5 kręgów piekła: trening domowy na żelazny brzuch i mocne ramiona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dzięki nowemu kompleksowi od Iya Zorina uzyskasz dobre obciążenie siłowe, a na koniec przyspieszysz tętno i zwiększysz wytrzymałość.

Zestaw ćwiczeń składa się z dwóch części: treningu siłowego trwającego 20 minut oraz superintensywnej krótkiej tabaty. Pierwsza część napompuje mięśnie, druga przyspieszy tętno i nieznacznie poprawi wytrzymałość. Wysoka intensywność spala więcej kalorii niż godzina spokojnego treningu na siłowni.

Jak zrobić sekcję zasilania?

Rozpoczynasz kompleks w formacie EMOM (Co minuta na minutę): każde ćwiczenie wykonywane jest od początku minuty określoną ilość razy. Pozostałe 60 sekund lub więcej odpoczywasz. Jedno okrążenie zajmie 4 minuty, w sumie musisz ukończyć pięć.

1. Pompki indyjskie - 10 razy.
2. Wejście do łodzi - 15 razy.
3. Skakanie z rolką - 10 razy.
4. Skrzyżowanie podniesionych nóg - 20 razy.

Jeśli niektóre ćwiczenia wydają się zbyt trudne i nie masz czasu na wykonanie pełnego podejścia w 40 sekund od pierwszego okręgu, możesz zmienić je na opcje uproszczone.

Jak ćwiczyć

Indyjskie pompki

Przy wyjściu z pompek nie musisz mocno zginać dolnej części pleców, a tym bardziej rób to gwałtownie. Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą. Jeśli to zbyt trudne, wykonuj pompki ślizgowe lub zwykłe pompki na podłodze.

Powstań w łodzi

Połóż dywan, aby nie zaszkodziło się wspinać. Podczas biegu poczujesz rozciągnięcie ramion. Zrób to płynnie, aby ich nie zranić. Postaraj się pozostać w najwyższej pozycji przez jedną sekundę, aby lepiej obciążyć plecy.

Skacząca rolka

Lepiej zrobić to na dywaniku, aby nie zaszkodziło się odwrócić.

Skrzyżowanie podniesionych nóg

Podnieś nogi na odległość jednej stopy od podłogi i wykonaj „nożyczki” w płaszczyźnie poziomej. Nie opuszczaj ich na podłogę, dopóki nie skończysz swojego zestawu.

Jak zrobić tabata

Pod koniec pierwszej części kompleksu przechodzisz do mini-treningu z wykorzystaniem protokołu Tabata. Trwa tylko 4 minuty i jest wykonywany z maksymalną intensywnością.

Ćwiczenia są dość proste, więc nie żałuj siebie - utoń tak mocno, jak tylko możesz.

1. Skakanie "nogi razem - nogi rozstawione" z obrotem na bok.
2. Deska dotykająca uda.
3. "Łyżwiarz".
4. Pompki z szarpnięciem do przodu.

Możesz ustawić minutnik lub śledzić wideo ze mną.

Napisz w komentarzach, jak trenujesz. Jakie mięśnie są najbardziej obciążone? I koniecznie wypróbuj inne treningi interwałowe i obwodowe z serii 5 Kręgów Piekła.