Jaki trening cardio wybrać: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, boks czy cardio na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń cardio, od biegania i jazdy na rowerze po boks i taniec. Nawet każda siłownia ma przynajmniej małą strefę cardio. Powiemy Ci, na co się zdecydować.

Samo określenie „cardio” oznacza pozytywny wpływ na serce. Trening cardio rozwija układ krążenia i oddechowy, poprawia wytrzymałość i wydolność tlenową osoby.

Ćwiczenia cardio są niezbędne dla wszystkich: tych, którzy chcą rozwijać wytrzymałość i osób, które chcą schudnąć, a nawet sportowców dążących do budowania mięśni. Właściwy dobór obciążenia kardio i odpowiedniej intensywności zwiększy Twoją wydolność tlenową bez szkody dla Twoich mięśni.

Biegać

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, kiedy mówimy o cardio, jest bieganie. Wydawałoby się, że jest to najprostsze i najbardziej naturalne obciążenie organizmu, ale bieganie nie jest odpowiednie dla każdego. Oczywiście każdy może, ale to, czy odniesie z tego korzyść i przyjemność, czy przyjdzie po raz drugi, zależy od wielu czynników.

Jeśli masz nadwagę, masz problemy ze stawami nóg lub słabą kondycję fizyczną, musisz być bardzo ostrożny przy wyborze obciążenia. Jeśli wolisz biegać, powinieneś stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów.

Jakie mięśnie działają

Bieganie nie tylko wzmacnia nogi i pośladki. Praca obejmuje również mięśnie ciała, w tym prasę. Ale zacznijmy to samo od stóp.

Podczas biegu pracują mięśnie czworogłowe (przód uda), mięśnie tylnej części uda, mięśnie piszczelowe przednie i tylne (podudzia) oraz mięśnie łydek. Wszystkie mięśnie pośladkowe są napięte: duże, średnie i małe, pracuje mięsień biodrowo-lędźwiowy, który odpowiada za zgięcie bioder.

Dodatkowo bieganie wzmacnia mięśnie górnego i dolnego brzucha, a także mięśnie międzyżebrowe, które odpowiadają za mocny rdzeń. Praca ramion podczas biegu zapewnia niewielkie obciążenie bicepsów, tricepsów i najszerszego grzbietu.

Oczywiście bieganie nie pomoże w budowaniu mięśni odciążających (ramion i nóg), ale wystarczy, aby utrzymać je w dobrej kondycji.

Bieganie jest dla Ciebie dobre, jeśli:

• chcesz pompować układ krążenia i oddechowy, wzmacniać (ale nie pompować) mięśnie, zwiększać wytrzymałość;
• chcesz schudnąć i zachować ostrożność przy wyborze ładunku (szybki wzrost intensywności może spowolnić metabolizm);
• Szukasz najtańszej formy treningu cardio – bez siłowni, basenów czy sprzętu do ćwiczeń.

Bieganie nie jest dla Ciebie odpowiednie, jeśli:

• masz dużo zbędnych kilogramów i masz problemy ze stawami nóg. Podczas biegania duże obciążenie obciąża stawy nóg, a w połączeniu z nadwagą i nieprzygotowanymi mięśniami i więzadłami sesje biegowe są obarczone kontuzjami;
• nienawidzisz biegać od dzieciństwa. Wiele osób pamięta bieganie na lekcjach wychowania fizycznego, a te wspomnienia nie zawsze są przyjemne. Być może spokojny trening przy ulubionej muzyce zmieni Twoje zdanie na temat biegania, ale jeśli wszystko w Tobie sprzeciwia się bieganiu, nie musisz się na siłę - wybieraj inne rodzaje obciążeń.

Przejażdżka na rowerze

Bieganie w najwolniejszym tempie wymaga więcej wysiłku niż cicha jazda na rowerze, więc jazda na rowerze to świetny początek dla osób o słabej kondycji lub z nadwagą.

Przyjemne wyjazdy nie odepchną Cię od treningu cardio, a stopniowe zwiększanie obciążenia (dystans, prędkość, podnoszenie) pomoże Ci szybciej rozwinąć wytrzymałość i poprawić sylwetkę.

