Jak dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowe jelita?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby poczuć się lepiej, włącz do swojej diety więcej sfermentowanej żywności i błonnika pokarmowego.

Fermentowane pokarmy obejmują kimchi, kombucha (kombucha), kiszoną kapustę, miso i kefir. Wszystkie zawierają mikroorganizmy korzystne dla jelit. Według naukowców zdrowa mikroflora jelitowa wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości i chorób autoimmunologicznych oraz dłuższą przewidywaną długością życia.

kapusta kiszona

Marynowane warzywa sprzedawane w supermarketach zawierają dużo octu i w ogóle nie zawierają żywych bakterii. W kiszonej kapuście nie ma octu. Jest przygotowywany przez wyrabianie kapusty i soli. Z warzyw uwalniany jest sok, żywią się nim pożyteczne bakterie i wydzielają kwas mlekowy. Dzięki temu produkt nie psuje się, ale nabiera delikatnego zapachu octu.

Gotowe danie to idealne połączenie probiotyków i prebiotyków. Do tych pierwszych należą pożyteczne bakterie, do drugich błonnik pokarmowy, którego jelita potrzebują do pracy.

Jogurt i kefir

Nie zaniedbuj zakupionych w sklepie jogurtów z żywymi bakteriami. Każdy jogurt jest przygotowywany za pomocą fermentacji. Mleko jest dla niego pasteryzowane, aby zabić wszystkie szkodliwe mikroorganizmy. Następnie do produktu dodaje się pewną ilość pożytecznych bakterii wyhodowanych w laboratorium.

„Według naszych badań ten rodzaj jogurtu wpływa na bakterie w jelitach” – powiedział Tim Spector. - Bakterie z jogurtu nie są identyczne z tymi, które w nas żyją. Ale uwalniają przydatne substancje. Można powiedzieć, że „rozweselają” mikroflorę jelitową”.

Kefir jest nawet lepszy niż jogurt. Zawiera prawie pięć razy więcej pożytecznych mikroorganizmów.

czerwone wino

Napoje alkoholowe są również fermentowane. Czerwone wino z umiarem jest dobre dla jelit. Jest bogaty w polifenole i inne przeciwutleniacze. Co więcej, przydatne jest połączenie alkoholu z polifenolami.

Naukowcy porównali wpływ soku winogronowego, wina i ginu na florę jelitową. Okazało się, że gin nie przynosi korzyści, ale czerwone wino jest zdrowsze niż sok. Tylko bakterie nie tolerują dobrze nadmiaru alkoholu, dlatego ważne jest, aby przestrzegać środka.

Według Tima Spectora piwo i cydr z umiarem też są zdrowe. Bakterie fermentujące w nich już wymarły, ale pozostają użyteczne chemiczne produkty fermentacji.

Tim Spector

W wielu produktach spożywczych jest tak wiele polifenoli, które uważamy za szkodliwe, że przewyższa to wszystkie ich potencjalne wady.

Zaleca włączenie do diety kawy i gorzkiej czekolady. Są szczególnie bogate w polifenole.

Prebiotyki

Jeśli wyobrazimy sobie mikroflorę jelitową jako ogród, to błonnik pokarmowy jest nawozem. Spector zaleca podwojenie ich użycia. Prebiotyki znajdują się w karczochach, porach, cykorii, selerze, cebuli i czosnku. Ważne jest, aby zachować różnorodność, a nie tylko jedną lub dwie z listy.

Tim Spector

Wegetarianie nie mają najzdrowszych jelit. Codzienne spożywanie tej samej sałatki nie jest tak zdrowe, jak jedzenie różnych warzyw, ale czasami jedzenie mięsa.

Dobra wiadomość dla miłośników węglowodanów. Ziemniaki, ryż i makaron mogą dostarczyć więcej zdrowego błonnika, jeśli zostaną schłodzone po ugotowaniu. Podczas chłodzenia część skrobi krystalizuje. Włókna nie będą trawione w żołądku i dotrą do bakterii jelitowych w stanie nienaruszonym. Dlatego takie dania najlepiej spożywać na zimno lub odgrzewać.

Głód

Krótkoterminowy post jest również dobry dla zdrowia jelit. Kiedy nic nie jemy, inny rodzaj bakterii oczyszcza ściany jelit. Jest to ważne dla utrzymania równowagi immunologicznej. Ale nie głoduj zbyt długo. Badania wykazały, że przy długotrwałym poście bakterie zaczynają rozkładać błonę śluzową jelit.

Zaplanuj dni postu lub po prostu rób długie przerwy między posiłkami. Rano można też pominąć śniadanie. Przekonanie, że powoduje to nadwagę, to kolejny mit.

Fast food jest głównym wrogiem mikroflory jelitowej. Zawiera wiele emulgatorów i słodzików. W badaniach na gryzoniach stwierdzono, że fast food niszczy mikroflorę. Kiedy dostanie się do organizmu, bakterie zaczynają uwalniać „niewłaściwe” chemikalia. A to wiąże się z cukrzycą i otyłością.

wnioski

Stopniowo zmieniaj dietę, zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem. W przeciwnym razie całkiem możliwe jest zarobienie wzdęć.

Każde jelito jest wyjątkowe. Nie ma jednej uniwersalnej diety.

„Jesteś na dobrej drodze, jeśli twój stolec się zmienił” – mówi Spector. „Za kilka dni powinien być bardziej miękki. Będziesz częściej chodził do toalety. To znak, że bakterie w jelitach działają lepiej.”