7 wskazówek, jak dobrze się odżywiać i czuć się najlepiej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker wraz z gastroenterologiem Anną Yurkevich rozumie, jak schudnąć i stać się zdrowszym, jeśli tylko zmienisz dietę.

1. Zrezygnuj z diet

Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, ludzie często stosują diety niskokaloryczne, wykluczają z diety ważne składniki odżywcze i głodują. Przynosi to rezultaty, ale tymczasowe: waga szybko wraca. Ograniczenie spożycia kalorii może nie pomóc w utracie wagi. A czasami zabiera ze sobą jeszcze więcej dodatkowych kilogramów i problemów zdrowotnych.

Dzięki niskokalorycznej diecie organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. Wydaje mniej, ale przechowuje więcej.

Gdy powrócisz do normalnej diety, twoje ciało będzie próbowało zaopatrzyć się w zapasy na wypadek, gdybyś znów był głodny. A ograniczenia prowadzą również do przejadania się.

Energia jest potrzebna do zapewnienia funkcjonowania narządów wewnętrznych, utrzymania stałej temperatury ciała i napięcia mięśniowego. Jest mierzony w kilokaloriach. Do normalnego życia mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, a kobieta - 2000. Są to średnie dane: indywidualna wartość jest obliczana z uwzględnieniem wieku i parametrów antropometrycznych.

2. Monitoruj swoją dietę

Dieta powinna być zbilansowana i zawierać białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, makro- i mikroelementy.

Według amerykańskiego dietetyka Roberta Haasa optymalna dieta „jedz, aby wygrać w celu trwałej utraty tłuszczu: rewolucyjna dieta spalająca tłuszcz, zapewniająca szczytową sprawność umysłową i fizyczną oraz optymalne zdrowie” składa się w 50% z węglowodanów, 25% z białka i 25% z tłuszczów.

Tłuszcze

Pomagają organizmowi przyswajać tłuszcz: fakty witaminy A, D i E. Kwasy tłuszczowe dzielą się na trzy grupy: tłuszcze nasycone, nienasycone i trans.

Tłuszcze nasycone nie zaszkodzą ci, o ile nie przekroczysz spożycia kalorii. Należy jednak unikać tłuszczów trans Spożywanie nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych trans oraz ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych: zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wiele z tych substancji znajduje się w ciastach, herbatnikach i chlebie.

Tłuszcze nienasycone biorą udział w budowie nowych komórek, produkcji hormonów i metabolizmie wody. Niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, nie są syntetyzowane przez organizm. Możemy je zdobyć tylko z pożywienia. Znajdują się one w awokado, oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach, rybach morskich.

Białko

Budulec organizmu, nie tylko komórek, ale także enzymów i hormonów. Białka pomagają budować mięśnie, mają mocne kości, piękne włosy i paznokcie oraz wspierają odporność.

Białka są pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, ryby, jaja, nabiał) i roślinnego (fasola, orzechy, nasiona, brokuły, zielony groszek, kukurydza). Wskazane jest włączenie do diety obu rodzajów, ponieważ każdy zawiera inne składniki odżywcze.

Naukowcy zalecają spożywanie 10 białek i aminokwasów dziennie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Węglowodany

Główny dostawca energii. Podstawą diety powinny być pokarmy węglowodanowe – 50%. Nie dajcie się zwieść tej liczbie: zawiera ona również błonnik, witaminy i minerały. Często są skoncentrowane w żywności bogatej w węglowodany.

Węglowodany dzielą się na proste (lub szybkie) i złożone (wolne). Te ostatnie są rozszczepiane przez długi czas i dają długotrwały ładunek energii. Oznacza to, że lepiej spożywać je rano, aby pozostać najedzonym i pełnym energii do pory obiadowej. Na śniadanie idealna jest owsianka lub musli.

Węglowodany proste szybko się wchłaniają i zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii. Są niezastąpione, gdy trzeba się rozweselić i zregenerować. Na przykład, jeśli po treningu zjesz kilka plasterków czekolady, zmęczenie zostanie złagodzone, jak gdyby ręcznie. Faktem jest, że cukier podczas trawienia rozkładany jest na glukozę, a jest to bardzo prosty węglowodan – źródło błyskawicznej energii.

Ale nie należy dać się ponieść tego typu substancjom, w przeciwnym razie wzrasta apetyt na żywność o wysokim indeksie glikemicznym, przejadanie się i otyłość, co może prowadzić do przejadania się.

3. Jedz w tym samym czasie

Wyobraź sobie: przez cały dzień kręciłeś się jak wiewiórka w kole, ignorując głód. Wieczorem w końcu doszliśmy do jedzenia - zjedliśmy wszystko i dużo. Wychudzone ciało nie jest w stanie liczyć kalorii. Położyłeś się spać zaraz po obiedzie. Takie zachowanie żywieniowe prowadzi do braku równowagi energetycznej, aw rezultacie do nadwagi. Ponieważ człowiek zużywa mniej energii niż zużywa.

