Jak być dobrym na siłowni z odpowiednią kawą i herbatą?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów bezalkoholowych w Rosji. Ceniony jest nie tylko za walory smakowe, ale również jako środek pobudzający układ nerwowy o umiarkowanym działaniu. Dowiedzieliśmy się, jak wypicie filiżanki świeżej herbaty lub kawy na czas może poprawić wyniki sportowe.

Kofeina to jeden z najczęstszych używek na świecie. Analizy profesjonalnych sportowców pokazują, że ponad 75% sportowców wyczynowych stosuje preparaty zawierające kofeinę przed i podczas turniejów.

Kofeina działa przede wszystkim na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając niepokój i zmniejszając zmęczenie mięśni, co pozwala na dłuższą i wydajniejszą pracę.

Sportowcy zauważają, że stosowanie kofeiny:

• wytrzymałość ciała o 3, 3-17% zwykłych wskaźników;
• wzrasta o 20%;
• zwiększa wydajność sprinterów o 6,5%, a ciężarowców o 9,5%.

Jak każdy środek pobudzający, kofeina ma skutki uboczne przedawkowania. Obejmują one:

• słabo wyrażony efekt moczopędny;
• występowanie uzależnienia (przy długotrwałym stosowaniu ponad 200 mg dziennie);
• zaburzenia snu;
• pojawienie się poczucia niepokoju i apatii.

Najpopularniejsze źródła kofeiny

Kawa

Kawa rozpuszczalna może zawierać od 60 do 180 mg kofeiny na 170 ml napoju, w zależności od marki i producenta. Świeże espresso zawiera do 80 mg kofeiny na 50 ml.

Wielu profesjonalnych sportowców pije przed treningiem kawę. Oprócz kofeiny zawiera również przeciwutleniacze, które mogą spowolnić procesy oksydacyjne w mięśniach podczas wysiłku.

Herbata zielona i czarna

150 ml świeżej zielonej herbaty zawiera od 40 do 80 mg kofeiny, w zależności od odmiany. Zielona herbata działa pobudzająco, można ją również pić przed treningami spalającymi tłuszcz jako lekki katalizator procesu lipolizy. Dzięki galusianowi epigallokatechiny proces ten będzie nieco szybszy niż zwykle.

Kofeina w tabletkach

Być może najskuteczniejszy środek z całej listy: w jednej tabletce lub kapsułce stężenie kofeiny może osiągnąć 100-200 mg. Jest to najtańszy sposób na uzyskanie niezbędnej dawki kofeiny, ale niewytrenowany organizm będzie miał jej za dużo, dlatego należy bardzo uważać, aby przed treningiem rozpocząć stosowanie takiej stymulacji, biorąc pod uwagę zbliżające się obciążenie naczyń krwionośnych.

Energia

250 ml napoju energetycznego może zawierać aż 120 mg kofeiny. Pomimo względnej taniości z punktu widzenia konsumenta, używanie zakupionych w sklepach napojów energetycznych w sporcie nie jest zalecane z wielu powodów: obecność dwutlenku węgla, duża ilość cukru i wątpliwe kombinacje substancji tonizujących, takich jak tauryna, kofeina i guarana.

Gorzka czekolada

Najbardziej „niesportowym” sposobem na uzyskanie kofeiny jest droga pokarmowa. Jedna tabliczka czekolady 100 g może zawierać aż 60 g toniku, ale z reguły dostaniesz porcję stymulatora z dużą ilością cukru - szukaj czekolady z minimalną zawartością tego ostatniego.

Odżywki przedtreningowe

Pojedyncza dawka dobrej rutyny przedtreningowej może zawierać do 300 mg kofeiny, a także kilka innych, często silniejszych substancji tonizujących. Dodaje się tam również kreatynę, beta-alaninę, argininę, cytrulinę i inne aminokwasy. Tylko ci sportowcy, którzy wyczerpali już działanie innych stymulantów pokarmowych, powinni pomyśleć o zakupie takich suplementów.

Należy również zwrócić uwagę na to, że przy chorobach naczyń krwionośnych, serca, układu nerwowego i nadciśnieniu tętniczym energetyka jest przeciwwskazana.

Jak używać

Spotkanie z kimś, kto nie pije kawy i nie zna swojej dawki kofeiny, może być trudne. Jeśli jednak zrezygnowałeś z regularnego używania tego stymulatora, ale zamierzasz używać go do poprawy wyników sportowych, zacznij od małych: 0,3 mg na 1 kg masy ciała … Im rzadziej używasz kofeiny, tym niższa dawka pozwoli Ci odczuć jej działanie.

Lekarze nie zalecają przekraczania dawki 3 mg na 1 kg masy ciała. Jeśli ilość kofeiny we krwi osiągnie 6 mg na 1 kg masy ciała, będzie to miało odwrotny skutek, przygnębiając układ nerwowy i prowadząc do produkcji dużych ilości kortyzolu.

Usunięcie kofeiny z organizmu może zająć do sześciu godzin, więc jeśli ćwiczysz wieczorem, nie ryzykuj spożywania dużej dawki kofeiny przed treningiem, aby nie zakłócać snu.