25 ćwiczeń z opaską fitness zastąpi trening na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz potrzebował minimum zapasów, trochę wolnego czasu i tego programu treningowego.

Nie musisz chodzić na siłownię, żeby dobrze ćwiczyć wszystkie mięśnie. Kup opaskę fitness. Jest to mały pierścionek wykonany z miękkiego lateksu, który mieści się w kieszeni. Opaski elastyczne mają różną sztywność, dzięki czemu możesz samodzielnie zmieniać obciążenie.

Ćwiczenia dolnych partii ciała

1. Umieść gumkę tuż pod kolanem. Oprzyj się na łokciu. Zrób deskę boczną i jednocześnie rozłóż kolana na boki. Ćwiczone są mięśnie prasy, wewnętrzna powierzchnia uda i pośladki.

2. Stań na desce z wyciągniętymi ramionami. Skokiem rozłóż nogi na boki i zbierz do pozycji wyjściowej. Dobre ćwiczenie na pośladki i brzuch.

3. Przesuń gumkę na kolana. Stań na czworakach z nogą tak daleko, jak to możliwe. U góry postaraj się zatrzymać lub skoczyć. Pośladki i wewnętrzna strona ud są ćwiczone.

4. W tej samej pozie odchyl nogę zgiętą w kolanie. Staraj się trzymać stopę w górze, tak jakbyś chciał zostawić odcisk na suficie. Pośladki i tył ud huśtają się.

5. Leżąc na boku ze zgiętymi kolanami, przesuń jedną nogę na bok. Lepiej wsunąć gumkę tuż pod kolano. Świetne ćwiczenie na wewnętrzną część uda.

6. Mostek na ramię z gumką. Podnieś pośladki do maksimum. Aby skomplikować ćwiczenie, nie opuszczaj ich na podłogę, cały czas utrzymuj na wadze.

7. Trudniejsza odmiana: postaw stopy na podłodze, podnieś pośladki i w najwyższym punkcie rozłóż kolana na boki.

8. Dobry sposób na „wykończenie” wewnętrznych mięśni ud. Usiądź na podłodze z gumką tuż pod kolanem. Rozłóż nogi na boki.

9. Leżąc na plecach, unieś pośladki z jedną nogą wyprostowaną. W najwyższym punkcie pozostań przez kilka sekund. Powtórz z drugą nogą.

10. Stań na czworakach. Zaczep jeden koniec gumki na lewej nodze, a drugi na prawej. Huśtaj się do tyłu z nogą równoległą do podłogi. W najwyższym punkcie trochę skocz.

11. Przesuń gumkę na goleń. Leżąc na boku, podnieś nogę. Upewnij się, że Twoja stopa jest równoległa do podłogi.

12. Podnieś nogę, leżąc na brzuchu. Nacisk kładziony jest na pośladek i tył uda. Uważaj na dolną część pleców - nie powinno boleć. Aby to zrobić, mocno napnij mięśnie brzucha.

13. Opcja dla zaawansowanych. Stojąc w bocznej desce na łokciu, unieś nogę do góry. To ćwiczenie obejmuje równowagę.

14. Z gumką na goleniach chodź na zgiętych nogach w prawo i lewo, do przodu i do tyłu.

15. Podnieś gumkę do kolan. Przysiadaj tak, aby kolano nie przechodziło nad palcami - tak, jakbyś siedział na krześle. Podnosząc się, przesuń nogę na bok.

16. Skokiem rozłóż nogi na boki, nie zginając kolan. Poruszaj rękami w górę iw dół.

Ćwiczenia górnej części ciała

17. Uklęknij na prawym kolanie, zahacz gumkę na stopie lewej nogi. Weź prawą rękę, zgiętą w łokciu, z powrotem. Ruch powinien przebiegać wzdłuż ciała. Zmień strony i powtórz.

18. Umieść gumkę fitness wokół ramion, tak aby znajdowała się tuż pod łokciami. Rozłóż ręce na boki tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś je, w górnym punkcie, jeszcze bardziej naciągnij gumkę.

19. Zaczep gumkę rękami za plecami. Rozciągnij go tak, aby tricepsy ramienia unoszącego się w górę były dobrze napięte.

20. Umieść gumkę na przedramionach. Wejdź na deskę. Wykonuj pompki tak, aby ramiona były zgięte wzdłuż ciała. Przesuń w lewo lub w prawo i powtórz.

21. Zaczep gumkę tuż pod nadgarstkiem jednej ręki, przyciśnij dłoń do ramienia. Drugą ręką naciągnij gumkę tak daleko, jak to możliwe.

22. Umieść gumkę wokół nadgarstków. Stań na desce z prostymi ramionami. Zrób krok do przodu jedną ręką, a drugą na boki.

23. Podnieś gumkę do łokci. Stań na czworakach, stąp bokiem na palcach, poruszaj rękami. Ważne jest, aby nie dotykać podłogi kolanami, cały czas utrzymywać wagę.

24. Umieść gumkę na przedramionach. Rozłóż ręce jak najdalej na boki. Wiosna w najbardziej ekstremalnym punkcie.

25. Wsuń gumkę na nadgarstki. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Zegnij ręce wzdłuż ciała, połącz łopatki. W górnym punkcie rozciągnij gumkę na boki tak bardzo, jak to możliwe.

Z gumką fitness możesz ćwiczyć wszędzie: w domu, w parku, na plaży. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-20 razy. Jeśli masz siłę, możesz wykonać trening okrężny na kilka sposobów.