7 dodatkowych hacków dla tych, którzy chcą mieć płaski brzuch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak sprawić, by brzuch był płaski i piękny? Wiemy już, że trzeba biegać, pilnować diety i ćwiczyć mięśnie brzucha, ale czy są jakieś dodatkowe triki, które mogą skrócić naszą drogę do upragnionego celu? Jest! Porozmawiamy o nich w tym artykule.

Biegasz rano, po 18 nie wkładasz nic do ust, a w lodówce jest tylko zdrowa żywność, ale mimo to tłuszcz odchodzi zbyt wolno, a myśli o płaskim brzuchu nie zostawiają Cię w spokoju na minutę.

Oczywiście wszystkie powyższe są świetnymi nawykami startowymi, ale to nie wystarczy. Poniżej znajdziesz dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci szybciej osiągnąć cel, jakim jest idealnie płaski brzuch.

1. Przyspiesz tempo chodzenia

Prawdopodobnie zainteresuje Cię informacja, że możesz spalić o 25% więcej kalorii, po prostu zwiększając od czasu do czasu swoje zwykłe tempo chodzenia.

Jedno z badań wykazało, że krótkie, intensywne ćwiczenia doprowadziły do średnio 20% redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej) po trzech miesiącach od dnia wdrożenia, podczas gdy długotrwałe ćwiczenia w umiarkowanym tempie nie wykazały niczego takiego.

Dlatego jeśli potrzebujesz szybkich efektów, rozsądną decyzją z Twojej strony będzie wyznaczenie sobie zadania szybkiego spaceru 2-3 razy w tygodniu, każdy trwający co najmniej 30 minut. Podczas takich spacerów trzeba utrzymać tempo, w którym można mówić tylko ostro.

Jeśli nie możesz utrzymać tego tempa przez cały spacer, ćwicz interwały: zmień szybkie tempo na wolne, a następnie przełącz na szybkie.

Oto kilka sposobów śledzenia interwałów:

• Z pomocą gracza: jedna piosenka - przyspieszenie, druga - regeneracja, na trzecim ponownie przyspieszenie i tak dalej.
• Za pomocą smartwatcha: mierz w odstępach 3–5 minut. Pierwszy segment to przyspieszenie, drugi to powrót do zdrowia i powtórz proces.
• Na pagórkowatym terenie: przyspieszaj pod górę i zrelaksuj się w dół.

2. Użyj piłki fitness

Piłka fitness jest potrzebna, aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha podczas wykonywania brzuszków (ćwiczenia do ćwiczenia mięśni brzucha).

Naukowcy z San Diego State University odkryli, że w ten prosty sposób można zwiększyć obciążenie mięśnia prostego brzucha o 40% i o około 47% w mięśniach skośnych.

Ale warto też zdać sobie sprawę, że skręcanie to tylko jeden element całej układanki, który wzmacnia górne mięśnie. Droga do płaskiego brzucha prowadzi również przez rozwój mięśni wewnętrznych.

Jak ćwiczyć mięśnie wewnętrzne? Jedną z najprostszych metod są ćwiczenia, które potocznie nazywane są deskami. Możesz zobaczyć, jak te ćwiczenia są wykonywane na poniższym filmie.

3. Pobierz żelazko

Energiczne ćwiczenia, takie jak szybki marsz lub bieganie, świetnie nadają się do budowania płaskiego brzucha, ale jeśli dodasz do nich ćwiczenia oporowe, możesz osiągnąć wyniki znacznie szybciej.

12-tygodniowy eksperyment w Skidmore College doprowadził do następującego wniosku. Osoby, które łączyły trening aerobowy i siłowy oraz stosowały dietę wysokobiałkową spalały dwa razy więcej tłuszczu (w szczególności czterokrotnie więcej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej) niż osoby, które otrzymywały tylko cardio i jadły tradycyjne potrawy…

Zastanów się więc nad zakupem karnetu na siłownię.

4. Wykonuj ćwiczenia równowagi

Jeśli już odwiedzasz siłownię, wyprzedzasz 80% osób, które tego nie robią. W końcu nawet ćwiczenia ogólne (przysiady, martwy ciąg) obejmują główne mięśnie środkowej części ciała, w tym również mięśnie brzucha.

Ale jeśli Twoim celem jest praca nad każdym mięśniem z osobna, warto rozważyć dodanie ćwiczeń równowagi do swojego planu treningowego. Faktem jest, że kiedy np. stoisz na jednej nodze, twoje ciało jest zmuszone do użycia wszystkich głównych mięśni, aby utrzymać równowagę i zapobiec upadkom.

Oto kilka ćwiczeń na równowagę, które możesz wypróbować:

Innym dobrym sposobem na ćwiczenie mięśni brzucha w połączeniu z innymi mięśniami ciała jest utrzymywanie lekkiego ciężaru nad głową podczas ćwiczeń (takich jak wypady lub przysiady). Chodzi o to, że mięśnie w centralnej części ciała są łącznikiem między dolną i górną częścią tułowia. A im większa odległość od środka ciała do opuszków palców, tym większe obciążenie spada na te mięśnie, ponieważ ich zadaniem jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

5. Idź do łóżka wcześnie

Prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia to pewny sposób na płaski brzuch, ale tylko wtedy, gdy poświęcisz czas na sen.

Brak snu prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu (hormonu stresu) i tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. To jest potwierdzony fakt.

Przeprowadzono badanie, które trwało całe sześć lat. Stwierdzono, że dorośli, którzy śpią średnio 5-6 godzin dziennie, są o 35% bardziej narażeni na przybranie 4-5 dodatkowych kilogramów i 60% bardziej narażeni na przytycie brzucha niż ci, którzy śpią 7-8 godzin..

Rozważ pójście spać wcześniej.

6. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata jest dobra dla skóry i pomaga w walce z rakiem. To także dobre narzędzie dla tych, którzy dążą do pięknej sylwetki., opublikowany w Journal of Nutrition, wykazał, że ludzie, którzy ćwiczyli i pili co najmniej cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie przez 12 tygodni, spalali osiem razy więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż ludzie.

To poważny powód, aby pomyśleć o przyjmowaniu zielonej herbaty podczas treningu.

7. Trzymaj się określonego programu treningowego

Na koniec proponujemy ci przybliżony program treningowy, który możesz wykonać, aby znaleźć płaski i piękny brzuch.

Jeśli nie masz czasu na wykonanie wszystkich proponowanych ćwiczeń na raz, zacznij od cardio, następnie dodaj ćwiczenia oporowe, a dopiero potem ćwiczenia ab.

Oto przykład programu treningowego:

• Poniedziałek: Cardio w jednym tempie przez co najmniej 30 minut.
• Wtorek: Przedziałowe obciążenie kardio (przyspieszenie, odpoczynek, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Po tym następują ćwiczenia oporowe, rozcieńczone dwoma ćwiczeniami równowagi. Całkowity czas to 20-30 minut.
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: Przedziałowe obciążenie kardio (przyspieszenie, odpoczynek, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Następnie ćwiczenia ćwiczące mięśnie prasy.
• Piątek: Ćwiczenia z obciążeniem z dwoma ćwiczeniami na równowagę. Całkowity czas to 20-30 minut.
• Sobota: program poniedziałek.
• Niedziela: program wtorkowy.

To wszystkie siedem punktów, o których chcieliśmy Wam dzisiaj opowiedzieć. Jeśli uważasz, że artykuł jest przydatny, zapisz go, aby go nie zgubić, a raczej podziel się nim ze znajomymi.