W przeciwieństwie do biegania, podczas jazdy na rowerze nie ma wstrząsów w nogach. To kolejny plus dla osób, które nie są przyzwyczajone do poważnego stresu. Ponadto dla osób cierpiących na żylaki wskazana jest jazda na rowerze z prędkością do 15 kilometrów na godzinę.

Jakie mięśnie działają

Podczas jazdy na rowerze duży stres obciąża mięsień czworogłowy. To właśnie te mięśnie najczęściej bolą po niezwykle intensywnej jeździe na rowerze. Napięte są również mięśnie pośladkowe i bicepsy uda, ćwiczone są mięśnie łydek.

Spróbuj jeździć na rowerze, jeśli:

• chcesz zacząć od lekkich ładunków;
• podczas treningu lubisz obserwować zmieniający się krajobraz (tak, zmienia się podczas biegu, ale znacznie wolniej);
• cierpisz na żylaki;
• chcesz rozwijać koordynację ruchów i poczucie równowagi.

Jazda na rowerze nie jest dla Ciebie odpowiednia, jeśli:

• chcesz szybko schudnąć (jeśli planujesz jeździć spokojnym tempem po płaskich ścieżkach, obciążenie i zużycie kalorii będą minimalne);
• chcesz trenować przez cały rok (na zimę musisz iść na siłownię i trenować na rowerze stacjonarnym);
• nie lubisz siadać podczas aktywności fizycznej.

Pływanie

Pływanie to idealny trening dla osób z nadwagą lub problemami ze stawami. Prawdopodobieństwo kontuzji podczas pływania jest prawie zerowe, a obciążenie stawów jest minimalne. Jednocześnie pływanie wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, jak w przypadku roweru, ale także ramion, barków, pleców i brzucha.

Dzięki ruchom w różnych płaszczyznach pływanie wzmacnia stawy i więzadła, rozwija koordynację i poprawia wytrzymałość.

Każde obciążenie kardio ma pozytywny wpływ na układ oddechowy, ale pływanie zdecydowanie przewyższa pod tym względem inne sporty. Podczas pływania kraulem lub stylem klasycznym wydychanie odbywa się nie do powietrza, ale do wody - gęstsze środowisko, które wymaga większego wysiłku, a po wdechu pływak wstrzymuje oddech na pewien czas. Dzięki takiemu treningowi zwiększa się pojemność płuc, oddychanie staje się pełniejsze i głębsze, organizm aktywniej nasyca się tlenem.

Ponadto pływanie jest świetne dla osób z problemami kręgosłupa. W wodzie kręgosłup jest całkowicie odciążony, nacisk na krążki międzykręgowe jest odciążony, mięśnie pleców i prasy są trenowane.

Jakie mięśnie działają

Prawdopodobnie najczęstszym (i najszybszym) stylem pływania jest kraul. Podczas pływania w tym stylu działają mięśnie piersiowe większe i mniejsze, bicepsy i triceps, mięśnie najszerszego grzbietu, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe oraz mięśnie łydek.

Podczas pływania stylem klasycznym mięśnie nóg są bardziej obciążone. Podczas pchania nogami napięte są mięśnie pośladkowe, dwugłowe i czworogłowe uda, mięśnie łydek, przywodziciele mięśni ud. Podczas podnoszenia ramion w wodzie włączają się mięśnie piersiowe i mięśnie barków.

Powinieneś wybrać pływanie, jeśli:

• masz problemy ze stawami i kręgosłupem;
• chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji;
• chcesz ujędrnić wszystkie mięśnie w swoim ciele.

Pływanie nie jest dla Ciebie odpowiednie, jeśli:

• czujesz się niekomfortowo w wodzie;
• chodzenie na basen jest dalekie i niewygodne. Wciąż jest więcej siłowni niż basenów. Ponadto w basenach są pewne godziny sesji, które mogą nie pasować do Twojego harmonogramu.

Aerobik

To świetna opcja dla kogoś, kto jest znudzony samotnym wykonywaniem ćwiczeń cardio. Zajęcia grupowe z muzyką, dużą różnorodnością ruchów, naciskiem na różne grupy mięśniowe i jednocześnie wszystkimi zaletami treningu cardio.

