Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Iya Zorina wprowadza nowy format treningu i ostrzega: jeśli chcesz odpocząć między ćwiczeniami, musisz się spieszyć.
Co jest potrzebne
Timer (regularny, bez interwałów), dywanik.
Jak zrobić trening
W tym miesiącu próbujemy nowego formatu szkolenia - EMOM (Co minutę na minutę). Ustawiasz stoper na 25 minut (lub mniej, w zależności od liczby okrążeń, które planujesz zrobić), od początku minuty, wykonaj pierwsze ćwiczenie określoną liczbę razy, a resztę minuty odpocznij. Od początku drugiej minuty wykonaj drugie ćwiczenie i tak dalej.
W ciągu pięciu minut wykonasz wszystkie pięć ćwiczeń, a następnie zaczniesz od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów. Nie ma czasu na odpoczynek między kręgami - tylko to, co zostało z ostatniej minuty.
Nie zwalniaj! Im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłużej odpoczniesz.
Musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- Skoki z obrotem - 14 razy (jednorazowo liczy się trójskok i obrót).
- Naprzemienne nogi w pozycji leżącej - 30 razy.
- Kilka przysiadów i wypadów w poprzek - 30 razy.
- Burpee - 10 razy.
- Dotykanie stóp w „krabie” - 20 razy (jeden dotyk - raz).
Jak ćwiczyć
Skakanie z zakrętem
Aby nie zaplątać się w nogi, pamiętaj, że pozycja wyjściowa jest z rozstawionymi nogami. Natychmiast umieść je szerzej niż ramiona i zacznij skakać z tej pozycji. Staraj się obracać biodrami i ramionami podczas skręcania. Poczujesz napięcie skośnych mięśni brzucha.
Naprzemienne nogi w pozycji leżącej
Staraj się nie kołysać zbyt mocno miednicą ani nie zapadać się w dolnej części pleców podczas zmiany nóg. Jeśli nie ma wystarczającego rozciągnięcia, aby umieścić stopę blisko dłoni, wykonuj ćwiczenie w swoim zakresie i płynnie, aby nie naciągać mięśni.
Kilka krzyżowych przysiadów i wypadów
Przysiad w pełnym zakresie, poniżej linii bioder do podłogi, staraj się nie podnosić pięt z podłogi ani nie zaokrąglać dolnej części pleców. Podczas wypadów odchyl nogę do tyłu i skrzyżuj, usiądź głęboko, ale nie dotykaj kolanem podłogi, aby nie uderzyć. Policz zarówno przysiady, jak i wypady. Suma powinna wynosić 30 razy.
Burpee
Dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Nie musisz robić pompek: po prostu połóż się na podłodze, a następnie podskokiem wstaw nogi, wyprostuj się i wyskocz. Jeśli jest ciężko, zrób pół burpee: wstań w pozycji leżącej, a z niej podskokiem wstaw nogi, wyprostuj się i wyskocz.
Dotykanie stóp w „krabie”
Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona, aby zapewnić stabilność, obróć dłonie na boki palcami. Nie opuszczaj miednicy, trzymaj ją zawieszoną.
Jeśli przetestowałeś sugerowany trening, wypełnij krótką ankietę. Jeśli masz pytania dotyczące ćwiczeń lub czasu, napisz w komentarzach.
Zgromadziliśmy wiele intensywnych treningów domowych, a jeśli jeszcze ich nie wypróbowałeś, czas to zrobić.
Zalecana:
5 kręgów piekła: fajna jazda kameleonem i ćwiczenia - zabójcza prasa
Iya Zorina przygotowała kolejny trening tygodnia dla tych, którzy dążą do pompowania wytrzymałości i chcą nauczyć się wzmacniać mięśnie
5 kręgów piekła: intensywny, wybuchowy i bardzo ciekawy trening w domu
Bieganie w miejscu, deska, powietrzne przysiady, skakanie przez królika… Nowy zestaw ćwiczeń od Iya Zorina sprawi, że Twoje biodra i ramiona będą płonąć
5 kręgów piekła: 30-minutowy trening z potężnymi podwójnymi efektami
30-minutowy trening od eksperta fitness Lifehackera, który pomoże nie tylko odpowiednio obciążyć mięśnie, ale także napompować serce
5 kręgów piekła: trening domowy na żelazny brzuch i mocne ramiona
Ten trening na mięśnie brzucha i barków zapewnia dobre obciążenie siłowe, dzięki czemu przyspieszysz tętno i zwiększysz wytrzymałość. A to wszystko w domu
5 Kręgów Piekła: Fajny 30-minutowy trening ulepszający całe ciało
Nowy zestaw ćwiczeń od eksperta fitness Lifehackera pomoże pompować mięśnie całego ciała. Ten trening z pewnością przypadnie Ci do gustu