3 ćwiczenia usprawniające bieganie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki Anatomy of Running, która może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało porusza się w ten sposób, i poprawić Twoją wydajność bez kontuzji.

Co jeszcze oprócz treningu siłowego może poprawić Twoją technikę biegania i wyniki? Ponieważ występuje tu składnik nerwowo-mięśniowy, technikę tego sportu można poprawić dzięki specjalnym ćwiczeniom, które koordynują ruchy części ciała zaangażowanych w bieganie.

Zaprojektowane przez Gerarda Macha w latach 50. są proste w wykonaniu, a towarzyszące im obciążenie udarowe jest niewielkie. Ćwiczenia te, czasami nazywane ABC biegania, służą do wypracowania poszczególnych faz cyklu kroku biegowego – uniesienia kolana, aktywności bioder i pchania nogą podpierającą. Poprzez podkreślenie każdej fazy i spowolnienie odpowiadającego jej ruchu, trening pomaga poprawić percepcję kinestetyczną właściwą biegaczowi, poprawić reakcję nerwowo-mięśniową i rozwinąć siłę mięśni.

Prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń pozwala pompować technikę biegania, ponieważ są one idealną jej wersją, tylko przy małej prędkości.

Zestaw został pierwotnie zaprojektowany dla sprinterów, ale może być używany przez wszystkich biegaczy. Wystarczy ćwiczyć raz lub dwa razy w tygodniu po 15 minut. Główną uwagę należy skoncentrować na prawidłowym wykonywaniu ruchów.

1. Krok A

Krok A (ten ruch można wykonać podczas chodu lub bardziej dynamicznie - jak skok A lub bieg A) angażuje mięśnie zginaczy biodra i mięsień czworogłowy uda. Noga zgina się w kolanie, miednica obraca się do przodu. Zadaniem ramion jest równoważenie ruchu dolnej części.

Ramię przeciwległe do uniesionej nogi jest zgięte w łokciu pod kątem prostym i wykonuje ruchy wsteczne do przodu i do tyłu, jak wahadło. Staw barkowy działa jako środek zawiasu. Jednocześnie druga ręka porusza się w przeciwnym kierunku. Nadgarstki są rozluźnione. Nie podnoś dłoni powyżej poziomu ramion. Skoncentruj się na opuszczaniu nogi wahadłowej. Ten ruch inicjuje uniesienie kolana drugiej nogi.

2. Krok B

Krok B obejmuje mięsień czworogłowy uda, który prostuje nogę, oraz grupę mięśni tylnej uda, która ściąga ją w dół, przygotowując się do fazy kontaktu z podłożem. Ruchy wykonujemy w następującej kolejności: mięsień czworogłowy uda prostuje nogę, zapewniając przejście z pozycji A-step do pozycji najbardziej wyprostowanej, a następnie grupa mięśni tylnej uda mocno obniża podudzie i stopę, doprowadzając nogę do kontakt z ziemią. Podczas biegu mięsień piszczelowy przedni rozciąga stopę, co przyczynia się do uzyskania pozycji, w której piętą dotykamy podłoża w miejscu kontaktu.

Jednak wykonując krok B, wyprost stopy należy zminimalizować tak, aby dotykał podłoża bliżej pozycji środkowej. Zmniejsza to obciążenie uderzeniowe pięty i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji przedniej części stopy.

3. Krok B

W końcowej części cyklu biegowego dominuje grupa mięśni tylnej części uda. Kiedy stopa styka się z podłożem, mięśnie te dalej się kurczą, nie po to, by ograniczyć wyprostowanie nogi, ale po to, by podciągnąć stopę do góry, pod pośladki, od których zaczyna się kolejny cykl kroku.

To ćwiczenie skupia się na podciągnięciu stopy pod pośladek, skróceniu trajektorii tego ruchu i skróceniu czasu trwania tej fazy, aby szybciej rozpocząć kolejny krok. Egzekucja jest wymagana szybko, w szarpnięciach. Ruchy ramion są również szybkie i odpowiadają ruchom nóg.

Dłonie unoszą się nieco wyżej i zbliżają się do ciała bardziej niż podczas wykonywania kroku A i B. Ciało pochyla się mocniej do przodu (podobnie jak podczas sprintu). Pozwala to na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

W książce Anatomy of a Running Joe Pulea i Patrick Milroy opisują najskuteczniejsze ćwiczenia dla biegaczy. Towarzyszą im instrukcje krok po kroku i kolorowe ilustracje anatomiczne, które pokazują mięśnie w akcji. Szczegółowe rysunki pomogą Ci zrozumieć, jak działają mięśnie, więzadła i ścięgna, gdy Twoje ciało jest w ruchu.