5 kręgów piekła: pompuj swoje ciało bez wychodzenia z domu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina przygotowała trening, który obciąży biodra, ramiona i mięśnie brzucha.

Jak zrobić trening

Każde ćwiczenie treningowe trwa minutę i składa się z dwóch części. Przez pierwsze 40 sekund pracujesz aktywnie, przez pozostałe 20 utrzymujesz pozycję statyczną lub poruszasz się powoli.

Pierwsza część przyspieszy tętno, druga pomoże złapać oddech i wykończyć mięśnie. Po pierwszym okrążeniu odpocznij przez minutę i zacznij od nowa.

Oto lista ćwiczeń:

• Gorące stopy + trzymanie w przysiadzie.
• Burpee + stanie na rękach z nogami w stokrotki.
• Wskakiwanie na podwyższenie z naprzemiennymi nogami + wypad z pulsacją.
• Skręcanie „krzyż” + „łódź”.

Jak ćwiczyć

Gorące stopy

Biegaj po śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami. Krok szybko, trzymaj ręce przed sobą.

Przytrzymanie w przysiadzie

Usiądź równolegle do podłogi lub nieco wyżej i utrzymaj tę pozycję. Trzymaj plecy prosto, a pięty na podłodze.

Burpee

Dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, nie skacz wysoko na górze.

Stanie na rękach z nogami stokrotki

Postaw stopy na podwyższeniu i zbliż ręce. W idealnym przypadku plecy i ramiona powinny znajdować się w linii prostopadłej do podłogi.

Wskakiwanie na podwyższenie z naprzemiennymi nogami

Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest obrócone do wewnątrz. Możesz trzymać ręce na pasku lub pomóc sobie małą huśtawką.

Wykrok pulsu

Wykonaj 10 sekund pulsacji na każdej nodze. Poruszaj się w małym zasięgu, nie dotykaj podłogi kolanem za stojącą nogą.

Skręcanie „krzyża”

Trzymaj ramiona i nogi na podłodze do końca ćwiczenia.

Łódź

Staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia.

Zrelaksuj się przez minutę. Jeśli nie zdążyłeś złapać oddechu, możesz wydłużyć czas odpoczynku do dwóch minut. Najważniejsze to zamknąć pięć kręgów i nie poddawać się wcześnie.

Pobierz Tabata Timer, aby nie patrzeć na zegarek i nie rozpraszać się podczas ćwiczeń. Lub zrób to ze mną na wideo - dzięki czemu nie musisz nawet zapamiętywać ćwiczeń.

Będąc na kwarantannie wypróbuj wszystkie nasze kompleksy z serii „5 kręgów piekła”. Nie potrzebują nawet hantli i poziomego drążka - wystarczy niewielka wysokość, a czasem lina.

Obiecuję: nie będziesz się nudzić.