Jak dobrze się odżywiać przy napiętym harmonogramie pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy możesz zdrowo się odżywiać, jeśli jesteś bardzo zapracowaną osobą? Okazuje się, że można, wystarczy trochę wysiłku. W tym artykule pokażemy, jak zastąpić kawę i ciasteczka biurowe zdrową i zdrową żywnością.

Aby przejść na zdrową żywność, potrzebujesz zintegrowanego podejścia. Nie będzie działać od razu, aby zacząć prawidłowo jeść - musisz stopniowo przyzwyczajać się do tego procesu, za każdym razem odmawiając ulubionego, ale niezbyt zdrowego jedzenia. Jeszcze trudniej jest przestrzegać zasad, jeśli pracujesz od zmierzchu do świtu, a Twoim głównym pożywieniem są „oferty specjalne” w restauracjach i kawiarniach lub kawa-herbata z ciasteczkami biurowymi. Czym jest zdrowe jedzenie, jeśli nie zawsze masz wystarczająco dużo czasu nawet na kawę?

Jednak wciąż istnieje wyjście, a niektóre pomysły są znacznie łatwiejsze do wdrożenia, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Najważniejsze jest, aby zacząć, a wtedy będzie łatwiej.;)

Czas

Brak czasu jest pierwszą i zwykle ostatnią przeszkodą, z którą spotykają się prawie wszyscy. W tym przypadku jest kilka wspaniałych słów Stephena Coveya: „Kluczem nie jest określenie, co jest w twoim planie, ale nakreślenie priorytetów”.

Oznacza to, że zamiast robić ogromną liczbę małych rzeczy, zapisz wszystko na papierze i zdecyduj, co można delegować, co można uprościć, a bez czego możesz się obejść. Oszczędzaj czas. Jeśli jest możliwość zastąpienia spotkania listem, zrób to. I spędzaj mniej czasu w mediach społecznościowych!

Jeśli w domu czeka na Ciebie rodzina, poproś jej członków o pomoc w pracach domowych. Wstań co najmniej 20 minut wcześniej, bo i tak Cię nie uratują, ale w tym czasie możesz mieć czas na przygotowanie pełnowartościowego pysznego śniadania lub przygotowanie zdrowego lunchu do zabrania ze sobą. I staraj się dokładniej filtrować zaproszenia na imprezy i spotkania. Dzięki temu zaoszczędzisz nie tylko czas i pieniądze, ale także zdrowie.

Śniadanie

Pomysłów na zdrowe szybkie śniadanie jest mnóstwo! Jednym z nich są odpowiednie koktajle, które dodadzą Ci energii przez pierwsze kilka godzin. A potem nadal chcesz jeść, bez względu na to, co jesz na śniadanie.

Na przykład szklanka niesmakowanego mleka lub jogurtu, pół szklanki płatków owsianych instant, kilka bananów, daktyle, orzechy, nasiona i miód jako słodzik to świetne i bardzo pożywne smoothie. Przy okazji, jeśli nie ma absolutnie czasu, możesz go wypić w drodze do pracy! Możesz też zrobić inny podobny koktajl i zabrać go ze sobą.

Proste jedzenie

Zdrowa żywność to przede wszystkim proste jedzenie. Aby jeść smacznie i zdrowo, nie musisz męczyć się skomplikowaną żywnością lub drogimi składnikami.

Jako przekąska świetnie sprawdza się mieszanka suszonych owoców i orzechów, ciasteczka na herbatę lub kawę można zastąpić specjalnymi batonami proteinowymi, które możesz przygotować w domu lub kupić w aptece lub sklepie sportowym, no nie zapomnij o domku sery, banany oraz sezonowe owoce i warzywa! Ponadto proste posiłki to sałatka ze świeżych warzyw, hummus (gotowany lub kupiony), pieczona lub gotowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i/lub warzywami – opcji może być wiele, a wszystkie są bardzo smaczne.

Planowanie

Stopniowo będziesz mieć dość swoich ulubionych zdrowych przepisów, aby stworzyć z nich menu na tydzień. Więc nie będziesz za każdym razem zastanawiać się, co ugotować tak pyszne i zaoszczędzić sobie dużo czasu i pieniędzy. Sporządziliśmy listę, zgodnie z nią kupiliśmy niezbędne produkty i przygotowaliśmy z wyprzedzeniem to, co się da. Co więcej, niektóre obiady można zamrozić i rozmrozić na noc. Z pewnością nie jest to najzdrowsza opcja, ale i tak jest znacznie lepsza niż fast food czy kanapka.

Mówiąc o kanapkach! W rzeczywistości możesz zrobić wiele zdrowych opcji, używając chleba pełnoziarnistego lub cienkiego chleba pita, hummusu, sera, twarogu, solonej czerwonej ryby, gotowanej piersi z kurczaka, tuńczyka, ziół i świeżych warzyw – kombinacja zależy od Twojego gustu.

