6 ćwiczeń zapobiegających bólowi i kontuzjom na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nigdy ich nie robisz, ale powinieneś.

Martwy ciąg możesz wykonać ze sztangą o wadze 200 kg, a następnie zerknąć przez ramię i naciągnąć mięsień karku. Możesz być dumny z szerokich, kołyszących się delt, a potem nagle złapać się szyny w autobusie i przez miesiące cierpieć na bóle ramion.

W naszym ciele jest dużo mięśni, a małe liczą się nie mniej niż te, z którymi wyciskasz na ławce, ciągniesz i robisz przysiady. Zbliżasz się do nierównowagi i kontuzji bez zwracania uwagi na małe grupy mięśniowe.

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci je wzmocnić i rozwinąć ruchomość stawów.

Ponadto są odpowiednie dla absolutnie każdego: zarówno doświadczonych sportowców siłowych, jak i początkujących, a nawet tych, którzy w ogóle nie uprawiają sportu, a chcą zmniejszyć ryzyko kontuzji w życiu codziennym, poprawić postawę oraz uelastycznić i uelastycznić swoje ciało.

1. Mostek L Glute

Najczęściej na siłowni iw życiu codziennym biodra poruszają się tam iz powrotem. Na przykład podczas chodzenia, biegania, kucania, wypadów. Ruch w płaszczyźnie czołowej – z boku na bok – jest znacznie rzadszy. W efekcie mięśnie odpowiedzialne za odwodzenie i przywodzenie nóg są słabiej rozwinięte niż te, które je zginają i rozciągają.

L-most pośladkowy ma na celu ćwiczenie mięśni pośladkowych średnich, które odpowiadają za odwodzenie nogi w bok. Wzmocnienie tych mięśni pomoże ci zwiększyć przysiady, martwy ciąg i wykroki, a także odciążyć dolną część pleców.

Wskaże również, czy masz problemy z ruchomością bioder i pomoże zwiększyć zakres ruchu.

• Połóż się na podłodze na plecach, ugnij nogi i postaw stopy, połóż ręce, dłonie w dół.
• Oderwij miednicę od podłogi i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe, zaciśnij pośladki w górnym punkcie.
• Podnieś jedną nogę z podłogi, zgnij ją w kolanie pod kątem prostym i przyciągnij kolano bliżej ciała.
• Utrzymując napięte mięśnie pośladkowe, przesuń uniesione biodro na bok, tak jakbyś kładł je na podłodze. Przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Staraj się trzymać miednicę na miejscu, nie pozwól jej skręcać się i zginać.
• Poruszaj się powoli i pod kontrolą, utrzymując napięcie mięśni pośladkowych.
• Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń na każdą nogę.

2. Powstań w bocznej desce z nogami na podwyższeniu

Ludzie uwielbiają składać brzuch i stać w klasycznej desce, próbując napompować piękne kostki. W takim przypadku skośne mięśnie brzucha często pozostają bez opieki. Co więcej, dziewczęta boją się wykonywać skręty ciała, aby nie zepsuć sobie talii.

Jest to jednak ważna część gorsetu, która stabilizuje rdzeń w szerokiej gamie ćwiczeń.

Podnoszenie deski bocznej dobrze pompuje skosy, a także wzmacnia wewnętrzne części ud, co pozytywnie wpłynie na Twoje ciężary w przysiadzie.

• Znajdź niskie podparcie, połóż się na boku i połóż jedną rękę na przedramieniu.
• Połóż górną część nogi na podporze, lekko zgiętej w kolanie. Wyprostuj dolną nogę.
• Opierając się na łokciu, wejdź na boczną deskę i połącz nogi.
• Zejdź z powrotem i powtórz.
• Wykonaj trzy serie po 10 razy z każdej strony.

3. Odwrócona deska na dwóch ławkach

Trening siłowy często pomija ćwiczenia na małe mięśnie szyi i górnej części pleców, więc pomimo ciężkich martwych ciągów i podciągania z ciężarami ludzie w życiu codziennym są kontuzjowani przez proste ruchy lub cierpią na bóle karku i ramion.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić zginacze szyi, romboidalne mięśnie pod trapezem, małe tylne delty, środek trapezu i małe okrągłe mięśnie, część mankietu rotatorów.

Ta opcja odwróconej deski może pomóc poprawić twoją postawę i uniknąć problemów z szyją i plecami.