Aerobik obejmuje energiczne chodzenie, skakanie, rozciąganie i różne mięśnie na podłodze. Aerobik taneczny może zawierać elementy różnych stylów tanecznych - latynoski, mamba, hip-hop, zumba (jest to dokładnie mieszanka aerobiku i tańca) i wiele innych, według uznania trenera.

Popularnym centrum fitness jest step aerobik. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są na elewacjach - stopniach. Zasadniczo jest to aktywne chodzenie i chodzenie, któremu towarzyszą przechyły ciała i ruchy ramion.

Aerobik jest dla Ciebie dobry, jeśli:

• lubisz zajęcia z rytmiczną muzyką;
• chcesz uczyć się w grupie;
• musisz wzmocnić wszystkie mięśnie w swoim ciele;
• chcesz rozwijać elastyczność.

Nie powinieneś ćwiczyć aerobiku, jeśli:

• masz żylaki, problemy ze stawami lub kręgosłupem;
• chcesz stopniowo zwiększać ładunek, skupiając się tylko na swoich uczuciach.

Boks

Prawie każde centrum fitness ma worek treningowy i oferuje treningi bokserskie lub kickboxingowe. Ten sport nie tylko zapewni dobre obciążenie kardio, ale również pomoże w nabyciu umiejętności samoobrony, rozwinięciu koordynacji i szybkości reakcji.

Jeśli boisz się konsekwencji w postaci siniaków i siniaków, to możesz ćwiczyć tylko przed workiem treningowym, ćwicząc ciosy i więzadła. W takim przypadku otrzymasz niezbędny ładunek kardio i opracujesz technikę, ale umiejętności samoobrony będą bardzo słabe i prawdopodobnie nie przydadzą ci się w rzeczywistej sytuacji.

Sparingi pomogą Ci znacznie szybciej napompować Twoją reakcję i poprawić technikę. Możesz usłyszeć od trenera setki razy, że musisz trzymać ręce wysoko i nadal je opuszczać, ale jeśli raz puścisz cios z powodu opuszczonych ramion, nie będziesz musiał powtarzać tego po raz drugi.

Jakie mięśnie działają

Boks rozwija mięśnie obręczy barkowej z powodu obciążenia podczas uderzeń i ciągłego trzymania rąk przed głową w celu ochrony. Podczas uderzenia zaangażowane są również mięśnie piersiowe, a skręty i pochyłości obejmują prasę.

W boksie kopanie jest zabronione, ale nadal występuje obciążenie bioder, łydek i goleni. Uderzenie zaczyna się od skrętu bioder i przechodząc przez całe ciało kończy się wyrzuceniem ramienia. Uderzenie rozpoczynające się od ramienia jest słabe, całe ciało bierze udział w potężnym ruchu.

Dodatkowo podczas treningu nie stoisz w miejscu, ale poruszasz się szybko i podskakujesz wokół worka treningowego lub partnera, dzięki czemu mięśnie w Twoich nogach są cały czas napięte.

Powinieneś rozważyć boks, jeśli chcesz:

• podkręcić szybkość reakcji i koordynację;
• rozwijać umiejętności samoobrony;
• wzmocnić mięśnie ramion i tułowia.

Boks nie jest dla Ciebie odpowiedni, jeśli:

• boi się bólu, siniaków i siniaków;
• mieć urazy głowy, problemy ze wzrokiem.

Kardiozone

Każda siłownia ma przynajmniej małą strefę cardio. Przeanalizujemy najpopularniejsze symulatory w tym obszarze oraz kryteria, według których możesz wybrać ten, który Ci odpowiada.

bieżnia

Jeśli lubisz biegać, ale nie chcesz trenować na świeżym powietrzu przy złej pogodzie, automatycznie zostaniesz przekierowany na bieżnię. zapewnia bardziej zróżnicowane obciążenie mięśni nóg, ale ćwiczenia na torze są wygodniejsze i nie wymagają dodatkowej odzieży sportowej w okresach półsezonowych i zimowych.

Na bieżni spalisz więcej kalorii niż na rowerze stacjonarnym, stepperze i wioślarzu. Porównując bieżnię z orbitrekiem, nie ma zgody co do tego, która z nich pomaga spalić więcej kalorii. Wskaźniki są w przybliżeniu równe.