Np. kanapka z ciemnym pieczywem, pastą twarogową (twarożek + niesmakowany jogurt + świeży koperek) i lekko soloną czerwoną rybą może być pyszną i zdrową przekąską między obiadem a kolacją. Sałatka z gotowanej ciecierzycy z zieloną sałatą, warzywami, oliwą i sokiem z cytryny? To jest naprawdę pyszne i nie mniej zdrowe!

Dostawa jedzenia

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz skorzystać z usługi dostawy jedzenia. Można dowozić nie tylko pizzę czy chińskie jedzenie w pudełkach, ale także zdrową żywność, ponieważ teraz wiele wegetariańskich i ajurwedyjskich kawiarni dostarcza swoje posiłki na zamówienie.

Przepisy

Zielone naleśniki

• cukinia - 140 g;
• brokuły - 85 g;
• jajka - 3 szt.;
• koperek - 1 pęczek;
• mąka ryżowa - 3 łyżki. ja.;
• sól i pieprz do smaku;
• olej roślinny do smażenia.

Dobrze wyciśnij startą cukinię, aby usunąć nadmiar płynu. Drobno posiekaj brokuły i koperek. Połącz wszystkie składniki na gładką masę i upiecz na patelni. Okazuje się bardzo smaczne! Dobrze komponuje się z kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim. Nawiasem mówiąc, naleśniki na zimno są znacznie smaczniejsze niż na ciepło, więc spokojnie możesz zabrać je ze sobą do pracy.

Piersi z kurczaka z awokado w chlebie pita

• pierś z kurczaka - 1 szt.;
• chili w proszku - 1/2 łyżeczki;
• smażona papryka - 1 szt.;
• awokado - 1 szt.;
• sok z połowy limonki;
• cienki chleb pita;
• kolendra;
• sól i pieprz do smaku;
• olej do smażenia.

Pierś z kurczaka pokroić w cienkie paski, dodać ostrą paprykę, sok z połowy limonki i dobrze wymieszać. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć pierś do miękkości, doprawić solą i pieprzem do smaku. Podczas gotowania pokrój awokado na cienkie plasterki, a paprykę pokrój w paski. Wszystkie składniki wyłożyć na chleb pita, dodać trochę kolendry, złożyć i przekroić na pół. Twój obiad jest gotowy!

Sałatka z jabłek i kapusty

• kapusta (drobno posiekana) - 1 szklanka;
• daktyle - 1/4 szklanki;
• prażone płatki migdałów - 1/4 szklanki;
• jabłko - 1 szt.;
• ser pecorino - 30 g;
• sok z cytryny - 3 łyżki. ja.;
• oliwa z oliwek - 2 łyżki ja.;
• sól i pieprz do smaku.

Wymieszaj sól z oliwą i dodaj do kapusty, dobrze wymieszaj i odstaw na 10 minut. Gdy kapusta odpoczywa, pokrój jabłka i daktyle w cienkie paski. Po 10 minutach do kapusty dodać jabłka, daktyle, starty ser pecorino i migdały. Wszystko jeszcze raz wymieszaj, sól i pieprz do smaku, jeśli ser nie jest dla Ciebie wystarczająco słony.

Lawasz z warzywami i ciecierzycą

• ciecierzyca lub fasola (można użyć puszki) - 450 g;
• ser (tarty) - 1/4 szklanki;
• ogórek - 1 szt.;
• pół awokado;
• pół słodkiej papryki;
• sok z cytryny - 2 łyżeczki;
• oliwa z oliwek - 1/4 szklanki;
• woda - 1-2 łyżki. ja.;
• Pita;
• sól gruboziarnista;
• pieprz czarny świeżo zmielony;
• płatki czerwonej papryki - 1 szczypta.

W robocie kuchennym wymieszać ciecierzycę lub fasolę z wodą, sokiem z cytryny, solą, płatkami czerwonej papryki i startym serem. Ubijaj, stopniowo dodając oliwę z oliwek, aż do uzyskania gładkiej i aksamitnej konsystencji. Następnie możesz dodać trochę więcej soli i czarnego pieprzu do smaku. Następnie rozłóż chleb pita, równomiernie rozprowadź mieszankę grochu po jego powierzchni cienką warstwą. Na wierzch położyć cienko pokrojone awokado, ogórek i posiekaną paprykę. W razie potrzeby dodać sól i pieprz do smaku, zawinąć chlebek pita i przekroić na pół.

Wszystkie sugerowane opcje są dobrze przechowywane w lodówce i świetnie sprawdzają się jako zimny lunch.

Smacznego!