie są na filmie, a szczegółowa analiza znajduje się w ostatnim akapicie artykułu.

Jak ćwiczyć

Skoki w bok w drążku + wyjście do przysiadu

Trzymaj ramiona na nadgarstkach i napinaj mięśnie brzucha po powrocie na deskę, aby uniknąć kompresji w dolnej części pleców. Musisz wskoczyć do przysiadu i nie prostując się całkowicie, ponownie udać się do pozycji leżącej.

Jeśli skok z przysiadu się nie powiedzie, wyeliminuj go.

Chrupki na prasie

Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi, nie kładź rąk na głowie. Upewnij się, że łopatki za każdym razem spadają z maty.

Skacząca deska z dotykiem ramienia

W tym samym czasie skacz razem - nogi rozsuń w desce i dotknij dłonią przeciwległego ramienia. Napnij mięśnie brzucha, aby dolna część pleców się nie zapadła. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonaj to ćwiczenie bez dotykania ramienia.

Skacz z przysiadu do stania na rękach

Przyjmij przysiad, połóż ręce na podłodze, odepchnij się stopami i stań na rękach. Opuść się z powrotem do przysiadu i wstań. Jeśli boisz się przewrócić do tyłu, rób to pod ścianą.

Aby ćwiczenie było łatwiejsze, nie podnoś nóg zbyt wysoko. Zachowuj się tak, jakbyś miał kogoś kopnąć od tyłu.

Podnoszenie rąk i nóg na kolanach w barze

Podnieś ręce i nogi wyżej, aby dobrze ćwiczyć mięśnie pleców. Zrób to płynnie, unikaj szarpania.

Jak się ochłodzić

Te trzy ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim. Po zakończeniu to samo powtarza się w drugą stronę.

Głęboki wykrok po bokach

Zanurz się w głębokim wykroku, przekręć kolano nogi podpierającej na bok, wyprostuj drugą nogę. Nie garb się. Spędź osiem spokojnych cykli oddychania w tej pozycji, możesz trochę się kołysać, pogłębiając rozciąganie.

Odwrócenie nogi na zewnątrz (pozycja gołębia)

Rozwiń tułów w prawo i połóż kolano nogi łyżwiarskiej na podłodze. Staraj się trzymać plecy prosto. Możesz pochylić się do przodu. Usiądź w tej pozycji przez osiem oddechów, wstań i powtórz po drugiej stronie.

Obracanie nogi do wewnątrz

Wycofaj się na głęboki wypad, a następnie ostrożnie, opierając się na rękach, obróć ciało w lewo i połóż kolano wewnętrzną stroną podłogi na podłodze. Wyprostuj plecy i rozciągnij się w kierunku wyciągniętej nogi. Usiądź w tej pozycji przez osiem oddechów, a następnie wróć do głębokiego wypadu i wstań.