Trening dnia: wykonaj te ćwiczenia, jeśli chcesz mieć duży brzuch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Siedem ruchów dla pełnego zestawu kości.

Jest to kompleks od znanego mistrza kalisteniki i autora programów internetowych Chrisa Herii. Trening trwa około 30 minut i obejmuje różne brzuszki, uniesienia nóg i boczne deski, które zapewniają wszechstronny rozwój mięśni rdzenia.

Jak zrobić trening

Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego.

1. Kolano do łokcia w desce - 15 razy na każdą rękę.
2. Unoszenie nóg w pozycji leżącej - 20 powtórzeń
3. Podnoszenie i opuszczanie w belce bocznej - 15 razy z każdej strony.
4. Skręca „gwiazdę” - 10 razy z każdej strony.
5. Chrupnięcie deską boczną - 15 powtórzeń z każdej strony.
6. Krucyfiks chrupie - 20 razy.
7. Skręcanie „krzesła” - 12 razy z każdej strony.

Na koniec odpocznij przez dwie minuty i wykonaj kompleks jeszcze trzy razy.

Jak ćwiczyć

Od kolan do łokcia w desce

Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się podczas ruchu, obciążaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.

Podnoszenie nóg podczas leżenia

Podnieś proste nogi, za każdym razem unieś miednicę z podłogi - zadziała to nie tylko zginacze bioder, ale także mięsień prosty brzucha.

Podnoszenie i opuszczanie w belce bocznej

Opuść się, aż twoje udo dotknie podłogi i podnieś się z powrotem. Staraj się trzymać ciało w tej samej płaszczyźnie, nie upadaj do przodu.

Kręcona „gwiazda”

Dotknij dłonią przeciwnej nogi, przekręć ciało. Nie podnoś dolnej części pleców - pozostaje ona przyciśnięta do podłogi.

Chrupnięcia bocznej deski

Umieść ramię pod ciałem i wróć z powrotem do bocznej deski. Staraj się trzymać miednicę na tej samej wysokości - upewnij się, że pod koniec ćwiczenia nie zapada się.

Krucyfiks Chrupie

Zegnij kolana, dotknij stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj stóp na podłogę do końca ćwiczenia, nie wstrzymuj oddechu.

Skręcane „krzesło”

Zegnij kolana i biodra pod kątem prostym i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie. Podnieś łopatki z podłogi, wyciągnij podniesioną rękę i utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Jeśli lubisz ten trening, rób to trzy razy w tygodniu. Pomoże to zwiększyć siłę i objętość mięśni brzucha. Należy jednak pamiętać, że rzucające się w oczy kostki to przede wszystkim niski procent tkanki tłuszczowej, co jest wynikiem połączenia prawidłowego odżywiania i intensywnych ćwiczeń.