5 piekielnych kręgów: krótki trening domowy na żelazne mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fajny kompleks do pompowania całego ciała z naciskiem na prasę od Iya Zorina.

Jak zrobić trening

Ustaw minutnik i wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. Ukończono jeden - natychmiast przejdź do następnego i tak dalej, aż ukończysz jeden krąg.

Następnie odpocznij przez dwie minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów. Zajmie ci to dokładnie pół godziny.

Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:

• Bieganie w bok dotykając podłogi.
• Push-up z zakręceniem na boczny pasek.
• Wykroki z tyłu - 30 sekund na każdą nogę.
• Stopy motylkowe.

Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia przez minutę, skróć czas pracy i odpoczynku o połowę. Wykonuj każdy element przez 30 sekund i odpocznij przez minutę na końcu koła. W takim przypadku trening zostanie skrócony do 15 minut.

Jak ćwiczyć

Bieganie w bok z dotykaniem podłogi

Pochyl się z wyprostowanymi plecami i dotknij ręką podłogi.

Dipy z bocznych desek

W pompkach dotknij klatką piersiową podłogi, upewnij się, że łokcie „patrzą” do tyłu, utrzymuj ciało wyprostowane w jednej linii, nie zginając się w dolnej części pleców. Za każdym razem układaj boczną deskę po przeciwnej stronie.

Aby ułatwić ćwiczenie, wykonuj pompki z kolan i obracaj się w deskę na kolanach.

Wykroki zamachowe do tyłu

Upewnij się, że pięta przed nogą stojącą nie spada z podłogi. Nie dotykaj go również kolanem, aby uniknąć uderzenia. Staraj się wyprostować ramiona i biodra, nie odwracając się na bok.

Nie staraj się bić rekordów w amplitudzie huśtania w tył, raczej rób to intensywnie. Zmień nogi po 30 (15) sekundach.

"Motyle" nóżki

Podnieś łopatki z podłogi, połóż ręce pod biodrami. Nie opuszczaj nóg do końca ćwiczenia.

Aby wszystko było proste, trzymaj łopatki płasko na podłodze i muszkę podczas leżenia. Im wyżej podniesiesz nogi, tym łatwiej ci będzie.

Ustaw minutnik lub śledź ze mną wideo.

Napisz, jak trenujesz. Udało Ci się popracować przez minutę, czy musiałeś skrócić czas do 30 sekund? Czy udało Ci się odpocząć 1-2 minuty po okrążeniu? I koniecznie wypróbuj nasze inne domowe treningi, aby wyćwiczyć mięśnie całego ciała.