Na bieżni możesz utworzyć własny trening lub wybrać spośród tych, które są już na komputerze, zwiększyć nachylenie i prędkość, ustawić treningi interwałowe o wysokiej intensywności lub po prostu chodzić, jeśli jest za wcześnie na bieganie.

Plusy:

• najbardziej naturalny ładunek dla osoby;
• szybkie marnowanie kalorii;
• możliwość wyboru programu i stworzenia urozmaiconego treningu.

Minusy:

• obciążenie szokowe stóp i kolan;
• niektórzy boją się „odlecieć” od toru, więc biegnąc trzymają się poręczy, wykonując ćwiczenia niepoprawnie.

Rower treningowy

Jest to najbezpieczniejsza i najbezpieczniejsza forma treningu cardio na siłowni, często polecana do leczenia kontuzji. W porównaniu do biegania na bieżni obciążenie stawów podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym jest minimalne.

Jednak na rowerze stacjonarnym pracuje tylko dolna część ciała, a ramiona, barki i ciało pozbawione są nawet tego nieznacznego obciążenia, które spada na nie podczas biegu, nie mówiąc już o takich symulatorach jak eliptyczny czy wiosłujący.

Plusy:

• bezpieczeństwo;
• delikatny ładunek.

Minusy:

• niskie zużycie kalorii;
• brak obciążenia barków, ramion i ciała.

Trenażer eliptyczny

Orbitrek przypadnie do gustu tym, którzy nie lubią biegać, ale chcą spalić jak najwięcej kalorii. Ten symulator niejako symuluje wchodzenie po schodach lub jazdę na nartach: noga zaczyna chodzić, następnie podąża po trajektorii elipsy i wraca do najwyższego punktu. Ręce również są w to zaangażowane. Możesz przesuwać duże poręcze, zmniejszając obciążenie nóg i zwiększając napięcie w rdzeniu i ramionach.

W przeciwieństwie do biegania, ćwiczenia na orbitreku nie obciążają stawów nóg, ponieważ nie występują obciążenia udarowe. Jednocześnie spalanie kalorii podczas ćwiczeń na elipsie może być nawet wyższe niż podczas biegu w spokojnym tempie.

Dostosowując swoją pozycję rdzenia, możesz celować w określone grupy mięśni. Na przykład, jeśli chcesz obciążyć mięśnie czworogłowe i łydki, musisz pochylić ciało do przodu, chwytając za małe uchwyty symulatora, a jeśli chcesz pompować pośladki, musisz odchylić się do tyłu i pedałować, jakbyś siedział krzesło.

Niektóre orbitreki mogą pracować w trybie steppera, kiedy nogi nie podążają ścieżką elipsy, a ruch przypomina wspinanie się po drabinie.

Plusy:

• minimalne obciążenie stawów;
• wysokie zużycie kalorii;
• umiejętność pompowania mięśni nóg, pleców, ramion i ramion;
• umiejętność regulowania obciążenia niektórych grup mięśni.

Minusy:

na początku chodzenie po nim jest raczej niewygodne, musisz się dostosować

Krokowy

Ten symulator symuluje wchodzenie po schodach - dość naturalne i często spotykane obciążenie w życiu codziennym.

Istnieje kilka rodzajów stepperów:

1. Klasyczny, kompaktowy trenażer bez poręczy lub opcja z dwoma rodzajami poręczy i ekspozytorem.
2. Równoważenie steppera z taśmami oporowymi, w których obracasz się z boku na bok. Na takim symulatorze w ruch zaangażowane są zarówno nogi, jak i ramiona.
3. Obrotowy stepper z obrotowym uchwytem, który pozwala na całkowite przekręcenie ciała z boku na bok podczas chodzenia.

W zależności od symulatora pompowane są różne grupy mięśni. Klasyczny stepper działa głównie na mięśnie nóg: łydki, biodra i pośladki. Trenażer z taśmami oporowymi dodatkowo zapewnia obciążenie ramion i brzucha, a także rozwija poczucie równowagi. Oprócz nóg stepper obrotowy wykorzystuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.

Nawet na najprostszym steperze możesz dostosować obciążenie niektórych grup mięśni, po prostu zmieniając pozycję ciała. Jeśli trzymasz plecy wyprostowane, więcej obciążenia trafia na przód uda, jeśli pochylasz się do przodu - na tył uda i pośladki.

