Sprzęt sportowy, którego używamy rzadko, ale na próżno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nowoczesne sale gimnastyczne mają dużo ciekawego sprzętu, który jest rzadko używany, ponieważ ludzie o nim nie wiedzą. Czas naprawić to nieporozumienie.

Na siłowni czasem ustawiają się kolejki do symulatorów, hantle i drążki są szybko demontowane, a wszystkie bieżnie są zajęte. Jednocześnie wioślarze są puste, rolki masujące i skakanki leżą samotnie w kącie, ograniczniki i taśmy ekspandera gromadzą kurz. Ale za pomocą tych urządzeń możesz urozmaicić swoje treningi, zwiększyć obciążenie mięśni i wreszcie przestać czekać, aż sprzęt, którego potrzebujesz, stanie się wolny.

1. Wałek do masażu

Jeśli wszystkie pasy na siłowni są zajęte, nie stój i nie czekaj. Zamiast tego możesz rozwinąć mięśnie za pomocą wałka do masażu. To je rozgrzeje i przygotuje do treningu.

2. Skakanka

Skakanka to świetne obciążenie cardio, które rozgrzeje Cię szybciej niż bieganie. Wykonaj 100 skoków na linie, naucz się podwójnych skoków, a za 10 minut będziesz się spocić.

3. Wioślarz

Jeśli masz ochotę na trening cardio, wypróbuj maszynę do wiosłowania. Doskonale ćwiczy ramiona i klatkę piersiową, mięśnie pleców i ramion, biodra i pośladki, brzuch. W przeciwieństwie do biegania, wiosłowanie bardzo obciąża górną część ciała, dzięki czemu możesz się rozgrzać i równomiernie pompować wszystkie grupy mięśni.

Ponadto zarówno wiosłowanie, jak i skakanka są bardziej energochłonne niż bieganie. Jeśli więc Twoim celem jest spalenie większej ilości kalorii, zrób sobie przerwę od bieżni i zwróć uwagę na tego typu ćwiczenia cardio.

4. Ekspander

Opaski oporowe są rzadko używane w treningu siłowym i zupełnie na próżno. Elastyczne opaski pomogą pompować wszystkie grupy mięśni, a Ty nie musisz czekać, aż hantle lub maszyny się uwolnią.

Oto kilka przykładów ćwiczeń ekspandera.

Przysiady

Wykroki

Ćwiczenia na triceps

Ćwicz na klatkę piersiową

Push-upy z ekspanderem

Jeszcze więcej ćwiczeń z ekspanderem i właściwą techniką ich wykonywania znajdziesz w tym artykule. A tutaj - ćwiczenia rozciągające z nim. Cóż, po prostu uniwersalna rzecz.

5. Przystanki

Pompki

Dzięki zwiększonej amplitudzie pompek na przystankach mięśnie piersiowe są doskonale wyćwiczone.

Podczas tych pompek trzymaj łokcie bliżej ciała, nie rozkładaj ich. Aby ćwiczenie było naprawdę skuteczne, opuść klatkę piersiową poniżej górnej części podpory.

6. Medball

Jest to mała kulka z gęstej gumy wypchana piaskiem, żelem lub innym materiałem. Po uderzeniu w podłogę lub ścianę taki pocisk nie odbija się, ale tłumi bezwładność. Z reguły na siłowni znajduje się cały zestaw takich piłek o różnej wadze - od 1 do 20 kilogramów. Są też trudniejsze, ale to rzadkość.

Oto kilka dobrych ćwiczeń z piłką lekarską.

Pompki na medball

Pompki z rękami na piłce lekarskiej ze względu na niestabilność i wąskie ramiona pozwolą dobrze wyćwiczyć triceps.

Trzymaj łokcie blisko ciała i napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby dolna część pleców nie zapadała się podczas wykonywania pompek.

Drwal

Podnieś klosz do góry i w prawo, trzymaj go wyciągniętymi rękami. Następnie, po przekątnej przed sobą, przesuń piłkę lekarską w dół iw lewo, jednocześnie wykonując przysiad. W najniższym punkcie klosz powinien znajdować się na lewym kolanie. Wykonaj kilka powtórzeń – od 10 do 20 w zależności od ciężaru bilonu – i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Przysiad rozciąganie ramion

Usiądź z kloszem na wysokości klatki piersiowej. Następnie przesuń piłkę lekarską do przodu z wyciągniętymi ramionami i wróć do pierwotnej pozycji.

Możesz wyjść z przysiadu po każdym powtórzeniu lub najpierw wykonać 5-10 powtórzeń, a dopiero potem wstać. Druga opcja zapewni statyczne obciążenie mięśni ud.

Przysiady do gry w medball nad głową

Wykonaj przysiad z kloszem, trzymając go na poziomie klatki piersiowej, a następnie wyprostuj się i unieś piłkę nad głowę. Trzymaj ręce prosto.

Pompki z toczeniem piłki

Stań prosto i połóż jedną rękę na medballu. Zrób pompkę i przetocz piłkę lekarską pod drugim ramieniem. Wykonaj pompkę w tej pozycji i ponownie rzuć piłkę.

Ciało w kształcie litery V podnosi się

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce z piłką lekarską nad głową. Podnieś ciało i wyprostuj nogi, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

Rosyjskie chrupki

Usiądź na podłodze, podnieś medball. Podnieś ciało, starając się wyprostować plecy, podnieś nogi i ugnij kolana. Obróć ciało w lewo i prawo bez opuszczania nóg.

W tym artykule znajdziesz jeszcze więcej ćwiczeń medball, pojedynczych lub w parach.

7. Platforma Bosu

Bosu często można zobaczyć na grupowych treningach fitness, ale na siłowni te dwustronne rzeczy po prostu leżą, pokryte kurzem. Oto kilka ćwiczeń, które można utrudnić, wykonując je z Bosu.

Przysiady

Odwróć Bosu płaską stroną do góry, stań na nim, zrównoważ i wykonuj regularne przysiady. Z powodu niestabilności mięśnie są obciążone bardziej niż przy prostych przysiadach na podłodze.

Deska

Połóż dłonie na krawędziach płaskiej strony Bosu i trzymaj tułów w pozycji pionowej, jednocześnie napinając pośladki i mięśnie brzucha.

Przysiady na jednej nodze

Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie równowagi na miękkiej części Bosu. Z powodu niestabilności obciążenie znacznie wzrasta. Ręce można położyć na pasku lub złożyć przed sobą.

Lifting ciała

Wykonuj liftingi ciała w kształcie litery V na miękkiej części Bosu. Dużo trudniej jest to zrobić na niestabilnym podłożu niż na podłodze, co oznacza, że mięśnie brzucha będą dodatkowo obciążone.