5 powodów, aby huśtać się na brzuchu w pozycji stojącej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha leżąc na macie, zalecamy przemyślenie swojego podejścia do treningu. Artem Mikhaylin w swoim gościnnym artykule wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia na stojąco mogą dać znacznie więcej niż proste skręty i podnoszenie ciała.

Większość ludzi jest przyzwyczajona do łączenia treningów brzucha z niekończącymi się brzuszkami, unoszeniem nóg w pozycji leżącej i skrętami. Ale co, jeśli istnieje sposób na efektywniejsze trenowanie tych mięśni bez leżenia na macie? Oczywiście leżenie na dywaniku po ciężkim treningu jest bardzo przyjemne, ale nie po to przyszedłeś na siłownię, prawda? Potrzebujesz wyniku, a uzyskanie go wymaga trochę potu.

Regularne ćwiczenia nie będą dla ciebie dobrym pomocnikiem, z wyjątkiem deski. Złożone ćwiczenia wielostawowe (z wieloma stawami, ćwiczenie kilku grup mięśni) i ćwiczenia w podwieszeniu (np. podnoszenie kolan do klatki piersiowej bez podparcia lędźwiowego) mogą być najlepszym rozwiązaniem, a oto dlaczego.

1. Prawidłowe funkcjonowanie mięśni brzucha

Czasami zapominamy, jaką rolę odgrywa ten lub inny mięsień w naszym ciele i przez to popełniamy błędy. Podstawową funkcją mięśni brzucha jest oczywiście stabilizacja ciała. Dlatego chrupanie nie sprawi, że brzuch stanie się zauważalnie twardszy i nie zwiększy jego siły.

Ale ćwiczenia, w których prasa aktywnie stabilizuje ciało (przysiady, martwy ciąg, podnoszenie sztangi nad głową, „narciarz” i inne), są do tego zdolne. Każdy złożony ruch zaczyna się od skurczu mięśni rdzenia (mięśni stabilizujących). Dopiero po zaangażowaniu w pracę, wysiłek przenoszony jest przez ręce i nogi na sztangę lub hantle. Takie inkluzje są najbardziej naturalne dla prasy i przyczyniają się do jej najlepszego rozwoju.

2. Brak problemów z plecami

Coraz częściej badania donoszą, że brzuszki i inne ćwiczenia brzucha z izolowaną dolną częścią pleców mogą prowadzić do problemów z plecami. Pisze o tym w swojej pracy Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie. Takie ćwiczenia prowadzą do gwałtownego wzrostu obciążenia ściskającego krążków międzykręgowych, w wyniku czego może rozwinąć się osteochondroza, a nawet przepuklina międzykręgowa. Jednak ćwiczenia w wiszeniu czy staniu są pozbawione tej wady.

3. Rozwój ukrytej części prasy

Ćwiczenia w pozycji stojącej lub wiszącej, a także złożone ćwiczenia wielostawowe, które angażują najwięcej mięśni, mają lepszy efekt niż prawie każde ćwiczenie w pozycji leżącej. Opracowują nie tylko widoczne części prasy, ale także te, które są głębiej ukryte. Ale najważniejsza jest wewnętrzna część prasy.

4. Spalanie tłuszczu

W większości przypadków mięśnie brzucha nie są widoczne ze względu na kryjącą je warstwę tłuszczową. Złożone ćwiczenia spalają tłuszcz znacznie lepiej niż ćwiczenia w pozycji leżącej, które ze względu na niskie zużycie energii prawie nie przynoszą efektu.

5. Ćwiczenie innych mięśni

Wykonując złożone ćwiczenia, obciążysz nie tylko prasę, która tak naprawdę nie wymaga znaczącej oddzielnej nauki, ale także wiele innych mięśni. Na przykład przysiady i martwy ciąg angażują wszystkie mięśnie tułowia i nóg, podczas gdy podnoszenie sztangi nad głową angażuje mięśnie tułowia i ramion.

Wyjście

Jeśli więc chcesz podkręcić mięśnie brzucha, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Wykonuj ćwiczenia wielostawowe i uważaj na mięśnie brzucha.
• Spróbuj zastąpić brzuszki zwisającymi kolanami do klatki piersiowej, a następnie przejdź do wznosów kwadratowych nóg i sztangi.
• Obserwuj swoją dietę. Dla zdobycia pięknej prasy jest to być może nawet ważniejsze niż szkolenie.