Stepper nie jest najskuteczniejszą maszyną do spalania kalorii, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Aby utrzymać tętno w strefie tlenowej, będziesz musiał utrzymać wysoką intensywność podnoszenia, a mięśnie mogą nie być gotowe na takie obciążenie.

Dlatego przed rozpoczęciem treningu na steperze zaleca się opanowanie innych symulatorów - orbitreka, roweru treningowego, bieżni (mam na myśli szybki marsz, a nie bieganie).

Plusy:

• niewielki nacisk na stawy kolanowe;
• zwartość symulatora; możesz umieścić go w domu;
• możesz regulować obciążenie niektórych grup mięśni, zmieniając technikę.

Minusy:

• duże obciążenie stawu biodrowego;
• musisz utrzymać wysoką intensywność, aby puls pozostał w strefie tlenowej.

Wioślarz

Jak sama nazwa wskazuje, ta maszyna symuluje wiosłowanie. Stawiasz stopy na platformie symulatora (mocujesz stopy wiązaniami) i chwytasz za uchwyt. W tej pozycji ciało jest lekko pochylone do przodu, a prasa jest już napięta.

Następnie zsuwasz się z platformy, wsuwasz się z powrotem na ruchome siedzisko i pociągasz uchwyt w kierunku brzucha. Podczas pchania mięśnie bioder i pośladków napinają się (jeśli nie obciążasz dostatecznie nóg, obciążenie przechodzi na dolną część pleców, co może skutkować kontuzją), a przy pociągnięciu rączki do brzucha mięśnie pleców i bicepsy są aktywowane.

W trakcie kończenia suwu, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, pracują mięśnie brzucha, bioder i pośladków, a gdy ramiona wysuwają się do przodu, podążając za rączką, napinane są triceps i brzuch.

W zależności od pozycji ciała wioślarz może wzmacniać różne grupy mięśni. Na przykład prosty chwyt na rączce zapewnia większe obciążenie mięśni pleców i tricepsów, a odwrotny chwyt na biceps, klatkę piersiową i ramiona.

Plusy:

• przede wszystkim wzmacniane są mięśnie pleców i ramion;
• możliwa jest regulacja obciążenia różnych mięśni w zależności od pozycji ciała.

Minusy:

niewłaściwa technika może rozerwać plecy lub zranić kolana

Skakanka

Nie sposób nie wspomnieć o tym sprzęcie sportowym, choć nie można go nazwać symulatorem. Istnieje ogromna ilość rodzajów skoków: ze zmianą nóg, podwójnym zwijaniem liny, skakaniem z boku na bok, na jednej nodze i tak dalej.

Skakanka jest bardzo skuteczna w spalaniu kalorii, ale trzeba skakać nie przez 5-10 minut, ale co najmniej pół godziny.

Jeśli ostatnio skakałeś przez skakankę w szkole na wychowaniu fizycznym, najprawdopodobniej pół godziny skakania bez zatrzymywania się wyda ci nierealistyczny rekord.

Nawet najczęstsze skoki dwunożne wymagają praktyki. Na przykład początkujący skaczą za wysoko, podczas gdy aby zwinąć linę, trzeba zejść z podłogi nie więcej niż trzy centymetry. Zbyt wysoki skok komplikuje trening, tak że osoba w ciągu minuty się męczy i nie może dalej ćwiczyć.

Podczas skakania na skakance główny ciężar spada na mięśnie łydek, mięśnie bioder i pośladków są nieco mniej napięte. W skokach zaangażowane są również mięśnie ciała - mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu.

Plusy:

• prosta i tania maszyna do ćwiczeń niewymagająca chodzenia na siłownię;
• w porównaniu do biegania, minimalne obciążenie stawów nóg i kręgosłupa.

Minusy:

• aby zmienić skakankę w długotrwałe ćwiczenie aerobowe, musisz nauczyć się skakać;
• duże obciążenie mięśni łydek wcale nie jest tym, co zwykle chcą osiągnąć.

Przeanalizowaliśmy więc główne rodzaje obciążeń kardio i sprzętu sercowo-naczyniowego. Mam nadzieję, że znalazłeś swój trening i wkrótce go wypróbujesz.