Ciężkie domowe cardio w 20 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Załaduj swoje ciało w pełni bez poziomego drążka i hantli.

Ten trening będzie ćwiczyć triceps i klatkę piersiową, ramiona, biodra i brzuch, sprawić, że będziesz ciężko oddychać i ciężko spalać kalorie przez 20 minut lub dłużej. Zrób to trzy razy w tygodniu i daj z siebie wszystko, a już niedługo przestaniesz się dusić, robić szybki krok lub wchodzić po schodach na trzecie piętro.

Co jest potrzebne

Skrzynia, ławka, krzesło lub inne stabilne meble o wysokości ok. 50 cm, dywanik, timer, 3-4 metry wolnej przestrzeni.

Jak zrobić trening

Trening składa się z sześciu ćwiczeń:

• 20 skoków "nogi razem - nogi rozstawione" (Jumping Jacks).
• 20 przysiadów powietrznych.
• 10 burpee ze skokiem wzwyż.
• 20 razy - ćwicz "rower".
• 20 wypadów ze skokiem (po 10 z każdej nogi).
• 10 pompek z uniesionymi rękami i nogami.

Jak tylko skończysz jedno ćwiczenie, przejdź do następnego bez odpoczynku. Kiedy skończysz, poświęć chwilę na odpoczynek i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek.

Jak ćwiczyć

Skakanie "nogi razem - nogi rozstawione" (Jumping Jacks)

Świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. Rób w tempie.

Przysiady powietrzne

Zrób to w pełnym zakresie, poniżej linii bioder do podłogi. Odwróć skarpetki lekko na zewnątrz, aby kolana nie wchodziły do środka podczas wspinaczki. Trzymaj plecy prosto i trzymaj pięty na podłodze.

Burpee ze skokiem Daisy

Na dole dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Nie trzeba schodzić z surową pompką: padnij na brzuch na podłogę, a następnie, podskakując, zbliż nogi do dłoni.

Wersja uproszczona to leżący nacisk z krokiem na podwyższenie. Stań w pozycji leżącej, z podskokiem, podciągnij nogi do ramion, wyprostuj się, wejdź na wzniesienie, zejdź na dół i powtórz jeszcze raz.

Rower

W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha pozostają napięte przez cały czas. Jeśli po kilkunastu zbiegną się twoje mięśnie, rozciągnij się na podłodze na 1-3 sekundy, a następnie dokończ ćwiczenie.

Skaczące wypady

Podczas wypadu nie dotykaj podłogi stojącą nogą z tyłu, między kolanem a podłogą pozostaw 3-5 cm. Możesz zrobić 10 wypadów prawą nogą, a następnie 10 lewą. Lub, jeśli twoje mięśnie są zatkane i obolałe, zmieniaj nogi co pięć razy.

Pompki z uniesionymi rękami i nogami

To ćwiczenie buduje nie tylko siłę rąk, ale także poczucie równowagi. Podnieś rękę i nogę płynnym ruchem, bez szarpnięcia, unieruchom na 1-2 sekundy. Jeśli pompki nie są twoją mocną stroną, wykonuj ćwiczenie z kolan.

W zeszłym tygodniu wykonaliśmy intensywny trening interwałowy przez 30 minut. Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, teraz jest czas, aby to zrobić.