• Ustaw dwie ławki lub dwa krzesła (jeśli robisz to w domu) mniej więcej na szerokość ramion.
• Usiądź na podłodze między ławkami z ramionami na nich, tak aby krawędzie znajdowały się pod pachami.
• Podnieś miednicę tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii od kolan do czubka głowy.
• Podciągnij szyję do góry, oprzyj łokcie na ławkach tak, aby klatka piersiowa wysunęła się do przodu.
• Trzymaj biodra wysoko, nie pozwól miednicy zwisać.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dwa razy.

Aby zwiększyć obciążenie, przesuń ławki o kilka centymetrów dalej. Nawet niewielka zmiana sprawi, że ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze.

4. Wiosłuj na bloku z podnoszonymi ramionami

To ćwiczenie pomaga również celować w słabe mięśnie pleców i szyi, poprawiać postawę i wzmacniać mięśnie stożka rotatorów w celu zapewnienia stabilności stawów w różnych ćwiczeniach.

• Usiądź na niskim podparciu lub uklęknij przed wibroprasą i chwyć uchwyt liny. Wyprostuj plecy, trzymaj uchwyt w wyciągniętych rękach. Jeśli robisz w domu, możesz złapać ekspander i przyczepić go do czegoś tuż nad podłogą.
• Pociągnij rączkę do poziomu oczu, rozkładając liny na boki.
• Podnieś ręce do pełnego wyprostu w łokciach, a następnie opuść je do tyłu i powtórz.
• Trzymaj łokcie szeroko i utrzymuj neutralną pozycję pleców: nie garb się ani nie zginaj w dolnej części pleców.
• Opuść ramiona, nie podciągaj ich do uszu.
• Poruszaj się powoli i pod kontrolą.
• Wykonaj trzy serie po pięć, odpoczywając 1-2 minuty pomiędzy nimi.

5. Toczenie piłki lekarskiej z tyłu

Ćwiczenia siłowe górnej części ciała często prowadzą do tego, że barki stają się sztywne: mięśnie stają się sztywne i napięte, tak że nie możesz nawet położyć rąk za głową. Brak mobilności barków uniemożliwi wykonywanie wielu ćwiczeń, takich jak rwanie sztangą, podnoszenie tureckiego kettlebell czy rzuty medballem.

Ponadto brak równowagi w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia stanów zapalnych i bólu.

Toczenie piłki lekarskiej pomoże rozciągnąć twarde i wzmocnić słabe mięśnie, które nie są obciążone w większości ćwiczeń siłowych.

• Połóż się na brzuchu i podnieś klosz. Na początek odpowiedni jest lekki pocisk (od 1 do 5 kg, w zależności od poziomu treningu).
• Trzymaj medball w zgiętych ramionach przy głowie, rozłóż łokcie szerzej na boki.
• W tym samym czasie podnieś nogi i ręce z piłką lekarską z podłogi i umieść piłkę na górnej części pleców. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Trzymaj podbródek schowany i wyprostowaną szyję. Szyja może automatycznie rozciągać się do przodu w kierunku podłogi. Jest to ruch kompensacyjny, którego należy unikać.
• Trzymaj łokcie szeroko rozstawione przez cały czas. Jeśli zamiast tego zrobisz loki na biceps, nie odniesiesz żadnych korzyści.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 1-2 minuty pomiędzy nimi.

6. Przenoszenie naleśnika z ręki do ręki

To ćwiczenie pomoże Ci również rozwinąć mobilność ramion i swobodnie się poruszać.

• Połóż się na podłodze na brzuchu, weź mały naleśnik o wadze 1,25 kg lub butelkę wody. Wyciągnij ręce z naleśnikiem do przodu.
• Podnieś jednocześnie nogi i ręce, okrężnymi ruchami owiń prawą rękę płytą za plecami i przenieś muszlę do lewej ręki.
• W tym samym ruchu okrężnym przywróć lewe ramię z płytką do pierwotnej pozycji i powtórz.
• Trzymaj stopy płasko na podłodze do końca zestawu.
• Zrób to 8 razy w jednym kierunku, odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz w drugim kierunku.
• Weź 2-3 zestawy.

Możesz wykonywać wszystkie te ćwiczenia osobno w różne dni lub wykonywać je wszystkie razem podczas jednego treningu. Powtarzaj każdy 1-2 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ciężary robocze dla ciężarów, a dla ruchów ciężaru ciała zwiększaj trudność lub liczbę powtórzeń w serii.