2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Te ćwiczenia zbudują siłę, wytrzymałość, elastyczność i poczucie równowagi.
Możesz wykonać ten zestaw pod koniec treningu siłowego lub jako samodzielne krótkie cardio w domu. Ćwiczenia dobierane są w taki sposób, abyś nie musiał się przy tym rozgrzewać i odpoczywać przez długi czas. Po prostu włącz stoper i rozpocznij trening.
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Skakanie z naprzemiennymi nogami i rękami za głową- 30 sekund. Wskakuj na palce i utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
- Chodząca Deska Niedźwiedzia- 30 sekund. Zaciśnij prasę w najwyższym punkcie, upewnij się, że biodra znajdują się powyżej kolan.
- Przejście od podparcia do przysiadu z zamkniętymi nogami - 30 sekund. W przysiadzie wykonuj informacje o dwóch stopach, na zmianę zbliżając nogi do siebie.
- Prostowanie nóg i ramion, stanie na jednej nodze, - 10 razy z każdej strony. Zegnij lekko nogę podpierającą, staraj się trzymać ciało równolegle do podłogi. Jeśli twoja równowaga jest niewystarczająca, połóż jedną rękę na oparciu krzesła.
- Przyciąganie kolana do łokcia i podnoszenie ramion i nóg w drążku bocznym - 10 razy na stronę. W razie potrzeby oprzyj się na kolanie, a nie na stopie.
- Więzień wyskakujący z przysiadu ze skrzyżowanymi nogami - 12 powtórzeń. Jeśli nie możesz hałasować, rób regularne, wybuchowe przysiady.
- Podnoszenie miednicy z wyciągnięciem ramienia do góry - 14 powtórzeń. Mocno napnij pośladki i spróbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
W tym treningu nie ma określonego czasu odpoczynku, więc możesz rozpocząć następne ćwiczenie, gdy poczujesz się gotowy. Staraj się jednak nie stać dłużej niż 20-40 sekund, aby oprócz mięśni pompować więcej serca i płuc.
Po zakończeniu odpocznij w razie potrzeby i powtarzaj od początku. Ukończ 2-3 okrążenia.
Zalecana:
Trening dnia: 5 minut jogi dla elastycznego ciała i spokojnego umysłu
Dziewięć prostych pozycji uwolni napięcie i sprawi, że poczujesz się lepiej. Otrzymasz elastyczne ciało i dobry nastrój
15 minutowy trening dnia dla elastycznego i posłusznego ciała
Te ćwiczenia gibkości poprawią ruchomość stawów, rozciągną zatkane mięśnie i sprawią, że poczujesz się lekko
Trening dnia: 3 zestawy na górną część ciała dla osób, które nie ruszały się od dłuższego czasu
Wybrał trening, który pompuje mięśnie i pomaga ciału zapamiętać, jak się napinać, aby utrzymać równowagę i poruszać się w różnych pozycjach
Trening dnia: szykowny kompleks do pompowania całego ciała
Sześć ćwiczeń na całe ciało pomoże zbudować siłę, wytrzymałość i koordynację. Wybierz odpowiednie interwały w zależności od poziomu sprawności
Trening dnia: kompleks domowy z hantlami do budowania nóg i rdzenia
Nie ma znaczenia, czy twoje pociski są ciężkie, czy nie, i tak dostaniesz dobry ładunek. Te ćwiczenia z hantlami skupiają się na mięśniach brzucha