Dla stosunkowo zdrowej osoby wystarczą trzy posiłki. I najlepiej mniej więcej w tym samym czasie. Więc nasz przewód pokarmowy będzie miał czas na powrót do zdrowia.

Anna Jurkiewicz gastroenterolog

Nie zapomnij zjeść rano, w przeciwnym razie będziesz mieć więcej przekąsek i przekąsek do pory obiadowej. Pożywne śniadanie nie tylko dodaje sił, ale także katalizuje uruchomienie „śpiącej” przemiany materii, zwiększa wydolność, poprawia nastrój.

Powinieneś zjeść obiad między 13 a 16 godziną. Jeśli nie możesz dobrze się odżywiać, a kończy Ci się energia, możesz uzupełnić zapasy energii batonem proteinowym, owocami lub orzechami.

Zjedz obiad 2-3 godziny przed snem. Kładzenie się do łóżka z pełnym żołądkiem oznacza zakłócenie równowagi energetycznej, rzucanie się i obracanie w nocy, a być może nawet problemy z trawieniem.

4. Jedz po treningu

Im wyższy stopień aktywności fizycznej, tym więcej energii potrzebuje organizm.

Na przykład na godzinę sprzątania osoba dorosła zużyje dodatkowe 160 kcal. Jeśli tyle samo czasu spędzisz na przejażdżce rowerem, to będziesz potrzebować 370 kcal, a na trening biegowy co najmniej 700 kcal. Dowiedz się więcej o spalaniu kalorii poprzez ćwiczenia z naszej infografiki.

Mayo Clinic, renomowana organizacja badawcza, zaleca zasady żywienia, które zapewnią Ci regenerację sił w ciągu 15 minut po treningu z wysokobiałkową żywnością. Na przykład możesz jeść pierś z kurczaka, jajka, twarożek, migdały, jogurt grecki, tuńczyk lub shake proteinowy.

Sprecyzować?

Co jeść przed i po treningu, jeśli rezygnujesz z mięsa

5. Pij wystarczająco

Ciało składa się w około 60% z wody. Jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, ponieważ wypłukuje toksyny z narządów, przenosi składniki odżywcze do komórek i pomaga trawić pokarm.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości wilgoci, może rozpocząć się odwodnienie.

Z pewnością wszyscy słyszeli, że trzeba pić osiem szklanek wody dziennie. W rzeczywistości nikt nie poda dokładnej liczby: wszystko jest indywidualne. Jeśli nie jesteś spragniony, nie pij. Musisz leżeć na wodzie w czasie upałów i podczas aktywności fizycznej.

Odkryć

Ile wody naprawdę powinieneś pić?

6. Przekąska w prawo

Ale najpierw ustal, czy naprawdę jesteś głodny. Badanie wykazało, że powody spożywania „niezdrowych” przekąsek u kobiet i mężczyzn z nadwagą i otyłością wskazują, że 55% badanych piło z pokusy, a nie z głodu.

Wybierz zdrową żywność zamiast fast foodów na przekąskę. Oto kilka opcji:

• Pokarmy białkowe – jogurt grecki, twarożek Działanie sycące jajek lub twarogu jest podobne u zdrowych osób, pomimo różnic w kinetyce poposiłkowej, jajka na twardo, plasterek sera.
• Orzechy - doskonałe do sycących migdałów Poranna przekąska migdałów powoduje uczucie sytości i odpowiednie dostosowanie późniejszego spożycia pokarmu u zdrowych kobiet i orzeszków ziemnych.
• Świeże warzywa i owoce, sałatki warzywne.
• Codzienne spożywanie gorzkiej czekolady bogatej we flawonoidy zmniejsza genotoksyczność komórkową i poprawia parametry biochemiczne metabolizmu lipidów i glukozy przy zawartości kakao co najmniej 70%.

Zakładka?

10 prostych przepisów na zdrową przekąskę

7. Nie oczekuj natychmiastowej zmiany

„Będę dobrze się odżywiał i od razu stanę się szczupły i zdrowy” to mentalna pułapka, w którą wpada niemal każdy, kto stara się bardziej zbilansować swoją dietę.

Jeśli z biegiem lat nadwaga nabierała wagi, logiczne jest oczekiwanie, że nie zniknie w ciągu kilku dni.

Anna Jurkiewicz gastroenterolog

Widoczne wyniki nie pojawiają się natychmiast. Z tego powodu ludzie często rezygnują z tego, co zaczęli w połowie.

Przeczytaj także

• Jak i po co pić olej lniany i kiedy lepiej z niego zrezygnować
• 16 najzdrowszych owoców i jagód, które pomogą Ci zachować zdrowie
• Czy jedzenie o ujemnej kaloryczności pomoże Ci schudnąć?